MBL-Blog

Wirksame Achtsamkeitsübungen für den Arbeitsplatz

Dauerstress wirkt sich negativ auf die Psyche aus

Dauerstress am Arbeitsplatz macht vielen Menschen, insbesondere Führungskräften, zu schaffen. Stress, Ängste und belastende Gefühle sind häufige Begleiterscheinungen und wirken sich negativ auf die Psyche aus. Bis hin zum Burnout oder in die Depression. Das Schlimmste daran: Häufig erkennen wir die Anzeichen und Warnsignale unseres Körpers nicht einmal, da wir uns ausschließlich auf die Arbeit konzentrieren. Dann wundern wir uns, wieso wir so häufig ausgelaugt und gereizt sind.  

Eine effektive Lösung gegen Stress bietet die Achtsamkeit. Es gibt bereits zahlreiche Studien aus der Neurowissenschaft, welche die Wirkungen von Achtsamkeitsübungen belegen. Denn diese verändern nachweislich das Gehirn und lösen Stressmuster. Zudem reduzieren sie bei regelmäßiger Anwendung die Produktion des Stresshormons Kortisol sowie Angstgefühle und Erschöpfungserscheinungen. Achtsamkeitsübungen sind kleine Übungen, bei denen man die Aufmerksamkeit und das bewusste Erleben trainiert. Sie lassen sich überall durchführen – auch am Arbeitsplatz. 

Achtsamkeitsübungen für Ihren Arbeitsalltag: 

1. Achtsamer Start: Anstatt den Arbeitstag abgehetzt und gestresst zu beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Ankommen. Praktizieren Sie die Achtsamkeitsübung „Nichtstun“. Diese besteht darin, sich ausschließlich auf die Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie bewusst ein- und wieder aus. Nehmen Sie den Atem auf eine nicht-wertende Art und Weise wahr. Ist er schnell, langsam, flach oder tief? Praktizieren Sie diese Achtsamkeitsübung für ca. zwei Minuten, bevor Sie sich Ihrer Arbeit zuwenden. Und denken Sie daran: In der Ruhe liegt die Kraft. 

2. Achtsamkeit bei Routinetätigkeiten: Suchen Sie sich zwei bis drei Dinge an Ihrem Arbeitsplatz, die Sie täglich machen. Beispielsweise die Spülmaschine ausräumen, Kaffee oder Tee kochen, etwas in den Papierkorb werfen etc. Gewöhnen Sie sich an, diese Tätigkeiten konzentriert und achtsam durchzuführen. Fühlen Sie das Gewicht und die Form der Gegenstände, konzentrieren Sie sich auf die Absicht Ihrer Handlung, atmen Sie bewusst ein- und aus. Führen Sie die Tätigkeit ganz ruhig und bewusst durch. 

3. Achtsame Gehmeditation: Auf dem Weg ins nächste Meeting, zum Kunden oder in die Mittagspause? Dann nutzen Sie diese Strecken für eine kurze Gehmeditation. Gehen Sie langsam (aber nicht zu langsam) und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie jeden Schritt bewusst durchführen. Besonders schön ist diese Übung, wenn man die Möglichkeit hat, sie in der Natur durchzuführen. Beispielsweise ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause. Die frische Luft tut dem Gehirn gut und die Bewegung trägt dazu bei, dass Sie sich anschließend besser konzentrieren können. 

4. Achtsames Zuhören: Sie schweifen im Gespräch mit den Mitarbeitern öfters mal gedanklich ab oder neigen dazu, andere zu unterbrechen? Das ist eine schlechte Angewohnheit, die dazu führt, dass Sie Sachverhalte nicht richtig verstehen, Ihnen wichtige Informationen entgehen oder Sie sich die gute Beziehung zu Ihren Mitarbeitern verspielen. „Reden ist Silber, Schweigen ist Gold“ lautet die Devise. Anstatt bereits an Ihrer Antwort und möglichst schlagkräftigen Argumenten zu arbeiten, während der Gesprächspartner noch redet, sollten Sie sich auf die Inhalte des Anderen konzentrieren. Bleiben Sie mit Ihrer Achtsamkeit bei den Worten Ihres Gegenübers und lassen Sie ihn ausreden. Hören Sie zu und versuchen Sie, sich in den Anderen hineinzuversetzen bevor Sie antworten. Sie werden sehen, welchen Unterschied das machen kann. 

