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Was genau ist Selbstfürsorge?

Frau im Cafe

Auf ihrer Website „gluecksdetektiv.de“ gibt Dipl.-Psychologin Dr. Katharina Tempel Tipps für „Gelebte Selbstfürsorge: 10 Dinge, die du täglich tun solltest“. Ob es wirklich genau zehn oder etwas mehr oder weniger „To-dos“ sind, die zu einem besseren Umgang mit sich selbst führen können, mag jeder selbst für sich herausfinden. Doch im Kern ist die Empfehlung natürlich richtig, den Fokus auf die eigenen Bedürfnisse bewusster wahr- und ernst zu nehmen. 

Unbedingt zuzustimmen ist den einleitenden Sätzen von Dr. Tempel zu dem Thema: „Selbstfürsorge ist unabdingbar für ein gesundes und erfülltes Leben. Doch sie geht weit über das Schaumbad am Wochenende hinaus …  

Wenn wir uns nicht um uns selbst kümmern, sind zahlreiche Probleme vorprogrammiert: Erschöpfung, Überlastung, Stress, Krankheit, Unzufriedenheit … All das und einiges mehr ist die Konsequenz für alle jene, die sich selbst vernachlässigen und die eigenen Bedürfnisse ignorieren. 

Zeit nehmen – sich selbst zuwenden 

Das Wichtigste, um einen bewussteren und achtsameren Umgang mit sich selbst zu erlangen, ist einfach Zeit, die man sich dafür nimmt – oder nehmen kann! Damit beginnt alles. Man muss sich selbst wichtig genug nehmen, um Zeit für sich zu haben. Nicht nur für die Arbeit, für notwendige alltägliche Verrichtungen und andere Personen, selbst für geliebte Personen. Gerade beziehungsbasierte Probleme sind oft die Ursache für ein unzureichendes Zeitmanagement in Sachen eigener Bedürfnisse. “Nein-sagen” können, auch zu Menschen, die uns persönlich oder geschäftlich nahestehen, seine Gefühle ernst zu nehmen und die eigenen Grenzen zu respektieren, ist uns nicht unbedingt angeboren.  

Dass wir ausreichend Schlaf bekommen oder auch mal andere nicht arbeitsdefinierte, sondern entspannende Tätigkeiten ausüben, ist eine Grundanforderung für unser Wohlbefinden. Doch Zeit für sich zu nehmen für Dinge, die ausschließlich uns selbst guttun und Freude bereiten, ist der eigentliche Schlüssel für eine erfolgreiche Selbstfürsorge.  

Sei es, dass man Tagebuch schreibt oder positive Selbstgespräche führt, wie es Dr. Tempel unter anderem empfiehlt oder etwas Neues lernen will, was man schon immer vorhatte. Oder einfach immer wieder mal allein sein: beim einsamen Spaziergang oder auch unter anderen fremden Menschen, mit denen man nicht kommunizieren muss, etwa im Kino, einem Konzert oder einfach nur beim Shopping – aber allein! 

Auch die Ratschläge „Mach Pausen“, „Bleib dir selbst treu“ und „Bremse deine Antreiber“ sind leicht gesagt und erlauben ein weites Feld an Interpretationsmöglichkeiten, was die individuell richtige Dosis betrifft. Wichtig ist vor allem, sich nicht selbst zu überfordern, einen inneren Kompass dafür zu entwickeln, wann ein Weg zu weit oder in die falsche Richtung geht. 

Selbstkritischer Umgang versus Selbstzweifel und Selbstbezogenheit 

Ein selbstkritischer Umgang mit sich, sprich Reflexion auf das eigene Tun, gehört dagegen gerade nicht zu den Dingen, die man unterlassen sollte – im Gegensatz zum Rat von Dr. Tempel. Richtig ist, nicht in Selbstzweifeln zu versinken, sondern immer einen positiven Blick auf sich zu bewahren, der eine ergebnisorientierte und optimistische Perspektive bietet. 

Gelebte Selbstfürsorge birgt immer auch die Gefahr übertriebener Selbstbezogenheit, die oft noch mehr Probleme verursachen kann als übertriebener Altruismus. Unser Programm „Mindful Business Life“ kann Hilfe leisten, bei dieser Gratwanderung das richtige Maß zu finden. 

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Superfood Pumpkin?

Kürbis Risotto

„Der Kürbis ist ein kulinarischer Knaller“, heißt es auf der Website von „fit for fun“. Und das scheint nicht mal übertrieben, schaut man sich die Vielzahl an Kürbisvarianten an und was man alles Leckeres daraus machen kann. 

Kürbisrisotto selberkochen – eine perfekte Achtsamkeitsübung 

Eine besonders feines davon wollen wir hier präsentieren, doch davor noch ein paar interessante Fakten. Kürbisse haben pro 100 g Fruchtfleisch nur rund 25 Kalorien und warten mit reichlich Vitamin C und Beta-Karotin auf ein Antioxidans, das gegen freie Radikale wirkt und als aktiver Zellschutz gilt. Und das auch beim Kochen nicht verloren geht, da es in erhitztem Zustand leichter im Verdauungstrakt zu verwerten ist.  

