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Das neue Jahr ist wie eine leere Lein­wand: vol­ler Mög­lich­kei­ten, Pläne, und ja, auch guter Vor­sät­ze. Doch wäh­rend die Liste der Ziele oft schnell ge­schrie­ben ist – mehr Sport, ge­sün­der essen, we­ni­ger Stress – bleibt die Um­set­zung eine Her­aus­for­de­rung. Vor allem das Thema Stress ist für viele ein Dau­er­bren­ner. Wir alle möch­ten ge­las­se­ner und re­si­li­en­ter durch das Leben gehen, doch sel­ten klappt das al­lein durch einen Neu­jahrs­vor­satz. Wie kön­nen wir es also die­ses Jahr schaf­fen, den Vor­satz „bes­ser mit Stress um­ge­hen“ wirk­lich um­zu­set­zen?

1. Der Vor­satz als „Pro­jekt Ge­las­sen­heit“

   Ein häu­fi­ger Feh­ler liegt darin, gute Vor­sät­ze vage zu for­mu­lie­ren: „we­ni­ger Stress“ ist ein schö­nes Ziel, aber was be­deu­tet das kon­kret? Statt­des­sen könn­ten wir das neue Jahr als „Pro­jekt Ge­las­sen­heit“ sehen und den Vor­satz in kon­kre­te Schrit­te her­un­ter­bre­chen. Statt das Ziel zu set­zen, „nicht mehr ge­stresst zu sein“, könn­ten wir etwa an­stre­ben, eine Me­di­ta­ti­ons­pra­xis zu be­gin­nen, re­gel­mä­ßi­ge Pau­sen im All­tag ein­zu­pla­nen oder den Um­gang mit schwie­ri­gen Emo­tio­nen zu ler­nen. So schaf­fen wir eine Struk­tur, die uns hilft, dran­zu­blei­ben. So mache ich dies Jahr für Jahr. Meine Jahre haben so­zu­sa­gen ein Motto. Ein­mal war es Kul­tur, dann Rei­sen, ein an­de­res Jahr stand unter dem Motto Ge­sund­heit.

    

2. Der Plan für rea­lis­ti­sche Pau­sen

   Viele Men­schen ge­ra­ten in Stress, weil sie in einer Art Dau­er­lauf-Modus durch den All­tag het­zen. Das Pro­blem dabei: Unser Ge­hirn ist nicht für kon­stan­te Be­las­tun­gen ge­macht. Für die Um­set­zung des Vor­sat­zes ist es des­halb ent­schei­dend, Pau­sen ein­zu­pla­nen. Hier­bei hel­fen rea­lis­ti­sche An­sät­ze wie die „Po­mo­do­ro-Tech­nik“, bei der man für 25 Mi­nu­ten kon­zen­triert ar­bei­tet und dann eine kurze Pause ein­legt. Re­gel­mä­ßi­ge Pau­sen stei­gern nicht nur die Pro­duk­ti­vi­tät, son­dern min­dern auch das Ge­fühl der Über­for­de­rung. Mit dem Ein­bau sol­cher Tech­ni­ken in den All­tag schaf­fen wir eine Mög­lich­keit, Stress pro­ak­tiv zu ver­hin­dern.

    

3. Klei­ne Er­fol­ge fei­ern – und nicht per­fek­tio­nis­tisch sein

   Wer sei­nen Stress ver­rin­gern möch­te, steht oft vor einer pa­ra­do­xen Si­tua­ti­on: Man setzt sich hohe Ziele und er­zeugt da­durch – noch mehr Stress. Die Lö­sung? Per­fek­tio­nis­mus ab­le­gen und sich er­lau­ben, klein an­zu­fan­gen. Schon fünf Mi­nu­ten Atem­übun­gen oder ein kur­zer Spa­zier­gang kön­nen einen Un­ter­schied ma­chen. Wich­tig ist, dass wir uns re­gel­mä­ßig be­wusst ma­chen, was wir be­reits er­reicht haben. Selbst klei­ne Fort­schrit­te wie eine er­folg­rei­che Pau­sen­rou­ti­ne oder ein ent­spann­ter Um­gang mit einer stres­si­gen Si­tua­ti­on sind ein Er­folg. Diese Mo­men­te be­wusst zu fei­ern, mo­ti­viert und sorgt dafür, dass wir uns we­ni­ger selbst unter Druck set­zen.

    

4. Der Um­gang mit „Stress­fal­len“

   So gut un­se­re Vor­sät­ze auch sind – es gibt immer Si­tua­tio­nen, die uns be­son­ders her­aus­for­dern. Die „Stress­fal­len“ lau­ern über­all: das ver­patz­te Mee­ting, die E-Mail vom Chef, die sich wie ein Ele­fant auf die To-do-Liste setzt. Ein sinn­vol­ler Vor­satz für das neue Jahr kann es sein, diese Stress­fal­len zu er­ken­nen und eine per­sön­li­che „Not­fall­stra­te­gie“ zu ent­wi­ckeln. Atem­tech­ni­ken, das Vi­sua­li­sie­ren von po­si­ti­ven Bil­dern oder ein per­sön­li­ches Man­tra kön­nen hel­fen, schnel­ler wie­der zur Ruhe zu kom­men und in an­ge­spann­ten Mo­men­ten ge­las­se­ner zu re­agie­ren.

    

5. Acht­sam­keit – Schritt für Schritt

   Eine der ef­fek­tivs­ten Me­tho­den, um lang­fris­tig bes­ser mit Stress um­zu­ge­hen, ist Acht­sam­keit. Dabei geht es nicht nur um re­gel­mä­ßi­ge Me­di­ta­ti­on, son­dern auch um eine Grund­hal­tung im All­tag: den Fokus auf den Mo­ment zu len­ken, ohne stän­dig an das Nächs­te zu den­ken. Be­gin­nen wir in klei­nen Schrit­ten – etwa indem wir jeden Mor­gen zwei Mi­nu­ten be­wusst atmen oder beim Essen den Ge­schmack wirk­lich ge­nie­ßen. Sol­che acht­sa­men Mo­men­te schaf­fen In­seln der Ruhe und kön­nen lang­fris­tig hel­fen, Stress bes­ser zu be­wäl­ti­gen.

    

6. Ver­bün­de­te fin­den

   Warum nicht ge­mein­sam mit Freun­den oder Kol­le­gen am „Pro­jekt Ge­las­sen­heit“ ar­bei­ten? Ein Buddy, der ähn­li­che Vor­sät­ze ver­folgt, kann mo­ti­vie­ren und hel­fen, dran zu blei­ben. Zudem fällt es leich­ter, Schwie­rig­kei­ten zu re­flek­tie­ren und ge­mein­sam Lö­sun­gen zu fin­den. Auch klei­ne Chal­len­ges – wie eine Woche lang jeden Tag fünf Mi­nu­ten zu me­di­tie­ren oder den Ar­beits­weg zu Fuß zu­rück­zu­le­gen – sind ein­fa­cher und mo­ti­vie­ren­der, wenn man sie ge­mein­sam an­geht.

Das Ziel: We­ni­ger Druck, mehr Ge­las­sen­heit

Gute Vor­sät­ze sind oft ein Ba­lan­ce­akt zwi­schen Mo­ti­va­ti­on und Über­for­de­rung. Doch ge­ra­de der Vor­satz, bes­ser mit Stress um­zu­ge­hen, soll­te nicht zu einem wei­te­ren Stress­fak­tor wer­den. Wenn wir das neue Jahr mit rea­lis­ti­schen, klei­nen Schrit­ten be­gin­nen und den Druck her­aus­neh­men, haben wir die bes­ten Chan­cen, tat­säch­lich eine Ver­än­de­rung zu er­rei­chen. Er­folg­rei­che Stress­be­wäl­ti­gung be­deu­tet letzt­lich, unser in­ne­res Gleich­ge­wicht zu fin­den und zu ler­nen, uns selbst immer wie­der lie­be­voll zu erden.