Wer Achtsamkeitsübungen regelmäßig praktiziert, wird feststellen, dass sich mit der Zeit eine achtsame Grundhaltung einstellt. Diese hilft dabei, den Stress zu reduzieren und besser mit ihm umzugehen. Man kommt besser mit seinen eigenen Gedanken und Gefühlen klar. All das wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden, den Fokus und die Produktivität aus. Probieren Sie es aus. 

 

Mehr Informationen und Übungen zum Thema Stressreduktion und Achtsamkeit gibt es in unseren Achtsamkeitstagen 2020. Wir freuen uns auf Ihre Anmeldung.  

Regionales Gemüse im Februar - Rezeptideen zum Nachkochen

Frisch und regional

Im Februar ist die Auswahl an frischen, regionalen Früchten und Gemüsesorten noch sehr begrenzt. Doch gerade aktuell ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen für unseren Körper wichtig. Obwohl sich der Winter langsam dem Ende neigt, sind die Tage noch immer kurz und grau, der lichtarme Winter verursacht so durch die geringe UVB-Strahlung regelrecht schlechte Laune und Stimmungstiefs, die sich auch negativ auf unsere Produktivität auswirken.  

Umso wichtiger ist es, dem Körper durch gesunde Ernährung zu neuer Energie und Kraft zu verhelfen. Frische Produkte und kurze Transportwege sind essentiell, um möglichst viele Vitamine zu erhalten. Denn diese gehen durch lange Lagerung verloren. Doch vom Einkauf regionaler Produkte profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Umwelt. Abgesehen davon, macht ein Besuch auf dem lokalen Wochenmarkt am Samstag einfach Spaß. 

Kohlsorten wie Grünkohl, Rosenkohl oder Wirsing haben auch im Februar Saison. Diese sind kalorienarm, jedoch reich an Chlorophyll, Eisen, Phosphor, B-Vitaminen und vor allem an Vitamin C. Unter Smoothie-Freunden besonders beliebt: Grüne Smoothie mit Wirsing oder Grünkohl als Vitaminbombe. Doch auch als Füllung für Rouladen eignen sich beispielsweise Wirsingblätter hervorragend. Angedünstet mit Zwiebeln und Öl lässt sich schnell eine gesunde Beilage zu Fleischgerichten zaubern. 

Und auch diverse Wurzelgemüsesorten haben im Februar Saison. Ob Topinambur, Pastinaken oder Schwarzwurzeln – Wurzelgemüse ist sehr kalorienarm und vielseitig einsetzbar. Zudem gibt es zahlreiche Gemüsesorten, die als Lagerware mehrere Wochen nachreifen konnten und noch immer regional zu kaufen sind, beispielweise Kartoffeln, Kürbis, Möhren oder Rote Bete. Unsere Rezeptidee für den Februar: Winterliches Ofengemüse. 

Zutaten: 

3 Möhren 

2-3 Pastinaken 

2 rote Zwiebeln 

½ Hokkaidokürbis 

200g kleine Kartoffeln 

Für die Marinade: 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, ½ TL Korianderpulver, 1 TL Kreuzkümmelpulver, Salz, Pfeffer 

Zubereitung:  

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Gemüse waschen und putzen (beim Hokkaidokürbis ist die Schale essbar). Möhren, Pastinaken und Zwiebeln schälen. Kürbis und Zwiebeln in Spalten schneiden, die Kartoffeln halbieren oder vierteln.   

2. Die Knoblauchzehe pressen und zusammen mit den 2 EL Olivenöl über das Gemüse geben. Mit Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver, Salz und Pfeffer würzen, gut einreiben und 35 bis 45 Minuten im Ofen backen. 

Das Ofengemüse schmeckt hervorragend als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten, kann jedoch auch als vegetarische Hauptspeise genossen werden. 

Das Team von Mindful Business Life wünscht viel Vergnügen und freut sich über Feedback in den Kommentaren. Wer noch mehr Tipps rund um das Thema gesunde Ernährung braucht, kann gerne am Achtsamkeitstag am 06. oder 13. März vorbeischauen: MBL Achtsamkeitstag Ernährung und Fitness - für mehr Genuss und ein gutes Körpergefühl. 

