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Zum Frühjahr hin mal wieder richtig saubermachen zu Hause ist ein von vielen praktiziertes Ritual, dessen Nützlichkeit außer Frage steht. Schließlich will man sich nicht dauerhaft mit den getrübten Fensterscheiben, alten Fusseln unterm Mobiliar und manch anderen angesammelten Überbleibseln des vergangenen Jahres umgeben. Und dazu sollte eigentlich auch gehören, dass man sich nicht nur von äußerlichen, sondern auch von innerlichen Lasten befreit. Die Süddeutsche Zeitung gab dazu schon vor einiger Zeit „elf Tipps, die rundum gut tun in dieser Zeit“ unter dem Motto „Frühjahrsputz für Körper und Geist“.

Wir wollen diese hier in Kurzfassung wiedergeben und kommentieren, da einiges daraus ja ohnehin als Selbstverständlichkeit gelten kann. Wie zum Beispiel die Ratschläge „ausreichend Wasser trinken“, „endlich besser schlafen“ oder endlich mal das immer wieder aufgeschobene „zur Vorsorge-Untersuchung gehen“ zu realisieren. Viel wichtiger erscheint uns dabei der Rat des Autors Michael Bordt, Jesuitenpater, Philosoph und Meditationslehrer, auf den wir am Schluss des Artikels eingehen. Doch zunächst eine Auswahl der aus unserer Sicht zielführenden Tipps aus dem Beitrag, die relevant und hilfreich sein können.

„Ziele stecken und diese auch erreichen“ 

Vieles von dem, was man sich vornimmt, scheitert an zu hoch gesteckten Zielen. Der im Beitrag zitierte Mentaltrainer Thomas Baschab, der Spitzensportlerinnen und -sportler wie Angelique Kerber oder Felix Neureuther trainiert hat, erklärt seine wirksamste Methode so: „Wenn Sie viermal 40 Liegestütze vor sich haben, ist das so anstrengend, dass ihr Unterbewusstsein alle möglichen Impulse aussendet, diese 40 Liegestütze zu umgehen.“ Also die 40 Liegestütze zwar anpeilen, aber erstmal mit 10 anfangen – und dann langsam steigern. „Das wahre Problem ist das Anfangen, nicht das Tun. Das Prinzip heißt minimale Kontinuität. Nimm dir die kleinste denkbare Einheit vor, aber mach sie immer,“ rät Baschab. 

„Diät? Lieber lernen, wie man intuitiv isst“ 

Die Mitautorin Cornelia Fiechtl, klinische Psychologin aus Wien und Ernährungsberaterin meint dazu, dass eine Diät zu viel Selbstkontrolle erfordert. Deshalb rät sie zum „Nonplusultra der Ernährungsforschung“, dem intuitiven Essen. In dessen Mittelpunkt steht „eine ausgewogene, vielfältige Ernährung, die sich keine Schranken auferlegt“ – abgesehen natürlich von der Menge. Und die Frage, was der eigene Körper gerade wirklich brauche: „Habe ich wirklich Hunger oder esse ich nur, weil ich gerade sehr gestresst bin und mich mit dem Essen beruhigen will?“ Und dann würde schon eine kleine Auszeit wie ein Spaziergang besser helfen, als eine Tüte Chips. „Wer diesen Zugang zu den eigenen Bedürfnissen findet, verliert schnell und von sich aus den Heißhunger auf Croissants, Burger und Pizza.“ 

„Resilienz lernen“ 

Wie man seelische Belastungen besser aushält, erklärt die Resilienzforscherin Michèle Wessa von der Johannes-Gutenberg-Universität so: „Da wäre zunächst die Selbstwirksamkeit, also der Glaube daran und die Erfahrung davon, durch das eigene Tun etwas zu schaffen, zu bewältigen. Situationen nicht fatalistisch, schicksalsergeben, passiv zu erleben, sondern sich aktiv zu ihnen zu verhalten.“ Dazu gehört das bewusste Erleben der Selbstwirksamkeit, die Wahrnehmung etwa beim Revue-Passierenlassen des Tages, dass man auch Erfolge verbuchen konnte, seien diese auch noch so klein. Diese aktive Verinnerlichung von positiven Ereignissen kann zu einer grundsätzlich optimistischen Grundeinstellung führen, zu mehr Resilienz und Krisenfestigkeit. 