Mit jedem klei­nen Schritt in Rich­tung mehr Ge­las­sen­heit schaf­fen wir nicht nur Raum für mehr Freu­de im All­tag, son­dern auch für die gro­ßen und klei­nen Her­aus­for­de­run­gen des Le­bens – und sind letzt­lich bes­ser ge­wapp­net für alles, was das neue Jahr brin­gen mag.

Das Bild habe ich üb­ri­gens die­ses Jahr wäh­rend des Kon­stan­zer See­nachts­fests auf­ge­nom­men. 2024 stand unter dem Motto Boot. Wir waren mit Freun­den auf dem Was­ser, ein ganz be­son­de­res Er­leb­nis, vor Kreuz­lin­gen zu lie­gen und ge­mein­sam mit Men­schen aus der gan­zen Bo­den­see­re­gi­on zu fei­ern. Da war ich noch dabei die pas­sen­den Füh­rer­schei­ne zu er­lan­gen. Heute darf ich sel­ber fah­ren ...

Un­be­strit­ten ist, dass Wärm­fla­schen und auch der Ein­satz von Rot­licht­lam­pen zum Bei­spiel gegen Mus­kel- und auch Re­gel­be­schwer­den hel­fen, da die Wärme zur bes­se­ren Durch­blu­tung bei­trägt, was Mus­keln ent­spannt und schmerz­lin­dernd wirkt. Und auch warme So­cken kön­nen dabei hel­fen, bes­ser ein­zu­schla­fen, da man mit kal­ten Füßen eine deut­lich ver­län­ger­te Ein­schlaf­zeit hat. Das zu­min­dest be­stä­tig­te Prof. Dr. Ste­fa­nie Joos in einem SZ-In­ter­view schon vor zwei Jah­ren. Die Fach­ärz­tin für All­ge­mein­me­di­zin und ärzt­li­che Di­rek­to­rin des In­sti­tuts für All­ge­mein­me­di­zin und In­ter­pro­fes­sio­nel­le Ver­sor­gung am Uni­ver­si­täts­kli­ni­kum Tü­bin­gen setzt ei­ner­seits sehr auf die Kräf­te des Selbst­ma­nage­ments.

Nicht mehr so klar in­des­sen ist die Lage bei vie­len an­de­ren Bei­spie­len der Selbst­me­di­ka­ti­on und deren zwei­fel­haf­ten Ef­fek­ten. Der Ein­satz von Haus­mit­teln, von über­lie­fer­ten Fa­mi­li­en-Re­zep­tu­ren und Be­hand­lungs­me­tho­den ist eben­so be­liebt wie um­strit­ten. Allen ge­mein­sam ist, dass es keine durch For­schung ab­ge­si­cher­te Be­le­ge für deren Wirk­sam­keit gibt, da es für Haus­mit­tel über­haupt keine klare De­fi­ni­ti­on gibt, weder über die genau zum Ein­satz kom­men­den Sub­stan­zen, noch über die exakt ver­wen­de­te Menge oder Zeit­dau­er des Ein­sat­zes. Wo­durch sie sich einer ob­jek­ti­ven Un­ter­su­chung im Rah­men kli­ni­scher Stu­di­en schon mal weit­ge­hend ent­zie­hen.

Das Ar­gu­ment schlecht­hin: „Bei mir hat’s ge­hol­fen!“

Viele hal­ten sich gerne ans alte Me­di­zi­ner-Motto „wer heilt hat recht“. Und sie haben na­tür­lich recht mit ihren per­sön­li­chen Er­fah­run­gen. Hüh­ner­sup­pe bei Er­käl­tung, In­ha­lie­ren bei Schnup­fen, Quark-Wa­den­wi­ckel als Fie­ber­sen­ker, Honig mit Zi­tro­ne gegen Hus­ten...? Die Liste an be­lieb­ten Do-it-yours­elf-Me­tho­den ist lang, ei­ge­ne Er­fah­rungs­wer­te sind immer noch be­stim­mend. Und dem wi­der­spricht Prof. Joos auch nicht, indem sie sagt: „Wir müs­sen die Ge­sund­heits-Kom­pe­tenz der Men­schen stär­ken, damit jeder sich zu einem ge­wis­sen Grad selbst hel­fen kann.“

Damit meint sie vor allem auch die Be­ach­tung von Si­cher­heits­as­pek­ten. “Es gibt zum Bei­spiel äthe­ri­sche Öle, die zwar wir­ken, die man aber bei Klein­kin­dern mei­den soll­te, weil diese sehr stark auf Eu­ka­lyp­tus, Pfef­fer­min­ze und Ähn­li­ches re­agie­ren kön­nen. Sie kön­nen bei Klein­kin­dern die Atem­we­ge so stark rei­zen, dass viel Schleim ge­bil­det wird, der von den Klei­nen nicht ab­ge­hus­tet wer­den kann. Au­ßer­dem kann es zu le­bens­be­droh­li­chen Ver­kramp­fun­gen des Kehl­kopfs kom­men.“

Und auch mit Na­sen­spray oder Na­sen­trop­fen soll­te man laut HNO-Arzt Mar­tin Lau­di­en vor­sich­tig sein: „Dann wird die Na­sen­at­mung zwar bes­ser, aber die Durch­blu­tung in der Nase wird auch re­du­ziert, wo­durch die Be­kämp­fung der Ent­zün­dung er­schwert wird. Au­ßer­dem stellt sich bei ab­schwel­len­den Na­sen­trop­fen oder Na­sen­spray oft schon sehr schnell ein Ge­wöh­nungs­ef­fekt ein. Wenn der Schlaf er­heb­lich be­ein­träch­tigt ist oder es aus an­de­ren Grün­den gar nicht an­ders geht, kann Na­sen­spray be­nutzt wer­den, aber der Ef­fekt ist eher kon­tra­pro­duk­tiv.“

Schul­me­di­zin oder Kom­ple­men­tär­me­di­zin?

Ärzte ver­wei­sen gern dar­auf, dass der Kör­per fas­zi­nie­ren­de Selbst­hei­lungs­kräf­te hat, die in aller Regel bei klei­ne­ren Un­päss­lich­kei­ten aus­rei­chend sind. Gemäß der alten Weis­heit: Mit­hil­fe von Me­di­zin dau­ert eine Er­käl­tung 7 Tage – und ohne eine Woche. Doch man weiß ja nie, ob die Schluck­be­schwer­den nicht doch Zei­chen einer sich an­kün­di­gen­den schwe­ren Grip­pe sind? Des­halb su­chen Viele immer noch erst­mal Hilfe in der Apo­the­ke, wo etwa 45 Pro­zent der an­ge­bo­te­nen Arz­nei­mit­tel nicht ver­schrei­bungs­pflich­tig sind.