 

Entspannt ins neue Jahr

MBL Achtsamkeitstraining

Knapp 70 Mitarbeiter und Gäste eines Versicherungsunternehmens, inklusive eines Vertreters des Vorstandes, lauschten zwei Stunden dem Vortrag von Karin Bacher zum Thema Achtsamkeit im (Berufs-)Alltag. Nachdenkliche Stille bei der Frage: Was ist ihnen letzte Woche richtig gut gelungen? Eine Teilnehmerin: „Was war letzte Woche!?“ Dies machte deutlich, wie sehr unser Leben an uns vorbeirauscht. Auch das Beispiel eines Managers aus der IT-Branche sorgte für Betroffenheit: „Nach einer Achtsamkeitsübung in der Natur fragte ich die Teilnehmer, was sie erlebt haben. Einer gestand, dass er erst in diesem Moment wahrgenommen hat, es ist Herbst. Es war Ende Oktober“.  Untypisch für Veranstaltungen nach Feierabend war die Vielzahl der Fragen und Kommentare, die zeigten, wie groß das Interesse aber auch die Vorbehalte zum Thema waren. Die Botschaft war klar: Achtsamkeit ist ein mentales Training, mit dem es möglich ist, bessere Leistungen zu erbringen und sich dabei wohl zu fühlen. Mit positivem Effekt auf die Firmenkultur, denn wenn Achtsamkeitstraining etabliert ist, steigt die emotionale Intelligenz. 

Achtsamkeit dauerhaft in sein Leben zu integrieren, war der Appell der Betriebswirtin Bacher, die vor zwölf Jahren das Thema für sich entdeckt hat und seit zwei Jahren ein spezielles Angebot für Führungskräfte auf dem Markt hat: Mindful Business Life – Programm für mehr Gelassenheit.  

Karin Bacher gibt gerne Impulse – Unternehmen, Veranstaltern und Vereinen: www.mindful-business-life.de/index.php/angebote/vortraege

Disruption beim Essen

Disruption beim Essen

Der Lebensmittelkonzern Kraft Heinz Company hat sich dazu entschlossen, seine Käseproduktion mit dem schönen Beinamen „Natural Cheese“ umzustellen: Mit Milch von Kühen, die ohne das in der Viehmast in den USA übliche (und in Europa und Kanada verbotene) Wachstumshormon rbST gefüttert werden. Andere US-Hersteller verzichten schon seit langem darauf. Doch wie Kraft Heinz erst jetzt in Umfragen feststellen musste, wünschen bereits mehr als die Hälfte aller Konsumenten keine künstlich zugesetzten Hormone in der Nahrungsmittelproduktion. Da musste man natürlich reagieren – und das dann auch noch in einer euphorischen Pressemeldung als eigenen Entwicklungserfolg im Verbrauchersinne feiern. Allerdings ohne zu bemerken, dass die Konsumenten das möglicherweise nicht nur als gute Nachricht empfanden, sondern als Beleg dafür, dass sie mit dieser Marke jahrelang keineswegs „Natural Cheese“ gekauft haben? 

Typisch für große Unternehmen, die nur mit gefährlicher Trägheit auf das Verbraucherverhalten reagieren und erst spät oder zu spät dem Druck des Marktes nachgegeben? Alle Lebensmittelkonzerne sehen sich angesichts eines veränderten und kritischeren Konsumverhaltens zusehends der Gefahr ausgesetzt, dass ihre alten Marken keineswegs mehr die garantierten Umsatzbringer sind. „Es sind dutzende Stellschrauben, an denen die Kalorienbomber und Palmölverwender, die Zuckerbäcker und Hormonmäster früherer Tage zu drehen versuchen, um den Anschluss an die neue Zeit nicht zu verlieren,“ wie es bereits im letzten Jahr in der Süddeutschen Zeitung zu lesen war.  

Der Bio-Trend, der den großen Marken zunächst vernachlässigbar erschien, hat sich inzwischen zu einem Megatrend entwickelt, der vor allem die alten Lebensmittel-Marken in ihren Grundfesten zu erschüttern beginnt. Eine zwar schleichende, doch für jeden aufmerksamen Beobachter sichtbare Entwicklung, die vor allem für die Großen der Branche wahrlich disruptiven Charakter annehmen kann. Auch wenn sie sich, wie etwa die marktführenden Hamburgerbrater, auf den neuen vermeintlichen Heilsbringer „Beyond Meat“ stürzen, der zumindest der Fleischindustrie große Marktanteile abzunehmen verspricht.  