Ein klassisches italienisches Rezept: Kürbis-Risotto 

Zutaten:  

1 Hokkaido-Kürbis mit ca. 450 g Fruchtfleisch, 100 g Butter, 1 fein gewürfelte Schalotte, etwas Salz, frisch gemahlener Pfeffer und ein Lorbeerblatt. Dazu 350 g Risotto-Reis (Arborio oder Carnaroli), 1,5 Liter Hühnerbrühe, 100 g geriebener Parmigiano oder Grana Padano. 

Zubereitung: 

Den Kürbis ohne Kerne in kleine Würfel schneiden, eine Tasse davon beiseitestellen, die anderen Würfel ca. 5 Minuten weichkochen und danach pürieren.  

Die Schalottenwürfel in einem großen Topf mit der Hälfte der Butter glasig andünsten. Dann die rohen Kürbiswürfel dazugeben sowie Salz, Pfeffer und das Lorbeerblatt, 2 Minuten braten lassen. Anschließend den Reis dazugeben und 1 Minute rühren, bis der Reis glasig wird. 

Nun schöpflöffelweise die heiße Brühe hinzugeben und ständig umrühren, bis der Reis jeweils die Brühe aufgesaugt hat – dann wieder neue Brühe dazugeben, bis alle Flüssigkeit eingekocht ist. Alles auf kleiner Flamme, nie stark kochend. 

Nach ca. 20 Minuten ist alle Brühe eingekocht und der Reis weich. Das Kürbis-Püree, die restliche Butter und den geriebenen Käse untermischen, der sofort in der Reismasse schmilzt:  

Pronto - e buon appetito! 

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Die Mär vom Multitasking und der Zeigarnik-Effekt 

Frauen wird ja nachgesagt, sie seien, anders als die Männer in der Lage, gleichzeitig viele Dinge zu tun und sogar zu denken. Schön wär’s. Aus neurobiologischer Sicht existiert Multitasking nicht. Unser Gehirn kann sich immer nur auf ein Thema konzentrieren. Unser Bewusstsein, so die Erklärung, hat zu jedem Zeitpunkt nur einen Inhalt. Wir können also tatsächlich Dinge nur nacheinander abarbeiten. 

Selbstführung

Was bedeutet dies für das Thema Selbstführung? Wenn ich mich auf eine Aufgabe konzentriere und diese zum Ende führe, schenkt mir dies Gedanken wie: „Ja, habe ich geschafft, ist erledigt, kann ich “abhaken“. Ich habe also das gute Gefühl, etwas vollendet zu haben. Gerade heutzutage ein sehr wertvolles Gefühl. Denn wie oft kommt es vor, dass Menschen sich nicht auf den Feierabend freuen können, weil noch so viel Unerledigtes die Gedanken dominiert, die unbeantworteten E-Mails, der nicht getätigte Anruf …  

Wenn ich es nicht hinkriege, mich immer wieder auf ein Thema zu fokussieren, komme ich nicht zur Ruhe. Die Fehlerrate steigt, wenn ich Dinge gleichzeitig mache – telefonieren und gleichzeitig eine Mail schreiben ist nicht nur dem anderen gegenüber unhöflich bis nicht wertschätzend, sondern es kann eine Kette von unangenehmen Ereignissen nach sich ziehen: Im Ton vergriffen, an die falschen Ansprechpartner geschickt, der Kunde merkt, dass man nebenher arbeitet und ist verärgert. 

Wir können nicht mehr allem gerecht werden 

Weil wir modernen Menschen nicht mehr allen Aufgaben gerecht werden können, fühlen wir uns schlecht. Wir versuchen möglichst viel gleichzeitig und in wenig Zeit zu stopfen und werden weder unseren Ansprüchen noch der gewünschten Arbeitsqualität gerecht. Denn bei vielen ist die Anerkennung durch Leistung ein Teil ihrer Prägung.  

Dass wir unser Pensum nicht mehr schaffen – dies hat definitiv nichts mit schlechter (Selbst-) Organisation oder mit zu wenig Anstrengung zu tun. Es ist einfach nicht mehr möglich – es sind zu viele Aufgaben. „In meinen Coachings und Trainings spreche ich immer wieder davon, wie wichtig es ist, ein vollendetes Projekt im Team zu feiern. Das nächste ist in der Regel bereits in der Pipeline oder hat meist schon gleichzeitig begonnen. Es ist sehr wichtig, innezuhalten und sich am Erfolg zu freuen und damit zu einem Abschluss zu kommen“, empfiehlt Beraterin und Coach Karin Bacher. Denn ohne dies kommt es bei uns Menschen schnell zu physischem und psychischem Unbehagen und auch im Team bricht die Leistung ein. 

Was bedeutet der Zeigarnik-Effekt? 

Den Begriff prägte 1927 die Psychologin Bljuma Wulfowna Zeigarnik an der Universität Berlin: Unerledigte Dinge lassen uns nicht los, wir befassen uns immer wieder damit und fühlen uns damit schlecht. 