Dazu ge­hö­ren unter an­de­rem auch ho­möo­pa­thi­sche Me­di­ka­men­te oder auch Phy­to­the­ra­peu­ti­ka – aus Pflan­zen zu­be­rei­te­te Arz­nei­mit­tel, die keine syn­the­ti­schen Sub­stan­zen ent­hal­ten. Letz­te­re wer­den immer be­lieb­ter, was nicht zu­letzt auf der ir­ri­gen An­nah­me be­ruht, dass "na­tür­lich" zwangs­läu­fig auch „ne­ben­wir­kungs­frei" be­deu­tet. Wer zu dem Thema mehr er­fah­ren möch­te, um seine von der Tü­bin­ger Pro­fes­so­rin be­schwo­re­neGe­sund­heits­kom­pe­tenz zu er­wei­tern, er­hält hier ver­tie­fen­de In­for­ma­tio­nen:

www.aerzteblatt.de/archiv/20236/Phytotherapeutika-Wie-harmlos-sind-sie-wirklichwww.tk.de/techniker/krankheit-und-behandlungen/erkrankungen/behandlungen-und-medizin/alternativ-heilen/phytotherapie-kraft-der-pflanzen-2016252?tkcm=ab

„In un­se­ren Brei­ten­gra­den waren die Men­schen in den letz­ten Jahr­hun­der­ten dem jah­res­zeit­li­chen Wech­sel­spiel von Kälte und Wärme viel stär­ker aus­ge­setzt. Da­mals gab es keine gute Däm­mung, kaum Hei­zun­gen und erst recht keine Kli­ma­an­la­gen. Das führ­te wie­der­um zu einer her­vor­ra­gen­den An­pas­sung. Heut­zu­ta­ge sträu­ben wir uns da­ge­gen, aus un­se­rer Kom­fort­zo­ne aus­zu­bre­chen, das über­mä­ßi­ge Hei­zen ist ein klas­si­sches Zi­vi­li­sa­ti­ons­pro­blem. Das ganze Jahr über be­fin­den wir uns in un­se­rer ther­mi­schen Kom­fort­zo­ne. Sei es zu Hause, sei es im Ein­kaufs­zen­trum oder im Auto. Wir sind kei­nen Ex­trem­be­din­gun­gen mehr aus­ge­setzt. Des­halb sind wir schlecht vor­be­rei­tet. Auf Kälte und Hitze glei­cher­ma­ßen.“

Mit die­ser Breit­sei­te gegen den von vie­len emp­fun­de­nen und be­klag­ten „Win­ter-Blues“ be­ant­wor­te­te Käl­te­for­scher Erich Ho­he­nau­er in einem SZ-In­ter­view die Frage, wie wir uns am bes­ten auf die kalte Jah­res­zeit ein­stel­len könn­ten - ohne nur dar­über zu jam­mern. Der Ex­per­te für Käl­te­the­ra­pie im Spit­zen­sport forscht an der Uni­ve­si­tät SUPSI im Schwei­zer Kan­ton Grau­bün­den und hat auch gleich einen Trost parat für das kom­men­de oder auch nur ge­fühl­te Kälte-Un­ge­mach: „Auf­grund der sai­so­na­len Wech­sel zwi­schen kal­ten und war­men Tem­pe­ra­tu­ren haben wir in Deutsch­land gute ge­ne­ti­sche Vor­aus­set­zun­gen, um uns an diese Schwan­kun­gen an­zu­pas­sen.“

Wärme- und Käl­te­emp­fin­den ge­hö­ren zu un­se­rem na­tür­li­chen Le­bens­rhyth­mus

Al­ler­dings be­stä­tigt Ho­he­nau­er auch gleich ein wei­te­res Phä­no­men, näm­lich dass es beim Käl­te­emp­fin­den eine Dis­kre­panz zwi­schen Frau­en und Män­nern gibt. Was an der un­ter­schied­li­chen Haut­di­cke der Ge­schlech­ter liegt, denn die dicht unter der Ober­haut lie­gen­den Käl­te­sen­so­ren wer­den bei Frau­en etwas frü­her ak­ti­viert. Und was viel­leicht schon mal die oder an­de­re Dis­kus­si­on über Raum­tem­pe­ra­tu­ren im ge­mein­sa­men Schlaf­zim­mer er­üb­ri­gen kann, wenn man sich denn ein­fach auf ver­schie­de­ne Stär­ken von Bett­de­cken ei­nigt. Und ge­ne­rell soll auch – drin­nen wie drau­ßen – in­di­vi­du­ell an­ge­pass­te Klei­dung (Ach­tung: Iro­nie) dabei hel­fen, Tem­pe­ra­tur­schwan­kun­gen ohne Scha­den zu be­geg­nen.

Doch wie geht man nun all­ge­mein am bes­ten mit den be­vor­ste­hen­den Käl­te­ein­brü­chen um?

Hier­bei ist das Mind­set ganz ent­schei­dend, wie wir im Kopf mit der Kälte um­ge­hen. Wer schon mit der Er­war­tungs­hal­tung nach drau­ßen geht „ich hole mir eine Er­käl­tung“ hat gute Chan­cen auf eine sol­che. Wie der For­scher weiß, hat Er­käl­tung nur in­di­rekt mit Kälte und der emp­fun­de­nen Tem­pe­ra­tur zu tun: „Man er­käl­tet sich, weil ge­wis­se Teile des Im­mun­sys­tems nicht mehr op­ti­mal funk­tio­nie­ren, so­bald man sich tie­fen Tem­pe­ra­tu­ren aus­setzt. Die Schleim­häu­te wer­den schwä­cher durch­blu­tet und trock­nen aus und man ist an­fäl­li­ger für Bak­te­ri­en und Viren, mit denen man tag­täg­lich zu tun hat.“

Im Win­ter kür­zer tre­ten ja, aber keine to­ta­le Pas­si­vi­tät!

Das zur kal­ten Jah­res­zeit gerne emp­foh­le­ne „zur Ruhe kom­men“ soll­te man nicht falsch ver­ste­hen, etwa durch das re­flex­ar­ti­ge Ein­stel­len auf einen „Win­ter­schlaf­mo­dus“ und kör­per­li­che In­ak­ti­vi­tät – weil’s ja kalt ist. Das Re­sul­tat kommt ein paar Mo­na­te spä­ter: die eben­falls ge­fürch­te­te Früh­jahrs­mü­dig­keit, die sich wäh­rend dem Rück­zug aus dem Leben lang­sam auf­ge­baut hat. Dem kann und soll­te man ent­ge­gen­wir­ken durch ge­stei­ger­te Be­we­gung. Sich der Kälte be­wusst aus­zu­set­zen (na­tür­lich mit der rich­ti­gen Klei­dung) im Rah­men von Au­ßen­ak­ti­vi­tä­ten, vom ein­fa­chen Spa­zie­ren­ge­hen bis zum rich­ti­gen Win­ter­sport, nimmt die In­ten­si­tät des Käl­te­rei­zes und des­sen Wahr­neh­mung im Ge­hirn än­dert sich – und lässt uns Kälte als „nor­mal“ oder sogar an­ge­nehm emp­fin­den.

Käl­te­for­scher Ho­he­nau­er emp­fiehlt dazu: „Den ge­wünsch­ten Ge­wöh­nungs­ef­fekt kann man aber auch im Schlaf er­zie­len. Wich­tig ist, sich aus der Kom­fort­zo­ne her­aus zu trau­en. Wenn ich mich an die Kälte ge­wöh­nen möch­te, dann muss ich mich ganz be­wusst und re­gel­mä­ßig der Kälte aus­set­zen. Kalte Du­sche, kühle Räume, re­gel­mä­ßig spa­zie­ren gehen. Nicht ex­trem, son­dern eine suk­zes­si­ve Stei­ge­rung des Rei­zes... Es ist Win­ter und ein biss­chen Frie­ren ist er­laubt – und in Maßen auch ge­sund.“

Acht­sa­mes Schrei­ben gilt als ein­fa­che, aber tief­grei­fen­de Acht­sam­keits­pra­xis, durch die das ge­schrie­be­ne Wort mehr Klar­heit bringt und eine po­si­ti­ve­re und ein­drück­li­che­re Wir­kung hat als das Ge­dach­te. Doch dafür muss man beim Den­ken erst­mal die Acht­sam­keit weg­las­sen, denn sie hin­dert uns even­tu­ell daran, frei und un­be­fan­gen zu for­mu­lie­ren – sich etwas von der Seele schrei­ben. Was dann dabei her­aus­kommt, zu­meist eher Frag­men­tä­res, Un­ge­schlif­fe­nes, führt al­ler­dings auf di­rek­tem Weg zu mehr Acht­sam­keit: Indem wir uns be­wusst damit aus­ein­an­der­set­zen und uns so selbst bes­ser ken­nen- und ver­ste­hen ler­nen.