 

Auch der deutsche Wursthersteller Rügenwalder Mühle hat den Ruf verstanden und macht seit Jahren bereits große und schnell wachsende Teile seines Umsatzes mit rein vegetarischen Produkten. Wie sich die zukünftigen Ernährungsgewohnheiten entwickeln, wird jedoch auch stark von der Frage abhängen, inwiefern sich die noch bestehende Kluft bei den Verbraucherwünschen aufheben lässt, die bestimmt ist von einerseits „gesünderem/natürlicherem“ Essen und andererseits Convenience-Aspekten. Hier liegt noch eine der größten Herausforderungen für die Branche. 

Die sich schnell verändernden und sensibleren Konsumgewohnheiten werden ausschlaggebend dafür sein, wie lange massenproduzierte Nahrung, mit ihren hohen Anteilen tierischer Herkunft, Fetten, Zucker und teils fragwürdigen Zusatzstoffen, noch angenommen wird. Ein Lebensmittelunternehmen, das auch zukünftig Erfolg haben will, wird sich schnell auf diese Tatsache einstellen müssen.  

Wir bei Mindful Business Life bevorzugen regionale Kost, idealerweise in Bio-Qualität und am liebsten frisch zubereitet. Denn unser Körper, unsere Gesundheit und unser Bestreben nach Nachhaltigkeit sind uns wichtig. Dies alles passt zum Grundgedanken der Achtsamkeit. 

In unseren Achtsamkeitstagen zeigen wir, wie gesundes Essen und wenig Zeit in Einklang zu bringen sind. Ganz ohne Dogma, dafür mit viel Genuss. Zum Beispiel für Manager. 

Winterlicher Feldsalat mit roter Bete, Walnüssen und Ziegenkäse

Gesund und vital durch den Winter 

Für alle, die gerade noch dabei sind, die Feiertagspfunde wieder loszuwerden, haben wir uns diese Woche ein leckeres Rezept ausgesucht: einen winterlichen Feldsalat mit roter Bete, Walnüssen und Ziegenkäse. Der Feldsalat, der auch als Acker- oder Rapunzelsalat bekannt ist, wird im Gegensatz zu den meisten anderen Salaten im Winter geerntet und stellt damit eine vitaminreiche regional-saisonale Abwechslung dar. Die Rote Bete, ebenso bekannt als Wunderknolle, gibt Ihnen einen zusätzlichen Vitaminkick und versorgt den Körper mit Vitamin A, C, B und Folsäure. Die Walnüsse mit ihren Antioxidantien und jede Menge Omega-3-Fettsäuren gelten als einheimisches Superfood, die B-Vitamine sorgen dafür, dass unser Gehirn leistungsfähig bleibt. 

 

Unser Rezept reicht für 2 Portionen und ist in 10 Minuten auf den Tisch gezaubert. 

 

Zutaten: 

150 g vorgekochte Rote Bete 

150 g Feldsalat 

100 g Cocktailtomaten 

50 g Rucola 

1 kleine Zwiebel 

40 g Walnüsse 

2 Esslöffel Balsamico-Essig 

100 g Ziegenkäse 

1 Teelöffel Honig 

2 Teelöffel Olivenöl 

Salz, Pfeffer, Kräuter der Province 

 

Zubereitung: 

1. Feldsalat, Rucola und Tomaten waschen. Die Cocktailtomaten in der Mitte halbieren. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.  

2. Die Rote Bete in dünne Scheiben schneiden (Tipp: Einmalhandschuhe tragen). 

3. Für das Dressing den Balsamico-Essig, das Olivenöl und den Honig vermengen. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. 

4. Feldsalat, Rucola, Zwiebeln, Tomaten und Rote Bete auf dem Teller anrichten. Dressing darüber geben und anschließend mit Walnüssen und Ziegenkäse garnieren. 

 

Das Team von Mindful Business Life wünscht einen guten Appetit und freut sich über Feedback in den Kommentaren. Wer noch mehr Tipps rund um das Thema gesunde Ernährung braucht, kann gerne am Achtsamkeitstag am 06. März vorbei schauen: MBL Achtsamkeitstag Ernährung und Fitness - für mehr Genuss und ein gutes Körpergefühl. 

 

 

Produktiv ins neue Jahr

Zeitfresser erkennen und eliminieren

Wer kennt es nicht: man hat sich so viel vorgenommen für den Tag, will endlich produktiv sein – und dann ist es auf einmal doch wieder abends und man hat den ganzen Tag gefühlt nichts erledigt. Die Arbeit stapelt sich weiter und die To-Do Liste wird immer länger. Das Team von Mindful Business Life hat einen Blick auf die größten Zeitfresser geworfen und Tipps zusammengestellt, wie sich diese vermeiden lassen. Für einen produktiveren Start ins neue Jahr. 