Obwohl wir wissen, dass Multitasking nicht funktioniert, versuchen wir es trotzdem immer wieder. Die Folge - wir bringen Dinge nicht mehr zu Ende. Wenn wir hin und her springen, erledigen wir am Ende weniger. Und das ist der Beginn unseres selbst kreierten Teufelskreises. 

Tipps

Hier ein paar Tipps, wie man sich selbst aus dem Teufelskreis führen kann: 

 1. Eigene Grenzen setzen: Entweder ein Zeitlimit einhalten „Heute arbeite ich bis 18:00 Uhr und gehe dann zum Sport“ oder ein inhaltliches „Wenn ich diese eine Arbeit abgeschlossen habe, gehe ich nach Hause“. Mantra: Dann ist es genug. 

2. Streng nach Prioritäten arbeiten, die eigenen Ansprüche damit relativieren. Es ist einfach nicht möglich, alles zu machen. Also was ist wichtig, was muss ich wirklich diese Woche oder heute noch erledigen? So lange priorisieren, bis ein realistischer Plan dasteht. Mantra: Das wichtigste ist erledigt. 

3. Nicht das Gefühl haben, sich rechtfertigen zu müssen. Es bleibt immer etwas liegen, es ist einfach unmöglich, jede Mail sofort zu beantworten. Mantra: Ich gebe mein Bestes mehr geht nicht. 

4. Eins nach dem anderen erledigen, Fremdbestimmung so weit wie möglich reduzieren. Neinsagen lernen und Störendes abschalten. Es zu lassen, nicht jeden glücklich gemacht zu haben. Mantra: In der Ruhe liegt die Kraft. 

5. Gut in den Tag starten: Kleine Aufgaben von fünf bis 10 Minuten in der ersten Stunde erledigen. Am besten auf der To-do-Liste dann gleich durchstreichen. Der Tag beginnt gleich ganz anders … Mantra: Ich fühle mich gut, habe bereits etwas geleistet. 

Unterstützung durch Mantra

„Besonders das Mantra: „Ich gebe mein Bestes, mehr geht nicht“ hat mir sehr geholfen, meinen Perfektionismus zu relativieren. Auch ich habe lernen müssen, dass ich mir selbst mit meinen Ansprüchen im Weg stehe“, Beraterin Karin Bacher in einem Achtsamkeits-Workshop. 

 

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Selbstfürsorge - der Weg zum Ich

In einer Welt, die sich immer schneller zu drehen scheint, wird jeder täglich gefordert, teilweise überfordert. Man hetzt von einer Aufgabe und Herausforderung zur nächsten und anstatt Momente bewusst wahrzunehmen und das Leben zu genießen, geht es dabei meist nur noch ums Durchhalten. Was oft und unbemerkt auf der Strecke bleibt, ist man selbst und die eigenen Bedürfnisse. Dies betrifft nicht nur Führungskräfte, sondern auch andere.

Wir ignorieren, was für ein gutes Leben wichtig ist und es besteht die Gefahr, ernsthaft Schaden zu nehmen. Oft sind es Menschen mit weniger Selbstwertgefühl, die sich selbst keine Fürsorge zukommen lassen. Die eigenen Bedürfnisse werden ignoriert oder man nimmt sich nicht die Zeit, diese wahrzunehmen. Wichtiger erscheinen die Anforderungen, das Wohlergehen und Wünsche anderer. Gut zu sich zu sein, sich selbst wichtig nehmen, das passt nicht, das stört da nur.  

Wendepunkt

Leider bedarf es oft eines drastischen Einschnitts, um an einen Wendepunkt seines Lebens zu kommen, sei es durch eine Krankheit oder den Tod eines geliebten Menschen. Plötzlich bekommt die vermeintlich heile Welt Risse und das Innehalten zwingt einem die Konfrontation mit sich selbst auf. So erging es auch dem ein oder anderen Teammitglied von uns.  

Vom Außen ins Innere 

Für erste Schritte auf dem Weg nach Innen wird vieles geboten, angefangen von regelmäßigen Yogaübungen über Meditation bis hin zu längeren spirituellen Ruhepausen in einem Kloster oder Retreat. Das kann jedoch nur oberflächliche Kosmetik sein. Oder in die nächste Überforderung führen, wenn nämlich damit übertrieben wird bis zum Wettbewerb gegen sich selbst.  

Entscheidend ist, dass man innerlich dazu bereit ist, sich auf sich selbst einzulassen. Denn nur wer auch diesen Schritt geht und seine Komfortzone verlässt, kann zu sich selbst finden, mit allen Konsequenzen und Schmerzen, die daraus resultieren mögen. Einige Methoden aus dem Coaching, der Psychoanalyse oder der Verhaltensanalyse bieten sich an.

Sich solchen Herausforderungen zu stellen, erfordert viel Mut, wenn nicht sogar Demut, so der Autor und Psychiater Prof. Michael Lehofer. Es geht darum, eigene Ängste zu überwinden, auf das Ego zu verzichten und dem Herzen zu folgen. Das ist der Beginn, sich selber ganz nah zu kommen und auch die Chance, die Liebe zu sich selbst zu entdecken.  