Das Fest­hal­ten von Ge­dan­ken in Schrift­form darf dabei nicht zum Ehr­geiz füh­ren, tat­säch­lich „schriftreif“ zu for­mu­lie­ren. Das Ge­schrie­be­ne soll ja nicht zur Ver­öf­fent­li­chung die­nen, son­dern den Blick zu un­se­rem In­ne­ren öff­nen und er­wei­tern. Schrei­ben kann dabei zu einem Frei­le­gungs­pro­zess wer­den, bei dem in­ne­re Bil­der und Ge­füh­le Aus­druck fin­den, deren Wir­kung sich beim an­schlie­ßen­den oder auch erst spä­te­ren Durch­le­sen ent­fal­tet.

Schrei­ben als Form der Ei­gen­the­ra­pie

Schrei­ben wirkt heil­sam auf men­ta­le Pro­zes­se – ne­ga­ti­ve wie auch po­si­tiv emp­fun­de­ne – und kann unser Ge­fühls­le­ben und un­se­re Selbst­wahr­neh­mung stär­ken. Das „Deut­sche Fach­zen­trum für Acht­sam­keit“ (DFME) de­fi­niert es so: „Ex­pres­si­ves Schrei­ben gilt als eine der wis­sen­schaft­lich am bes­ten un­ter­such­ten psy­cho­the­ra­peu­ti­schen Selbst­hil­fe­tech­ni­ken. Ex­pres­siv be­deu­tet, sei­nem in­ne­ren Er­le­ben mit­tels Pa­pier und Stift einen Aus­druck zu geben. Die be­son­de­re Wirk­sam­keit des Schrei­bens soll in der emo­tio­na­len Hin­wen­dung und der sprach­li­chen Ver­knüp­fung von Fak­ten und Ge­füh­len be­grün­det sein.“

Und wei­ter: „Schrei­ben er­leich­tert die in­ne­re Aus­ein­an­der­set­zung mit be­las­ten­den Er­leb­nis­sen und un­ter­stützt deren Ver­ar­bei­tung. Tat­säch­lich be­le­gen zahl­rei­che Stu­di­en, dass emo­tio­na­les Lei­den durch Schrei­ben ge­lin­dert wer­den kann.“ Po­si­ti­ve Ef­fek­te sieht auch der ame­ri­ka­ni­sche Psy­cho­lo­ge Prof. James Pen­ne­bak­er, der dem schrift­li­chen Zum-Aus­druck­brin­gen von Ge­dan­ken eine er­höh­te Ak­ti­vi­tät des Im­mun­sys­tems und eine damit ein­her­ge­hen­de Stär­kung der kör­per­li­chen Wi­der­stands­kraft be­stä­tigt. Es soll sogar stress­re­du­zie­rend wir­ken und Op­ti­mis­mus und Krea­ti­vi­tät sti­mu­lie­ren.

Der in­ne­re Ge­sprächs­part­ner

In­tui­ti­ves Schrei­ben, wozu auch ein­fa­ches Ta­ge­buch­schrei­ben ge­hört, kann die geis­ti­ge Funk­ti­on des in­ne­ren Dia­logs ak­ti­vie­ren. Dabei kön­nen wir durch­aus auch auf meh­re­re Dia­log­part­ner in uns sto­ßen, je nach der ge­ra­de ein­ge­nom­me­nen Per­spek­ti­ve, denen wir auf­merk­sam zu­hö­ren soll­ten. Sie kön­nen als Kri­ti­ker, Zen­sor oder Rich­ter ge­gen­über uns auf­tre­ten und uns hel­fen, das Er­leb­te und dar­aus ent­ste­hen­de Ent­schei­dun­gen bes­ser ein­zu­ord­nen.

Zum acht­sa­men Schrei­ben braucht man keine be­son­de­ren Vor­aus­set­zun­gen oder Ört­lich­kei­ten, keine Ri­tua­le und Rou­ti­nen und schon gar keine kor­rek­te Recht­schrei­bung. Es geht immer und über­all, denn „acht­sam be­deu­tet auch ein­fach“, wie das DFME weiß. Nur soll­te man dabei nicht un­be­dingt die Dau­men am Smart­pho­ne be­nut­zen. Das hap­ti­sche Er­leb­nis von Pa­pier und Schreib­zeug, vom Blei­stift bis zum Fül­ler, ver­stärkt das Ge­fühl des tat­säch­li­chen „Fest­hal­tens“ und der sprich­wört­li­chen Ma­te­ria­li­sie­rung von Ge­dan­ken, die uns dann noch in­ten­si­ver be­wusst wer­den kön­nen.

Im Be­rufs­le­ben sind wir täg­lich mit Her­aus­for­de­run­gen kon­fron­tiert, die nicht nur un­se­re fach­li­chen Fä­hig­kei­ten, son­dern auch un­se­re so­zia­len Kom­pe­ten­zen auf die Probe stel­len. Eine Me­tho­de, die sich als be­son­ders wert­voll er­weist, um Miss­ver­ständ­nis­se zu ver­mei­den und Kon­flik­te kon­struk­tiv zu lösen, ist die Ge­walt­freie Kom­mu­ni­ka­ti­on (GFK) nach Mar­shall B. Ro­sen­berg. Ich habe sie wäh­rend mei­ner Aus­bil­dung zur Busi­ness Coach ken­nen­ge­lernt und ver­tieft. Ge­fal­len hat mir daran gut, dass es sich um eine Hal­tung zu mir selbst und zu an­de­ren dreht. Mein Team und ich set­zen diese Me­tho­de in ver­schie­de­nen Mo­du­len un­se­res Füh­rungs­kräf­te­ent­wick­lungs­pro­gram­mes oder im Coa­ching ein. Denn: In einer Zeit, in der Team­ar­beit und ge­mein­sa­mer Er­folg immer wich­ti­ger wer­den, ist die Ge­walt­freie Kom­mu­ni­ka­ti­on ein Schlüs­sel zu einer ef­fek­ti­ve­ren und har­mo­ni­sche­ren Zu­sam­men­ar­beit.

Was ist Ge­walt­freie Kom­mu­ni­ka­ti­on?

Ge­walt­freie Kom­mu­ni­ka­ti­on (GFK) ist ein Kom­mu­ni­ka­ti­ons­an­satz, der dar­auf ab­zielt, Be­zie­hun­gen zu stär­ken und Kon­flik­te ein­ver­nehm­lich zu lösen. Der Kern der GFK be­steht darin, ehr­lich aus­zu­drü­cken, was in uns vor­geht, und gleich­zei­tig ein­fühl­sam auf die Be­dürf­nis­se un­se­res Ge­gen­übers ein­zu­ge­hen. Dabei geht es nicht nur um die Worte, die wir wäh­len, son­dern um eine Hal­tung des Re­spekts, der Wert­schät­zung und des Ver­ständ­nis­ses.

Warum ist GFK im Be­rufs­le­ben so wich­tig?