„Meditieren lernen“ 

Und hier wären wir beim Rat des Autors und Meditationslehrers Michael Bordt, der als einfachste Übung für Meditationsanfänger das Atmenlernen vorschlägt: „Dreimal atmen – und während dieser drei Atemzüge versuchen, nicht abzuschweifen. Klingt einfach? Ist es überhaupt nicht, zumindest für Anfänger. Schnell springen die Gedanken, selten sind sie lediglich auf den eigenen Atem fokussiert.“ Das kann der Einstieg sein in eine Welt, in der ungeahnte Ressourcen unserer Persönlichkeit stecken und sich neue Horizonte öffnen. 

Bordt meint dazu weiter, was wir nur unterstreichen können: „Viele Leute glauben, durch Meditation leistungsstärker zu werden. Aber dann lernen sie, dass da viel mehr für sie drinsteckt: ein Weg zu einer immer tieferen Selbstwahrnehmung, einem versöhnteren Leben, in dem man stärker mit den eigenen Quellen in Kontakt kommt und daraus lebt.“ 

Burnout – Arbeiten, bis nichts mehr geht?

Der Begriff „Burnout“ steht für „ausgebrannt sein, völlig erschöpft sein“ und ist ein Zustand extremer emotionaler und meist auch körperlicher und geistiger Belastung. Nach wie vor wird er hauptsächlich auf Überforderung und Stress im Beruf zurückgeführt und man kann ihn immer noch nicht auf bestimmte Auslösungsfaktoren reduzieren. Jeder kann davon betroffen werden, unabhängig von beruflicher Position oder privater Situation, Einkommen, egal ob jung oder alt. Aber da sich Burnout meist durch erste Symptome ankündigt, besteht auch die Möglichkeit, dass man rechtzeitig etwas dagegen unternehmen kann.  

Mögliche Symptome: fehlende Lebensfreude bis zur Resignation 

Generell drückt sich das Burnout-Syndrom durch unterschiedlichste Beschwerden aus, die sich über die Zeit entwickeln und verändern können. Man kann dabei nach psychischen als auch körperlichen Symptomen unterscheiden. Psychische Symptome können z. B. sein, dass sich die Betroffenen nach sehr hohem beruflichem Engagement in einem Zustand der Erschöpfung befinden. Kennzeichnend dafür kann chronisch empfundene Müdigkeit, geringere Belastbarkeit, Erholungsunfähigkeit, Lustlosigkeit sein. Kurz gesagt - fehlende Lebensfreude, begleitet von Nervosität und innerlicher Unruhe, Gereiztheit oder Aggressivität. Werden diese Anzeichen nicht erkannt und wird nicht entsprechend gehandelt können sie sich weiter verstärken, bis hin zu totaler Resignation und Lebensunfähigkeit. Als Konsequenz können sich diese seelischen Probleme auch auf der körperlichen Ebene auswirken und Beschwerden wie ein geschwächtes Abwehrsystem, Schlafstörungen, permanente Kopf- oder Rückenschmerzen, etc. auslösen und entsprechend kann die Gefahr für Suchtanfälligkeit und Unfälle steigen. Menschen im Burnout-Syndrom sind oft kaum mehr wiederzuerkennen. 

Negativer Stress macht krank 

Als Hauptauslöser im Leben eines Menschen gilt immer noch der steigende Stresspegel, oft verbunden mit einem viel zu hohen Anspruch an sich selbst. Stress setzt Hormone wie Adrenalin und Kortisol frei und unterdrückt dabei gleichzeitig das Immunsystem sowie das Schmerzempfinden. Das ist zwar perfekt, um kurzfristig Höchstleistungen zu erbringen, macht aber auf Dauer krank. Menschen auf dem Weg in den Burnout sind deshalb meistens nicht mehr in der Lage, eine zu hohe Arbeitsbelastung und falsch interpretierten Perfektionismus zu erkennen. Sie sind unfähig, von sich aus zurück in die Ruhe zu kommen, so dass dem Körper nichts anderes übrigbleibt, als dies selbst in die Hand zu nehmen.   

Selbstfürsorge vermeidet Burnout 

Gut zu wissen, dass die Veranlagung zu Burnout nicht per se im Menschen vorhanden ist, sondern meist die Folge von zu viel Stress und lieblosem Umgang mit sich selbst, denn hier kann man ansetzen. Eine Möglichkeit, um rechtzeitig vorzubeugen, ist, einzuhalten und zu schauen, wo man nicht gut mit sich umgeht und wo man sein Leben übersteigertem Streben nach Perfektionismus unterordnet. Es gilt zu prüfen, woher der als permanent empfundene Stress im Leben kommt, wie man ihn reduzieren kann, man ausreichend Grenzen setzt und wo man öfter auch mal NEIN sagen kann. Überlegungen, was das Leben lebenswert macht, nach welchen Motiven man handelt, wie man sich genügend und rechtzeitigen Ausgleich verschafft und achtsamer mit sich umgeht, sind genauso wichtig. Dazu haben wir in den letzten Newslettern einige Impulse gegeben. Newsletter