 Aber das ist bereits ein Anfang. denn die Reise zum „ICH“ beginnt damit und es ist bereits ein Unterschied im Sein spürbar: Man übernimmt mehr Verantwortung für sich und seine Bedürfnisse und findet durchaus Gefallen daran, anderen Erwartungen nicht mehr zu entsprechen oder gefallen zu müssen.  

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Achtsame Führung: Fokus auf die Lösung, nicht das Problem 

Oft werden wir gefragt, was unterscheidet eine gute Führungskraft von einer schlechten? Klar, dass es darauf keine Antwort geben kann, denn erstens ist es eine Frage der Definition und zweitens sind es eine Reihe von Eigenschaften, Tugenden, Verhaltensweisen und Werte, die aus einem Menschen einen motivierenden Anführer machen können. 

Das Problem ist nicht die Lösung

Im Achtsamkeitstraining oder -Coaching stellen wir häufig fest, dass Führungskräfte eine Art Tunnelblick zu haben scheinen: Sie konzentrieren sich auf das Problem, anstatt in Lösungen zu denken. Der Hintergrund kann ein empfundener Mangel sein, also das Gefühl zu haben, nicht genug von etwas zu haben. Nehmen wir das Beispiel Zeit. 

Führungskräfte empfinden beinah immer einen Mangel an Zeit. Dieses Empfinden führt unweigerlich zu Stress. Und schon erscheinen die Glaubenssätze, die uns direkt in den Tunnel führen: „Ich habe zu wenig Zeit für meine Führungsaufgabe“, „Ich bin ständig in Meetings, dann fehlt mir die Zeit für meine Aufgabenerfüllung“, „100 und mehr Mails am Tag fressen meine Zeit“, „Wie soll ich all das nur schaffen?“, etc. 

Der geneigte Leser wird feststellen, dass nirgendwo eine Lösung in den Sätzen steckt. Stattdessen verbringen Führungskräfte sehr viel wertvolle Zeit damit über den Zustand zu jammern, statt ihn zu ändern. Und genauso schlimm: die ständige Wiederholung von Glaubenssätzen – auch wenn nur in Gedanken – macht schlechte Laune. Folge: Die persönliche Leistungsfähigkeit verringert sich. Weitere Folge: Man schafft noch weniger, obwohl man sich noch mehr anstrengt und versucht, schneller abzuarbeiten. Und dann? Die Personen machen Fehler und treffen Fehlentscheidungen, weil sie unkonzentriert, fahrig und oberflächlich sind. Tja, und dies frisst erneut Zeit – denn Dinge können weder effizient noch effektiv bearbeitet werden. Darüber hinaus: Eine ständig gehetzte und gestresste Führungskraft ist ein schlechtes Vorbild für die Mitarbeiter. 

Hinweisschilder auf dem Weg zur Lösung

Was tun? Hier ein paar Tipps: 

1. Selbsterkenntnis: Ein Mangelgefühl setzt einen selbst derart unter Druck, dass unweigerlich Stress entsteht. Erkennen, dass die Denkweise und das Verhalten wenig hilfreich sind. Nach diesem Artikel: Haken dran! 

2. Ändern: Analysieren, was habe ich selbst in der Hand und was kann ich ändern? Beispiel Meetings: muss ich immer dabei sein? Reicht es vielleicht aus, nur zu bestimmten Themen dabei zu sein? Müssen die Meetings besser/straffer organisiert werden? Kann ich die Teilnahme delegieren? usw. 

3. Hilfe holen: Es ist mittlerweile auch in Deutschland Standard, sich einen Coach oder Mentor zu nehmen. Der Austausch mit einer dritten Person unterstützt, Glaubenssätze zu ändern und neue Verhaltensmuster besser umzusetzen. Denn jeder hat seinen eigenen Tunnel, aus dem manchmal ein Labyrinth werden kann. Auf jeden Fall gibt es aber einen Ausgang, den zu finden es leichter fällt, wenn man einen Sparringspartner hat. 

4. Innehalten: Sich bewusst die Zeit nehmen, um abzuschalten. Kraft schöpfen, indem ich nichts tue. Einfach nur sein, auf den Atem achten, Augen schließen, im Augenblick verweilen. Nennt man auch Meditation … 

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Müde Manager

Besonders Menschen, die sich das Ziel gesetzt haben, die Karriereleiter zu erklimmen und gute Ergebnisse abliefern möchten, können empfänglich sein, sich ungeeignete Vorbilder zu wählen. Man muss nicht lange suchen, um auf zahlreiche Berichte erfolgreicher Personen zu stoßen, die ihren Erfolg mit dem eigenen geringen Schlafbedürfnis verknüpfen und diese Methode erfolgversprechend bewerben. Beitragen zur Wahl falscher Vorbilder kann auch das weitverbreitete Motto: Wer müde ist, der muss hart arbeiten!  