Im be­ruf­li­chen Um­feld kön­nen Miss­ver­ständ­nis­se und un­ge­lös­te Kon­flik­te die Zu­sam­men­ar­beit er­heb­lich be­ein­träch­ti­gen. Un­aus­ge­spro­che­ne Be­dürf­nis­se und un­aus­ge­gli­che­ne Macht­ver­hält­nis­se füh­ren oft zu Frus­tra­ti­on und Stress, was die Pro­duk­ti­vi­tät und das Ar­beits­kli­ma ne­ga­tiv be­ein­flus­sen kann.

Die Ge­walt­freie Kom­mu­ni­ka­ti­on bie­tet eine Mög­lich­keit, Kon­flik­te früh­zei­tig zu er­ken­nen und kon­struk­tiv an­zu­ge­hen. Sie för­dert eine of­fe­ne und re­spekt­vol­le Kom­mu­ni­ka­ti­on, in der alle Be­tei­lig­ten ihre Be­dürf­nis­se ein­brin­gen kön­nen, ohne dass die Si­tua­ti­on es­ka­liert.

Die vier Schrit­te der Ge­walt­frei­en Kom­mu­ni­ka­ti­on

Ro­sen­berg hat vier Schrit­te for­mu­liert, die den Pro­zess der GFK struk­tu­rie­ren:

1. Be­ob­ach­tung: Im ers­ten Schritt geht es darum, eine Si­tua­ti­on ohne Be­wer­tung oder In­ter­pre­ta­ti­on zu be­schrei­ben. An­statt zu sagen: „Du bist immer so un­zu­ver­läs­sig“, könn­te man for­mu­lie­ren: „Mir ist auf­ge­fal­len, dass du in den letz­ten zwei Wo­chen drei­mal zu un­se­ren Mee­tings zu spät ge­kom­men bist.“ Die­ser erste Schritt ist auch ein Muss in der Acht­sam­keit: Ohne zu be­wer­ten Si­tua­tio­nen wahr­neh­men.
2. Ge­füh­le: Im nächs­ten Schritt be­nennt man die ei­ge­nen Ge­füh­le, die durch die be­ob­ach­te­te Si­tua­ti­on aus­ge­löst wur­den. Zum Bei­spiel: „Das hat mich frus­triert, weil ich pünkt­lich an­fan­gen woll­te und wir dann war­ten muss­ten.“ Die Ich-Form statt der an­grei­fen­den Du- oder Sie-Form nimmt den Vor­wurf aus einer Aus­sa­ge. Bei Feed­back ge­gen­über Mit­ar­bei­ten­den oder Kol­le­gen eine der wich­tigs­ten Me­tho­den.
3. Be­dürf­nis­se: Hier geht es darum, das da­hin­ter­lie­gen­de Be­dürf­nis zu for­mu­lie­ren, das zu dem Ge­fühl ge­führt hat. In un­se­rem Bei­spiel könn­te das so aus­se­hen: „Mir ist es wich­tig, dass wir un­se­re Zeit ef­fi­zi­ent nut­zen und pünkt­lich an­fan­gen kön­nen.“ Auch hier blei­ben wir bei uns und Ich-Bot­schaf­ten.
4. Bitte: Schlie­ß­lich wird eine kon­kre­te Bitte ge­äu­ßert, um die Si­tua­ti­on zu­künf­tig zu ver­bes­sern. Dabei soll­te die Bitte so for­mu­liert sein, dass sie po­si­tiv und rea­lis­tisch um­setz­bar ist: „Könn­test du in Zu­kunft dar­auf ach­ten, pünkt­lich zu den Mee­tings zu er­schei­nen?“ Diese Bitte ist als Ap­pell für das ge­wünsch­te Ver­hal­ten des an­de­ren zu wer­ten. Füh­rungs­per­so­nen ver­ges­sen – so un­se­re Er­fah­rung - häu­fig die­sen wich­ti­gen Part.

Prak­ti­sche An­wen­dung im Be­rufs­all­tag

Die An­wen­dung der GFK im Be­rufs­le­ben er­for­dert Übung und Ge­duld. Es kann hilf­reich sein, mit klei­nen Schrit­ten zu be­gin­nen, etwa indem man im nächs­ten Mee­ting be­wusst ver­sucht, Ur­tei­le und Vor­wür­fe zu ver­mei­den, und statt­des­sen die ei­ge­nen Ge­füh­le und Be­dürf­nis­se klar for­mu­liert. Auch das ak­ti­ve Zu­hö­ren ist ein wich­ti­ger Be­stand­teil: Sich die Zeit neh­men, wirk­lich zu ver­ste­hen, was das Ge­gen­über sagt, bevor wir re­agie­ren, ist sehr wert­voll.

Unser Fazit

Ge­walt­freie Kom­mu­ni­ka­ti­on nach Ro­sen­berg bie­tet einen wert­vol­len Rah­men, um im Be­rufs­le­ben auf eine Weise zu kom­mu­ni­zie­ren, die Ver­ständ­nis und Zu­sam­men­ar­beit för­dert. Indem wir ler­nen, klar und ein­fühl­sam zu kom­mu­ni­zie­ren, kön­nen wir nicht nur Kon­flik­te ent­schär­fen, son­dern auch ein Ar­beits­um­feld schaf­fen, das von Re­spekt und Ko­ope­ra­ti­on ge­prägt ist. Im heu­ti­gen Be­rufs­le­ben wird dies immer wich­ti­ger, um er­folg­reich zu sein.

Fang­fra­gen sind ein be­lieb­tes In­stru­ment bei po­ten­zi­el­len Vor­ge­setz­ten und HR-Re­crui­tern, um in Vor­stel­lungs­ge­sprä­chen her­aus­zu­fin­den, wie sou­ve­rän Be­wer­ber re­agie­ren, wenn sie Stress aus­ge­setzt sind. Im Han­dels­blatt wurde vor ei­ni­ger Zeit vor den „sie­ben fie­sen Stress­fra­gen“ bei Vor­stel­lungs­ge­sprä­chen ge­warnt und gleich bei­spiel­haf­te Lö­sun­gen dazu ge­lie­fert mit „wie Sie sou­ve­rän ant­wor­ten“ und „ganz si­cher be­stehen“.

Wir wol­len hier diese Fra­ge­tech­ni­ken auf­neh­men, da sie aus un­se­rer Sicht re­le­vant sind und auch häu­fig so oder ähn­lich in Vor­stel­lungs­si­tua­tio­nen ge­stellt wer­den. Wie je­doch im ein­zel­nen Fall dar­auf zu re­agie­ren ist, dürf­te mit den im Han­dels­blatt vor­ge­stell­ten spe­zi­fi­schen Ant­wor­ten kaum er­fasst wer­den. Des­halb las­sen wir die dort vor­ge­stell­ten Ant­wort­mög­lich­kei­ten ein­mal weg, da sie na­tür­lich sehr bei­spiel­haft sind und auf die kon­kre­te Si­tua­ti­on von Be­wer­ben­den in den sel­tens­ten Fäl­len genau pas­sen.