Unser Mindful Business Programm hilft dabei, Burnout sowohl vorzubeugen als auch in der Situation besser damit umzugehen. Es ist eine gute Möglichkeit, um wieder in die eigene Kraft zu kommen und auch darin zu bleiben. Kontaktaufnahme: team@mindful-business-life.de

Auf ihrer Website „gluecksdetektiv.de“ gibt Dipl.-Psychologin Dr. Katharina Tempel Tipps für „Gelebte Selbstfürsorge: 10 Dinge, die du täglich tun solltest“. Ob es wirklich genau zehn oder etwas mehr oder weniger „To-dos“ sind, die zu einem besseren Umgang mit sich selbst führen können, mag jeder selbst für sich herausfinden. Doch im Kern ist die Empfehlung natürlich richtig, den Fokus auf die eigenen Bedürfnisse bewusster wahr- und ernst zu nehmen. 

Unbedingt zuzustimmen ist den einleitenden Sätzen von Dr. Tempel zu dem Thema: „Selbstfürsorge ist unabdingbar für ein gesundes und erfülltes Leben. Doch sie geht weit über das Schaumbad am Wochenende hinaus …  

Wenn wir uns nicht um uns selbst kümmern, sind zahlreiche Probleme vorprogrammiert: Erschöpfung, Überlastung, Stress, Krankheit, Unzufriedenheit … All das und einiges mehr ist die Konsequenz für alle jene, die sich selbst vernachlässigen und die eigenen Bedürfnisse ignorieren. 

Zeit nehmen – sich selbst zuwenden 

Das Wichtigste, um einen bewussteren und achtsameren Umgang mit sich selbst zu erlangen, ist einfach Zeit, die man sich dafür nimmt – oder nehmen kann! Damit beginnt alles. Man muss sich selbst wichtig genug nehmen, um Zeit für sich zu haben. Nicht nur für die Arbeit, für notwendige alltägliche Verrichtungen und andere Personen, selbst für geliebte Personen. Gerade beziehungsbasierte Probleme sind oft die Ursache für ein unzureichendes Zeitmanagement in Sachen eigener Bedürfnisse. “Nein-sagen” können, auch zu Menschen, die uns persönlich oder geschäftlich nahestehen, seine Gefühle ernst zu nehmen und die eigenen Grenzen zu respektieren, ist uns nicht unbedingt angeboren.  

Dass wir ausreichend Schlaf bekommen oder auch mal andere nicht arbeitsdefinierte, sondern entspannende Tätigkeiten ausüben, ist eine Grundanforderung für unser Wohlbefinden. Doch Zeit für sich zu nehmen für Dinge, die ausschließlich uns selbst guttun und Freude bereiten, ist der eigentliche Schlüssel für eine erfolgreiche Selbstfürsorge.  

Sei es, dass man Tagebuch schreibt oder positive Selbstgespräche führt, wie es Dr. Tempel unter anderem empfiehlt oder etwas Neues lernen will, was man schon immer vorhatte. Oder einfach immer wieder mal allein sein: beim einsamen Spaziergang oder auch unter anderen fremden Menschen, mit denen man nicht kommunizieren muss, etwa im Kino, einem Konzert oder einfach nur beim Shopping – aber allein! 

Auch die Ratschläge „Mach Pausen“, „Bleib dir selbst treu“ und „Bremse deine Antreiber“ sind leicht gesagt und erlauben ein weites Feld an Interpretationsmöglichkeiten, was die individuell richtige Dosis betrifft. Wichtig ist vor allem, sich nicht selbst zu überfordern, einen inneren Kompass dafür zu entwickeln, wann ein Weg zu weit oder in die falsche Richtung geht. 

Selbstkritischer Umgang versus Selbstzweifel und Selbstbezogenheit 

Ein selbstkritischer Umgang mit sich, sprich Reflexion auf das eigene Tun, gehört dagegen gerade nicht zu den Dingen, die man unterlassen sollte – im Gegensatz zum Rat von Dr. Tempel. Richtig ist, nicht in Selbstzweifeln zu versinken, sondern immer einen positiven Blick auf sich zu bewahren, der eine ergebnisorientierte und optimistische Perspektive bietet. 

Gelebte Selbstfürsorge birgt immer auch die Gefahr übertriebener Selbstbezogenheit, die oft noch mehr Probleme verursachen kann als übertriebener Altruismus. Unser Programm „Mindful Business Life“ kann Hilfe leisten, bei dieser Gratwanderung das richtige Maß zu finden.