Warum hören wir die Frage, ob wir müde sind, dann nicht gerne? Mit Müdigkeit verbinden wir im wahrsten Sinne des Wortes keine attraktiven Attribute. Müdigkeit lässt Menschen unattraktiv aussehen, das ist in der beruflichen Praxis kein gutes Setting, um in persönlichen Kundenkontakten zu punkten. Zahlreiche Faktoren, weiche und harte schließen sich dem an, wie unkonzentrierte Arbeitsweise, höhere Anfälligkeit für Krankheiten, Reizbarkeit und emotionalere Reaktionen. Die Folge bei wichtigen Entscheidungen kann sein: Nicht mehr die besseren Argumente zählen, sondern der wachere Geist. Zumal man sich unter Schlafentzug eher auf Kompromisse einlässt. Dazu kommen die harten Fakten: Die US-Denkfabrik Rand Corporation geht davon aus, dass Krankheiten und verkürzte Lebenserwartungen als Folge von zu wenig Schlaf einen Verlust von 60 Milliarden Euro für die deutsche Wirtschaft bedeuten. Und zwar jährlich! Hier stellt sich dann auch aus unternehmerischer Sicht nicht mehr die Frage, warum wir nicht darauf angesprochen werden wollen, ob wir müde sind. Diese Zahlen liefern wertvolle Hinweise zur Wahl des richtigen Weges. 

Schlafmangel ist kein Statussymbol 

Jeder befindet sich auf seinem individuellen Weg. Es ist die Aufgabe des Einzelnen, wie auch im Buch „Drei Fragen“ von Jorge Bucay beschrieben, eigene Antworten zu finden, um die richtige Richtung und richtige Begleitung zu wählen. Gesunder Schlaf ist essenziell. Wir können die eigene Biologie nicht einfach über Bord werfen. Ebenso belegen viele Studien, wir können nicht „Vorschlafen“ – es kann gelingen „nachzuschlafen“, aber auch dieses Verhalten muss aktiv in die eigene Routine eingebaut werden. Die Waffe der Ruhelosen, sollte nicht überbewertet und Schlafmangel nicht als Statussymbol aufgewertet werden. Solche Verhaltensmuster schaden langfristig dem Unternehmen und der eigenen Gesundheit. Gerade Manager, die weitreichende Entscheidungen zu treffen haben, sollten mit wachem Blick vorangehen und konsequent Zeichen für eine gesundheitsförderliche Unternehmenskultur setzen.  

Die Medienmanagerin Arianna Huffington krempelte ihr Leben nach einem schwerwiegenden gesundheitlichen Einschnitt um. Heute betont sie bei Vorträgen und öffentlichen Diskussionen stets, dass wir aufhören sollten, mit Schlafmangel zu prahlen, und uns stattdessen mehr Ruhe gönnen müssen. Dies betont Huffington, gelte vor allem für Menschen in Führungspositionen. Sonst sei man irgendwann buchstäblich am Boden und das Unternehmen gleich mit.  

Richtiges Maß an Schlaf 

Wie viel Schlaf braucht man nun? Dazu gibt der Schlafexperte Klaus Steffen Richter eine einfache Definition: „Ein schlechter Schläfer ist jemand, der sich tagsüber nicht erholt fühlt.“ Richter fügt hinzu. Der Normalbereich liegt im Wesentlichen irgendwo zwischen sechs und zehn Stunden.“ Es bleibt somit Aufgabe jedes Einzelnen das richtige Maß zu finden. Dazu muss man ehrlich zu sich selbst sein, und die Stärke besitzen, seinem Schlafbedürfnis wirklich nachzukommen. Beides ist insbesondere für Menschen, die jahrelang nach dem traditionellen Dogma gelebt haben, eine Herkulesaufgabe. Gerne helfen wir in unseren Achtsamkeitsseminaren sich selbst besser kennenzulernen, damit es gelingt Entspannung sowie Achtsamkeit gegen Stress auszutauschen. Denn wer will schon morgens ins Geschäft kommen und die Frage gestellt bekommen. Müde? 

Guten Morgen !

Frau frühstückt im Bett

Der Tag beginnt für viele mit der immer gleichen Handbewegung, dem Ausschalten des Weckers. Und oft ist der nächste „Move“ ein Blick in den Mail-Account. Und dann ist meistens Schluss mit der Routine, denn täglich warten andere und neue Herausforderungen, die unseren Tagesablauf immer wieder umkrempeln und den Puls gleich schon mal in den roten Bereich treiben können. Dass solcherart Stress gleich nach dem Aufstehen nicht zuträglich sein kann, steht außer Frage.   

Wichtig ist es deshalb, die uns täglich bevorstehenden, als mehr oder weniger stressbehaftet empfundenen Ereignisse und Anforderungen etwas langsamer anzugehen, idealerweise mit einer immer gleichen Morgen-Routine. Diese kann fit machen für den Tag, weil man sozusagen „Anlauf“ nehmen kann und sich nicht immer gleich aus dem Stand (oder Bett) heraus mit der harten Realität auseinandersetzen muss.   

Eine Voraussetzung ist natürlich, dass man den Tag „ausgeschlafen“ angeht. Dass man durch regelmäßige Fitnessübungen (es muss ja nicht gleich Leistungssport sein) weniger Schlafbedürfnis hat, ist keine neue Erkenntnis. Doch ausreichender Schlaf, dessen ideale Dauer jeder individuell herausfinden muss, ist das A und O für einen guten Start in den Tag. 