Die „Fang­fra­gen“:

• „Tria­di­sche Frage im Vor­stel­lungs­ge­spräch: Mit wel­chen Wor­ten würde Ihr Le­bens­part­ner Ihre grö­ß­te Schwä­che be­schrei­ben?“
• „Pro­vo­ka­ti­ve Frage an Be­wer­ber: Man mun­kelt, dass Ihr der­zei­ti­ger Ar­beit­ge­ber wirt­schaft­li­che Schwie­rig­kei­ten hat. Sie wol­len also schnells­tens das sin­ken­de Schiff ver­las­sen?“
• „Si­tua­ti­ve Frage im Vor­stel­lungs­ge­spräch: Be­schrei­ben Sie eine Si­tua­ti­on, in der Ihre Ar­beit oder eine Ihrer Ideen kri­ti­siert wurde.“
• „Spie­gel­fra­ge im Be­wer­bungs­ge­spräch: Ich habe den Ein­druck, dass es neben Ihrem Wunsch nach einem in­ter­na­tio­na­len Um­feld zwi­schen­mensch­li­che Grün­de gibt, die Sie zu einem Job­wech­sel ver­an­las­sen. Habe ich Recht?“
• „Hy­po­the­ti­sche Frage im Vor­stel­lungs­ge­spräch: Wel­chen al­ter­na­ti­ven Le­bens­plan kön­nen Sie sich vor­stel­len?“
• „Selbst­ein­schät­zungs­fra­ge an Be­wer­ber: Be­wer­ten Sie sich selbst auf einer Skala von eins bis zehn.“
• „Fall-Frage im Vor­stel­lungs­ge­spräch: Sie be­kom­men den Auf­trag, eine Braue­rei zu bauen. Sie sind der CEO. Wen wür­den Sie als Lei­ter für das ope­ra­ti­ve Ge­schäft und wen als Fi­nanz­chef ein­stel­len und warum?“

Be­wer­ber wer­den ho­fiert – aber auch „ge­grillt“

Alle Fra­gen und viel wei­te­re ähn­lich lau­ten­de zie­len letzt­lich dar­auf ab, Kan­di­da­ten aus der Re­ser­ve zu lo­cken und so Per­sön­lich­keits­as­pek­te zu of­fen­ba­ren, die aus einem Be­wer­bungs­schrei­ben oder auch einem Le­bens­lauf kaum her­aus­zu­le­sen sind. Ob der oder die Fra­ge­stel­le­rin an­de­rer­seits in der Lage ist, die ge­ge­be­nen Ant­wor­ten auch rich­tig zu in­ter­pre­tie­ren und damit dem Be­wer­ber oder der Be­wer­be­rin einen po­si­ti­ven oder ne­ga­ti­ven As­pekt zu­ord­net, lässt sich am Ende nicht wirk­lich steu­ern. In­di­vi­du­el­le Be­wer­tungs­spiel­räu­me, die nicht sel­ten auch von Vor­ur­tei­len ge­prägt sind, spie­len immer noch eine Rolle, oft sogar eine ent­schei­den­de.

Be­wer­ben­de soll­ten sich grund­sätz­lich dar­auf ein­stel­len, dass ihnen auch in Zei­ten von all­ge­mei­nen Per­so­nal­eng­päs­sen keine roten Tep­pi­che aus­ge­rollt wer­den. Sie soll­ten sich des­sen be­wusst sein, dass nicht nur ihre Fach­kom­pe­tenz oder stra­te­gi­schen Fä­hig­kei­ten im Ge­spräch ge­prüft wer­den, son­dern auch The­men wie ihre Frus­tra­ti­ons­to­le­ranz, ihre Loya­li­tät und ihr Em­pa­thie­ver­mö­gen. Die wich­tigs­ten As­pek­te, wie beim „auf den Zahn-Füh­len“ zu re­agie­ren ist, lässt sich je­doch pau­schal zu­sam­men­fas­sen:

• Bei pro­vo­ka­ti­ven Fra­gen vor allem nach der Selbst­ein­schät­zung will der Fra­ge­stel­ler, dass Be­wer­ber ihr Selbst­be­wusst­sein und ihre Selbst­ach­tung unter Be­weis stel­len. Doch Ach­tung: Der Grat zwi­schen Über­heb­lich­keit und „Licht unter den Sche­mel stel­len“ ist schmal.
• Pro­vo­ka­ti­ve Fra­gen durch­aus auch wür­di­gen, sie als guten Bei­trag be­trach­ten und als Ge­le­gen­heit, sich selbst in Frage zu stel­len und Lern­be­reit­schaft zu zei­gen.
• Kan­di­da­ten soll­ten grund­sätz­lich zei­gen, dass sie ihr Ver­hal­ten re­flek­tie­ren, spon­tan und zwi­schen­mensch­lich agie­ren und Kri­tik ernst neh­men.
• Bei Fall­fra­gen soll­ten Be­wer­ber sich Zeit las­sen und zu­nächst ver­su­chen, die Si­tua­ti­on zu ana­ly­sie­ren. Gerne auch mit lau­tem Den­ken und dass Ge­gen­über an den Über­le­gun­gen teil­ha­ben las­sen.
• Zei­gen, dass man Kri­tik ernst nimmt, auf Ar­gu­men­te ein­geht, keine Scheu vor neuen Lö­sun­gen hat und damit Po­ten­ti­al zur Wei­ter­ent­wick­lung be­legt.
• Ge­las­sen blei­ben und sich dar­über be­wusst sein, dass Be­wer­ber nicht jede Frage be­ant­wor­ten müs­sen. Um Gren­zen zu set­zen, eig­nen sich am bes­ten Rück­fra­gen, die zu einem an­de­ren Thema über­lei­ten.
• Bei Fra­gen nach dem vor­he­ri­gen Ar­beit­ge­ber neu­tral blei­ben und auf kei­nen Fall schmut­zi­ge Wä­sche wa­schen oder an­de­ren Schuld zu­wei­sen.

Das hat zunächst einmal nichts mit „kindisch sein“ zu tun, sondern damit, sich hin und wieder mit Dingen zu beschäftigen, denen man sich schon als Kind liebend gerne und ausdauernd hingab. Oder auch um sich Träume zu erfüllen, die man als Kind zwar hatte, die jedoch aus den verschiedensten Gründen nie realisiert werden konnten. Weil man damals Ballspielen oder auf Bäume klettern zurecht nicht als existenzsichernd ansehen konnte. Oder weil man sich deren Ausübung schlicht nicht leisten konnte. Mal abgesehen von solchen bis heute unrealistische Phantasien, wie etwa als Raumschiffkapitän die Galaxis mal per Warp-Antrieb zu durchforschen.

Doch zu mehr persönlicher Zufriedenheit und kleinen Glücksgefühlen kann es durchaus beitragen, wenn wir uns ein Stück Kindheit zurückholen. Durch Tätigkeiten, die wir uns heute als Erwachsene meinen entsagen zu müssen. Oder die wir nie gemacht haben, aber immer schon den heimlichen Wunsch hatten, ihn uns einmal zu erfüllen. Das typische Beispiel ist dafür der in die Jahre gekommene Harley Davidson-Fahrer, der nahe dem Rentenalter noch einmal die pure Antriebswucht einer hubraumstarken Maschine genießen möchte, die er als Jugendlicher mit seinem schlichten Moped nie erfahren durfte. Warum nicht?

Motorradfahren, Schlagzeugspielen, Malen... 

Kinderträume wieder aufleben lassen – eine einfach schöne und harmlose Form des Wieder-Kind-Seins, die uns schlicht Spaß machen kann, ganz ohne große Leistungsansprüche. Man muss davon nicht leben können. Und wenn man immer schon gerne Bootchen in der Badewanne schwimmen ließ: Warum nicht einfach mal einem Segelverein beitreten und lernen, wie man ein richtiges Boot steuert? Beim Thema Wasser darf es zum Beispiel auch ein Ruderverein sein, oder einer der inzwischen zahlreichen Drachenbootvereine, bei denen weniger der sportliche Aspekt im Vordergrund steht, als der im Team Spaß zu haben.

Es müssen ja auch nicht immer nur teure Sportarten sein, wie etwa Golfspielen, das unter arrivierten Menschen fast schon zum obligatorischen sportlichen Zeitvertreib zählt. Dabei hätten Manche viel eher Freude dabei, mal wieder wie früher einfach Federball zu spielen. Badminton-Clubs und zahlreiche andere Freizeitsportarten mit ähnlich weniger Status-Appeal gibt es reichlich, wie etwa Bogenschießen oder Frisbeewerfen. Überall mit Menschen, die mit großer Lust an der eigentlich gar nicht kindischen Sache dabei sind. 

Auch unvernünftiges Tun bringt uns weiter 

Ob irgendwas zu sammeln, mit Modellbaukästen zu basteln, ein Instrument neu zu lernen oder auch eine längst aufgegebene sportliche Tätigkeit wieder aufleben zu lassen. Ganz gleich, was es ist, das einen bei der Beschäftigung damit so sehr in es hineinversinken lässt, dass man alles andere um sich herum vergessen kann. Wir können uns damit ein Stück kindlicher Unbeschwertheit zurückzuerobern, die uns hilft, auch die Herausforderungen des rationalen Alltags besser zu bestehen. Wie schon der Poet Nicolas Chamfort wusste: „Durch die Leidenschaften lebt der Mensch, durch die Vernunft existiert er bloß.“

Die Arbeitswelt hat sich in den letzten Jahren drastisch verändert. Besonders durch die Covid-19-Pandemie wurden viele Unternehmen gezwungen, ihre Geschäftsprozesse schnell zu digitalisieren und umzudenken. Dies hat nicht nur die Art und Weise, wie wir arbeiten, beeinflusst, sondern auch die Gesundheitsvorsorge am Arbeitsplatz auf den Prüfstand gestellt. Vor allem als Führungskraft in Zeiten von Remote Work ist es wichtig, sich den neuen Herausforderungen zu stellen und die Gesundheit der Mitarbeitenden aktiv zu fördern.  

Hierfür haben wir ein paar Tipps für dich: 

1. Vorbildfunktion übernehmen: Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben sind wichtig. Vermeide es, spät abends oder am Wochenende E-Mails zu senden oder Anrufe zu tätigen. Zeige durch dein eigenes Verhalten, dass Erreichbarkeit nicht rund um die Uhr erwartet wird. 
2. Sensibilisierung für Digital Health: Mache auf die Stres­s­ur­sa­chen im be­trieb­li­chen Um­feld aufmerksam und schaffe somit ein Bewusstsein für Gesundheitsmaßnahmen in deinem Team. 
3. Selbstorganisation fördern: Ermögliche deinen Mitarbeitenden, ihre Arbeitszeiten möglichst selbstständig und störungsfrei zu gestalten. Unterbrechungen sind häufige Stressauslöser. Durch mehr Eigenverantwortung kann digitaler Stress reduziert werden. 
4. Stressbewusster Führungsstil: Dein Führungsstil hat großen Einfluss auf die Stressbewältigung deiner Mitarbeitenden. Gestalte die Arbeitsbedingungen stressreduzierend und lebe selbst einen gesunden Umgang mit Stress vor. 
5. Digital Detox einführen: Implementiere Phasen, in denen auf die Nutzung elektronischer Geräte verzichtet wird. Digital Detox hilft, den digitalen Stress zu minimieren. Einige Unternehmen schalten ihre E-Mail-Server nachts oder am Wochenende ab. Alternativ können feste Zeitfenster für das Lesen von E-Mails festgelegt werden, um Ablenkungen zu reduzieren und die Produktivität zu steigern. 

Digital Detox auch im privaten Alltag 

Digital Detox ist nicht nur im Arbeitsalltag sinnvoll, sondern auch im privaten Leben ein wichtiger Aspekt zur Stressbewältigung. Die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones, E-Mails und soziale Medien kann zu körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen und allgemeiner Müdigkeit führen, was die Lebensqualität und Zufriedenheit beeinträchtigten. Hier setzt Digital Detox an: Indem du gezielte Pausen von digitalen Geräten einlegst, kannst du dich von der Überflutung durch Informationen erholen. Setze dir z. B. feste Zeiten, in denen du dein Mobilgerät komplett ausschaltest. Manche Mobilgeräte unterstützen bereits das Einstellen von Ruhezeiten, in denen die Benachrichtigungen ausgeschaltet sind.

Betriebliches Stressmanagement für Firmen

Für Firmen ist es wichtig, präventiv zu handeln und Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln. Unser Angebot "Betriebliches Stressmanagement für Firmen" unterstützt dich dabei, die Gesundheit und Zufriedenheit deiner Mitarbeitenden zu fördern und somit langfristig die Leistungsfähigkeit deines Unternehmens zu sichern. 

Bleibe gesund und gestalte die digitale Zukunft deines Unternehmens proaktiv und gesundheitsbewusst! 

Während meiner Ausbildung und später zu Beginn meines Studiums kellnerte ich. Bis heute halte ich diese Zeit für sehr wertvoll für meine persönliche Entwicklung. Ich war in dieser Zeit Vertraute, der man seine Lebensgeschichte erzählt, Ratgeberin in Beziehungsfragen, Fußabtreter, wenn andere einen schlechten Tag hatten, Objekt der Begierde oder Bedienstete, der man einiges zumuten wollte. Auf jeden Fall erhielt ich immer direktes Feedback. Wenn es positiv war ein Lächeln und Trinkgeld, wenn es nicht schnell genug ging ein Meckern oder in Extremsituationen herablassendes gar beleidigendes Verhalten. Letzteres glücklicherweise sehr selten. Irgendwie, ohne das Wissen von heute, habe ich es geschafft, die schlechten Reaktionen nicht persönlich zu nehmen. Ich blieb entspannt, weil ich instinktiv wusste, dass die Reaktionen nichts mit mir zu tun hatten. Da war diese Frau - unglücklich, weil ihr Mann sie betrog – das wusste ich, weil er wahlweise mit der einen oder der anderen bei mir an der Theke saß. Sie war ausgesprochen unangenehm und schickte mich regelmäßig, um Eis zu holen, weil der Wein angeblich zu warm oder einen neuen Kaffee aufbrühen, weil dieser angeblich kalt war. Sie bat nicht, sie kommandierte und murmelte stets eine kleine Stichelei in meine Richtung, nach dem Motto nicht schnell genug, nicht intelligent genug – einfach nur Bedienung halt. Ich begegnete ihr lächelnd und freundlich. Bis heute meine Strategie, die in den meisten Fällen erfolgreich ist.

Wenn man aufmerksam ist, merkt man, dass es häufig Situationen wie diese im Leben gibt. Zum Beispiel der Mann an der Supermarktkasse hinter mir, der sich laut über mich aufregt, weil ich ihm nicht schnell genug meine EC-Karte aus dem Portemonnaie ziehe. Oder neulich eine Mutter, die mich beschimpfte, weil ich gehupt habe, als ihre Tochter ohne zu schauen, mit Kopfhörern auf das Mobiltelefon schauend die Straße vor mir überquerte. Ich war leicht verwirrt über die Reaktion, winkte dennoch freundlich und lächelte. Was die Mutter noch mehr in Rage brachte. Ich fuhr einfach weiter und vergaß das Ganze. Bis ich diesen Artikel anfing.  

All diese Dinge haben nichts mit mir zu tun. Die anderen haben ein Problem, ich lasse es gerne bei ihnen. 