Egal ob man eher eine Nachteule ist oder Frühaufsteher, am besten ist es, den Wecker nicht allzu knapp zu stellen und etwas Zeit nur für sich zu nehmen, bevor man in den Tag einsteigt.  

Sei es nur die wirklich gemächlich und genussvoll zubereitete Tasse mit dem Lieblings-Kaffee oder –Tee oder auch die paar Minuten Yoga und bewusstes Atmen. Jeder wird beim „in sich Gehen“ etwas finden, das der Seele guttut. Die 20 Minuten weniger Schlaf werden durch den Zugewinn an Entspanntheit im Tagesverlauf sicher mehr als ausgeglichen. 

Und das gilt nicht nur für Arbeitstage. Routinehandlungen fallen uns dann erst leicht, wenn sie wirklich zur selbstverständlichen Gewohnheit wurden. Dazu gehört natürlich auch die richtige Ernährung, die gerade beim Frühstücken eher in Richtung „Light“ und ballaststoffreich gehen sollte. Täglich Spiegeleier und Speck mit Pancakes und Marmelade zählen sicher nicht zu einer sinnvollen Morgenroutine. 

Vielleicht kann man sich ein Beispiel an den Alten auf Sardinien nehmen, wo laut Statistik überdurchschnittlich viele über Hundertjährige leben. Die Routine in vielem, was sie tun, vom täglichen Gläschen Cannonau bis hin zur täglichen Arbeit, weit übers Rentenalter hinaus und solange sie dazu in der Lage sind, scheint einer der Schlüssel zu sein für deren langes Leben.  

Mit der Morgenroutine sollte man möglichst im frühen Alter beginnen, denn man kann ein bewussteres Leben nicht nur phasenweise führen oder für „später“ aufheben. Wenn solch eine Lebensauffassung insgesamt auch zur Alltags-Routine wird, dann ist man dem Ziel schon sehr nahe: wirklich gelassen den Alltag zu stemmen. 

Hoch von der Couch!

Junge Frau auf der Couch

Ein Appell fürs mobil und selbständig bleiben bis ins Alter. Wer sich regelmäßig bewegt, senkt das Risiko dement zu werden – je nach Genetik und Ernährungsgewohnheiten um die 20 Prozent. Wir modernen Menschen bewegen uns zu wenig – der Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ ist definitiv begründet. Durch den Mangel an Bewegung im Alltag senken wir unsere Lebenserwartung. Gerontologen wie Dr. Ellen Freiberger sprechen davon, dass auf Dauer vier Stunden am Tag sitzen, ein 20 Prozent höheres Sterberisiko bedeuten.  

 

Es ist leicht, dem entgegenzuwirken. In unseren Mindful-Business-Kursen für Führungskräfte beispielsweise sind kleine Übungen für den Büroalltag und für zwischendurch ein fester Bestandteil. Nicht nur während der Workshops und der Achtsamkeitstage. Sondern täglich. Wer bereits dabei war kennt die „Hausaufgaben“. Wenn man nämlich die Zeiten des Sitzens immer wieder durch kleine Bewegungseinheiten unterbricht, verringert man in der Tat die Wahrscheinlichkeit, früher abzutreten. Ob im Büro, Homeoffice oder beim Fernsehschauen. Zwischendurch ein Getränk holen, Aufgaben im Stehen erledigen, kleine Übungen um den Schulter-Nacken-Bereich zu mobilisieren usw. 

 

Und: In der Mittagspause einen Spaziergang machen, nach spätestens eineinhalb Stunden Bildschirmarbeit leichte Dehnungsübungen machen, zum Kaffeeautomaten einen Umweg nehmen, generell die Treppen nehmen statt des Fahrstuhls, kurze Wege zu Fuß zu gehen – Ausrede Regen zählt nicht. Zwischendrin immer wieder fünf bis zehn Minuten in die Bewegung kommen schafft jeder. Am Anfang hilft eine Fitnessuhr oder der Wecker. „Ich war in der Nationalmannschaft und habe fast täglich Sport gemacht. Seit 12 Jahren bewege ich mich überwiegend im Homeoffice oder im Auto zum Kunden. Ich bin erschüttert, was das mit meinem Körper gemacht hat“, erzählte letzten Herbst ein Teilnehmer unseres Retreats. Er ist in der Beratungsbranche und bereits bei kleinsten Übungen fingen seine Muskeln an zu zittern, seine Beweglichkeit war erschreckend gering. Er hat das Alter von 40 Jahren noch nicht erreicht. Ihm wurde bewusst, dass er dringend sein Leben ändern muss. 

 

Bewegung bedeutet nicht, ständig schweißtreibend Sport zu machen, denn jeder Gang zählt, Drei Mal zehn Minuten am Tag reichen bereits. Weil: Unser Körper ist für Bewegung gedacht. Nicht fürs stundenlange Sitzen im Büro oder Homeoffice, nicht abends vorm Fernseher, nicht fürs Autofahren von kurzen Strecken. Ziel Nummer eins gegen die üblichen Erscheinungen des technikregierten Homo Office: In den Alltag mehr Bewegung reinbringen. In unserer nächsten Newsletterausgabe gibt es einen Tipp to go für die Umsetzung des Ziels Nummer zwei – mehr Sport, der das Herz-Kreislauf-System auf Trab bringt.

Aufschieberitis

Gedeckter Tisch

Prokrastination - unter der Studentenschaft unseres Teammitgliedes Lukas ein allseits bekanntes und gefürchtetes Wort. Hauptsächlich wird dabei das stunden- bis tagelange Aufschieben und Ablenken von konzentriertem Lernen während der Prüfungsphasen gemeint. Da wird dann häufig die ganze Wohnung geputzt, die Wäsche gewaschen oder eine ganze Serie auf Netflix geschaut, anstatt sich an den Schreibtisch zu setzten. Doch diese „Krankheit“ befällt nicht nur junge Studierende. Acht von zehn Menschen leiden nämlich unter dieser Aufschieberitis. Eine stark ausgeprägte Aufschieberitis kann uns in unserem Lebensglück ziemlich beschränken. Wie das kommt?  

Jeder von uns kennt es: Dinge in unserem Leben, die für uns sehr wertvoll sind, aber doch nie benutzt werden. Ein neues, sehr teures Kleid, das Silberbesteck, die Riedel-Gläser, die wertvolle Uhr etc. Immer wartet man auf den perfekten Moment, um diese Dinge einzusetzen.  

Die angestauten Erwartungen an diesen perfekten Moment (falls er überhaupt jemals kommt), kann dieser niemals erfüllen. Das ist ein Beispiel einer klassischen Prokrastination im Alltag. Statt uns hin und wieder Glück, Stolz, Freude etc. zu gönnen, warten wir auf den perfekten Moment. Warum denn nicht mal einfach die schöne Uhr zum Grillen mit den Freunden anziehen oder einfach mal mit dem Oldtimer zur Arbeit fahren? Es muss nicht immer alles perfekt sein! Denn die Folge könnte sein, dass der für besondere Anlässe jahrelang gelagerte Champagner schal schmeckt.   

„Im Hier und Jetzt Leben“ – die Maxime der Achtsamkeit 

Der Schlüssel zur Bekämpfung der Prokrastination klingt leicht, ist dafür aber umso schwieriger umzusetzen. Das Problem der Aufschieber ist, dass sie zu viel planen. Für das neue Kleid kommt nur der exklusive Empfang in der Zukunft infrage und nicht die coole Geburtstagsparty heute Abend. Während sie es verpassen, den Moment so schön und erfüllend wie möglich zu machen, erträumen sie sich eine unsichere Zukunft. Hier wird häufig die eigene Zeit und das eigene (zukünftige und damit unsichere) Gefühlsleben falsch eingeschätzt oder überschätzt.  

Durch aktives Fokussieren auf den Moment kann man dem entgegenwirken. Durch den Fokus ändert sich auch der „State of Mind“. Liegt der Fokus auf der Zukunft, fließt deine Energie in diese Gedanken. Zukünftige Ereignisse werden in den schönsten Farben ausgemalt und die Erwartungen steigen. Liegt der Fokus jedoch auf dem Moment, lernt man genau diesen zu schätzen. Die Zukunft und die Vergangenheit treten in den Hintergrund und man kann sich auf die schönen, aktuellen Situationen konzentrieren, diese wahrnehmen und bewusst genießen. Am Anfang muss man sich hierzu vielleicht zwingen, aber nach etwas Übung geht es leicht. Für viele Menschen kann ein Fokus auf das Hier und Jetzt der Schlüssel zu einem glücklicheren Leben sein.  

Übertragen in den Führungsalltag bedeutet dies:  

Den Spruch des chinesischen Philosophen Lao Tse verinnerlichen: „Eine Reise von 1000 Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.“ 

  • Erfolge nach einem gut abgeschlossenen Projekt feiern, genau diese Momente zu genießen – gemeinsam mit dem Team.  
  • Stolz auf das gerade Erreichte zu sein und darüber zu sprechen. Statt auf die Umsatzmillion mehr zu warten. 
  • Gezielt diese eine Aufgabe zu lösen, statt die Maße des Gesamtprojektes zu fürchten.  
  • Entscheidungen zu treffen und sie nicht zu bereuen. Denn in diesem Moment war die Entscheidung die richtige.  

Und für die Studierenden? Da gilt die bekannte „Salamitaktik“ aus dem Zeitmanagement als geeignete Methode: Nicht den Berg sehen von zehn Klausuren und mich mental dadurch blockieren. Besser: was kann ich heute schaffen, was fällt mir jetzt leicht und gibt mir ein gutes Gefühl und damit Kraft für die Fächer, die ich nicht so mag, was kann ich schnell abhaken, welche Vorbereitung kann ich in kleineren Einheiten einteilen? Der wichtigste Moment ist der, wenn der Rechner, das Buch, die Unterlagen zugeklappt werden. Diesen bewusst zu genießen schenkt Kraft für die nächsten Lerneinheiten. 