Lerne, dass du es nie allen recht machen wirst

Nehme ich das Verhalten anderer Personen trotz allem persönlich, hat es meistens tatsächlich mit mir zu tun, weil es einen meiner Schwachpunkte trifft. Also Sachen, die ich nicht an mir mag, ob äußerlich oder Verhaltensweisen. Meine Tante, die ich lange nicht mehr gesehen hatte, begrüßte mich mit den Worten: „Wie schade, früher hattest du so schöne, lange, volle Haare!“. Das saß. Ich war verletzt, weil ich selbst unzufrieden mit meinen Haaren bin. Hätte sie mir gesagt: „Früher warst du herzlicher zu mir bei der Begrüßung“, hätte ich es als das gesehen was es ist: Eine verletzte Tante, bei der ich mich schon lange nicht mehr gemeldet habe. Andererseits sie auch nicht bei mir.  

Das Wichtigste ist, dass du dir selbst darüber im Klaren bist: Jeder Mensch trägt seine Päckchen mit Problemen, schlechten Erinnerungen und Erfahrungen mit sich rum. Das sind aber nicht deine Päckchen. Sie haben nichts mir dir zu tun. Wenn du danach strebst, es immer allen recht zu machen, wirst du scheitern. Mache es dir selbst recht, achte auf deine Werte und auf dein Wohlempfinden, schaue, dass es den Menschen, die dir wichtig sind, gutgeht. Das ist genug für ein Leben. 

Tipps für mehr Gelassenheit – je nach Situation anzuwenden  

1. Tausche dich mit anderen aus. Indem du darüber sprichst, können dich andere unterstützen und bestärken, nämlich darin z. B., dass es s Menschen gibt, die mit sich nicht im Reinen sind und andere klein machen wollen. Egal ob Kollegen, Vorgesetzte oder Freunde – sicher hatte jeder mal ähnliche Erlebnisse. 
2. Kontrolle über deine Gefühle behalten. Es liegt nicht an dir, wenn andere die Kontrolle verlieren und dich provozieren wollen, aber du bist dafür verantwortlich, was du daraus machst. 
3. Freundlichkeit: Bleibe freundlich, begebe dich nicht auf das Niveau des Aggressors. Bleib deinen Werten treu. 
4. Distanz: Der Andere hat das Problem, lass es bei ihm. Vielleicht ist er genervt, wütend auf sich oder die ganze Welt – egal: Es hat nichts mit Dir zu tun. 
5. Durchatmen: Nimm dir Zeit für eine Reaktion, indem du ein paar Mal tief durchatmest, bevor du reagierst. 
6. Kommunikation: Den anderen fragen, was ihm oder ihr jetzt in dem Moment am meisten helfen würde. Damit merkt die andere Person, dass sie ernstgenommen wird und du dich für ihre Probleme interessierst.  
7. Schöne Momente: Nach der Situation an die Momente denken, in denen dir Menschen ihren Dank ausgesprochen haben, du ein wertschätzendes Feedback erhalten hast oder du ein nettes Gespräch hattest. Dann lächle dich selbst an und freue dich über diese Momente. 

Als ich den ersten Teil meiner Coaching-Ausbildung startete, begann die Trainerin nicht mit Theorie, sondern mit einer Einheit Selbstcoaching. Sie begann mit Fragen, die uns helfen sollten, unser Verhalten besser zu verstehen. Ich fand dies großartig, denn ich lernte einiges über mich und wie ich produktiver im Berufsalltag sein, aber auch glücklicher durchs Leben gehen konnte. Ich änderte einige Verhaltensweisen und hatte damit schnell Erfolg. Denn wenn wir uns selbst besser kennen und eine klare Vorstellung von unseren Werten haben, sind wir selbstbewusster und kreativer – dies untermauern diverse Studien.  

Erfolgreicher im Job, wenn wir uns selbst kennen 

Dieses Wissen geben mein Team und ich in einem - aus meiner Sicht - Pflichtmodul in jedem Führungskräfte-Entwicklungsprogramm weiter: Selbst- und Fremdreflektion. Dies ist umso wichtiger, weil in der Realität der modernen Arbeitswelt, indem immer mehr interdisziplinäre Zusammenarbeit nötig ist, mehr Online-Meetings stattfinden und agile Arbeitsmethoden die Kommunikation und das Miteinander, auf ein anderes Level hieven. Erfolgreich sind keine Einzelkämpfer, sondern Menschen, die sich gegenseitig unterstützen und miteinander kooperieren. Das wird sich in den nächsten Jahren mit der zunehmenden Digitalisierung der Arbeitswelt und dem Einzug von künstlicher Intelligenz verdichten. Erfolgreich wird sein, wer seine Stärken und Schwächen kennt und in der Interaktion mit anderen gut damit umgehen kann. Also auch versteht, warum er in welchen Situationen welche Reaktion beim Anderen auslöst. Apropos: Um gut mit den neuen Technologien umzugehen ist Austausch und voneinander Lernen wichtig. Ich werde nie vergessen, wie mir mein Auszubildender geduldig die Nutzung einer KI-Anwendung näherbrachte.  

Blick nach vorne 

Es ist wichtig, Verhaltensweisen genauer zu ergründen. Oft meinen wir, Selbstreflektion bedeutet, sich die Frage nach dem Warum zu stellen: „Warum habe ich mich so verhalten?“ „Warum ärgert mich das?“ usw., das ist in die Vergangenheit gerichtet und bringt uns nicht weiter. Denn dann kommen wir in die Problemdenke statt in die Lösungssuche. Ein Phänomen, das in deutschen Unternehmen bei Führungspersonen weit verbreitet ist, verbunden mit Schuldzuweisungen, neudeutsch auch als Fingerpointing bekannt. Denn es ist leichter, sich zu rechtfertigen, als sich tiefer mit dem eigenen Verhalten auseinanderzusetzen.  

Coaching ist immer in die Zukunft gerichtet und bewertet nicht. Eine echte Selbstreflektion – ob allein oder mit professioneller Begleitung – ist ebenfalls nicht bewertend. Es gibt kein richtig oder falsch, sondern bietet die Chance, sich in Zukunft anders zu verhalten um einfacher, besser und schneller seine Ziele zu erreichen. Auf diese Weise gibt es eine weitaus größere Chance für Veränderung. 

Perspektiven finden  

Welche Fragen sollte ich mir also stellen, um in die Selbstreflektion zu kommen? Kleine Übung: Versetze dich in die Situation und stelle dir jeweils die untenstehenden Fragen! 

Ich komme von der Arbeit nachhause und habe schlechte Laune. 

1. Warum habe ich schlechte Laune? Mein Mitarbeiter hat schon wieder einen Termin “verschlafen” und ich musste es ausbaden.  
2. Was fühle ich gerade? 
3. Was kann ich mir selbst Gutes tun, damit es mir besser geht? 
4. Was werde ich das nächste Mal anders machen, damit es nicht wieder passiert? 

Ergebnisse:  

Mögliche Beantwortung Frage 1 

Damit versetze ich mich selbst zurück in die Situation und erlebe dieselben schlechten Gefühle, ärgere mich erneut über meinen Mitarbeitenden, fühle mich weiter schlecht. Geändert habe ich nichts. Mögliche Folge könnte sein, dass ich meine schlechte Laune am Partner oder der Partnerin auslasse. 

Mögliche Beantwortung Fragen 2 bis 4 

Hier komme ich in die Selbstreflektion. Bsp.: Ich fühle Ärger oder Wut. Damit kann ich umgehen: Ich überlege mir, wie ich meinen Mitarbeiter in Zukunft besser führen kann, was ich tun kann, um jetzt aus dem Gefühl rauszukommen, denke in Lösungen. Bin bei mir und mit Sicherheit nach dieser Reflektion besser drauf. 

Bei der Beantwortung von anderen W-Fragen komme ich also in die Lösung und überlege, was ich als Führungskraft ändern kann. 

Die Lösung also: Statt Warum bitte Was fragen!