Resilienz richtig bewerten

Stolze Geschäftsfrau

Der Begriff Resilienz wird laut einem schon 2019 erschienen Beitrag auf „unternehmer.de“ auch immer wieder im Zusammenhang mit den „7 Säulen der Resilienz“ genannt. Diese von Reivich und Shatté (University of Pennsylvania) definierten Faktoren werden laut Autor des Artikels, Dr. Denis Mourlane, gerade in der deutschen populär-wissenschaftlichen Literatur oftmals falsch wiedergegeben.

Im Buch „The Resilience Factor“ der beiden Forscher beschrieben sie sieben Faktoren, die hochresiliente Menschen auszeichnen – hier jeweils verkürzt in Stichworten:

Emotionssteuerung

Die Fähigkeit, unter Druck ruhig zu bleiben, die Leistungsfähigkeit wird trotz großer Herausforderungen oder Rückschlägen nur wenig durch Emotionen beeinträchtigt.

Impulskontrolle 

Unbedachte Spontanhandlungen vermeiden können, die Fähigkeit der Verhaltenssteuerung unter Druck, sich zu disziplinieren und auch in einem komplexen Arbeitsumfeld über einen längeren Zeitraum auf eine Aufgabe zu konzentrieren.

Kausal-Analyse 

Die Fähigkeit, ein Problem zeitlich und inhaltlich, gründlich und treffend zu analysieren, dadurch mögliche Fehler nicht zu wiederholen und Ressourcen-Verschwendung zu vermeiden.

Selbstwirksamkeitsüberzeugung 

Die Fähigkeit, Herausforderungen selbstbewusst und intensiv anzunehmen, mit der Überzeugung, dass Aufgaben und Probleme durch eigenes zielführendes Handeln positiv beeinflusst werden können.

Realistischer Optimismus

Das Glas in der Regel als halbvoll und nicht als halbleer zu sehen, mit der Zuversicht, dass auch schwierige Situationen lösbar sind und die Sinnhaftigkeit der Arbeit nicht von vornherein in Frage zu stellen.

Empathie 

Die Fähigkeit, sich durch Erfahrung oder durch aktuelle Beobachtung in die psychologische und emotionale Situation eines Gegenübers zu versetzen und Verständnis zu diesem aufzubringen, was wiederum eine effektive Emotionssteuerung erst möglich macht.

Zielorientierung 

Die Fähigkeit, sich eigene Ziele zu setzen und unabhängig von der Meinung anderer selbstbewusst und konsequent zu verfolgen, mit einem klaren Bild dessen, was erreicht werden soll.

Einschränkend muss jedoch auch gesehen werden, dass ein Übermaß dieser Fähigkeiten nicht unbedingt gut ist. Beim Faktor „Zielorientierung“ etwa darf keine Überschätzung der eigenen Fähigkeiten vorliegen, die eher einen getriebenen Menschen charakterisieren würde, der sich kopflos von einer Herausforderung in die nächste stürzt. Und zum Faktor „realistischer Optimismus“ gehört, dass eine Person nicht übertrieben zuversichtlich ist, dadurch womöglich Realitäten und Risiken nicht richtig einschätzt und somit zu falschen Entscheidungen kommt. 

Damit wird auch klar, warum ein insgesamt hoher Resilienzwert nicht automatisch von Vorteil sein muss. Der von Reivich und Shatté entwickelte RFI (Resilience Factor Inventory) ermöglicht die Bestimmung eines Resilienzquotienten (RQ), der einen Vergleich mit der Gesamtstichprobe erlaubt. Und dieser ist „immer auf der Basis des Umfelds der Person und weiterer Persönlichkeitsmerkmale zu betrachten“, so Dr. Mourlane. Problematisch kann es vor allem dann werden, wenn der hohe Wert auf einem einzelnen Faktor nicht zum beruflichen Umfeld der Person passt.

Ein hoher Wert etwa bei der Kausal-Analyse kann zum Beispiel hilfreich sein für eine Person, die Problemsituationen gründlich und gewissenhaft analysieren muss, bevor Entscheidungen zu treffen sind. Eine Führungskraft sollte jedoch auch in der Lage sein, schnelle Entscheidungen zu treffen, wobei ein ausgeprägt hoher Wert beim Faktor Kausal-Analyse sich eher hinderlich sein dürfte.

Studien aus den USA und Deutschland bestätigen die Übereinstimmung eines hohen RQ bei Führungskräften, vor allen bei diesen Faktoren, die anscheinend eher zur Übernahme einer Führungsaufgabe befähigen:

  • Emotionssteuerung
  • Impulskontrolle
  • Empathie
  • Zielorientierung
  • Selbstwirksamkeitsüberzeugung

Allein die Bestimmung des Resilienzqoutienten sagt also noch nichts aus über die Eignung einer Person für bestimmte Aufgaben, ohne Zusammenhänge zum spezifischen Umfeld zu berücksichtigen. So schließt der Autor Dr. Mourlane denn auch den Artikel mit dem launigen Statement: „Oder würden Sie einen „gnadenlosen“ Optimisten als Sicherheitsexperten für ein Atomkraftwerk einstellen?“

Wir als Berater im Bereich Resilienztrainings und -Coachings betrachten immer auch die Gewichtung der einzelnen Faktoren untereinander. team@mindful-business-life.de

Karin Bacher Consultants
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