1. E-Mails – Der wahrscheinlich größte Zeitfresser. Der wirkliche Zeitfresser ist dabei nicht einmal das Lesen oder Schreiben von E-Mails. Es ist die Tatsache, dass wir uns durch jede eingegangene E-Mail von der Arbeit ablenken lassen. Auch wenn es nur eine unwichtige Mail ist, bei der wir irgendwie im CC gelandet sind und die uns eigentlich überhaupt nicht betrifft. Indem Sie sich selbst feste Emailzeiten definieren, umgehen Sie das Problem. Schließen Sie Ihr Outlook für die Zeit, in der Sie konzentriert an einer Aufgabe sitzen und machen Sie Ihren Kollegen klar, dass Sie nicht immer innerhalb von 5 Minuten antworten wollen. 

 

2. Kaffee mit Kollegen – Der Klassiker: man trifft sich zufällig an der Kaffeemaschine, möchte gerne kurzen Small-talk betreiben. Und schon sind mal wieder 15 Minuten um, weil die Kollegin einfach nicht aufhören kann von ihrem letzten Urlaub zu schwärmen. Erklären Sie ihr, dass Sie sich zwar gerne über die Strände auf Mallorca unterhalten würden, Sie aktuell jedoch viel zu tun haben. Und ob sich das Gespräch nicht auf ein anderes Mal verschieben ließe. Z. B. beim Mittagessen. Wenn Sie charmant fragen, wird Ihnen das keiner übelnehmen können 

 

3. Unkoordiniertes Arbeiten: In stressigen Zeiten passiert es, dass wir drauflosarbeiten und dann mitten in der Aufgabe feststellen, dass etwas anderes wichtiger war. Sich selbst am Anfang des Tages Prioritäten zu setzen und die Aufgaben stückchenweise abzuarbeiten kann helfen. Wer sich die wenigen Minuten Zeit nimmt, einen Tagesplan zu machen, kann diesen abarbeiten und steigert insgesamt seine Produktivität. Gibt zudem noch ein gutes Gefühl, ein To do abhaken zu können. 

 

4. Nicht Nein-Sagen können – Jeder kennt ihn: Den einen Kollegen oder die eine Kollegin, die immer wieder ankommt und nach Hilfe fragt – teilweise mit immer wieder dem gleichen Problem. Und da man nicht als unfreundlich oder unkollegial wahrgenommen werden möchte, hilft man eben. Wie wäre es, wenn Sie beim nächsten Mal einfach einen Tausch vorschlagen: „Ich mache das gerne für dich, wenn du dafür meinen Spülmaschinendienst nächste Woche übernimmst“. Oder Sie verschieben das Anliegen auf einen späteren Zeitpunkt, wenn Sie gerade nicht beschäftigt sind. Niemand wird Sie dafür verurteilen, dass Sie gerade beschäftigt sind. Sie müssen nur lernen, höflich Nein zu sagen. 

 

5. Soziale Medien – Hier eine WhatsApp-Nachricht, da ein neuer Facebook-Post und hier ein neues Bild auf Instagram. In Zeiten von Smartphones, die mit dem Bildschirm nach oben am Arbeitsplatz liegen, ist man natürlich versucht, aufs Display zu schauen und das Handy zu entsperren, sobald eine neue Meldung reinkommt. Und selbst wenn man die Nachrichten nicht liest, sich das Bild nicht ansieht: Jedes Mal, wenn das Smartphone aufblinkt, reißt es uns aus der Aufgabe, an der wir gearbeitet haben und wir brauchen wieder einen kurzen Moment, bis wir wieder die volle Konzentrationsspanne erreicht haben. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und lassen Sie ihr Smartphone in der Tasche oder stellen Sie es auf Flugmodus. Setzen Sie sich feste Handyzeiten, bspw. in der Frühstücks- oder Mittagspause. Der Stresspegel sinkt abrupt. 

 

6. Aufschieben unliebsamer Dinge – wir alle haben ab und zu Aufgaben, die wir am liebsten vermeiden würden. Die einen öfter als andere. Die Dinge ewig vor sich herzuschieben, lässt sie allerdings nicht verschwinden. Im Gegenteil: die Gedanken kreisen ewig drum herum und lenken uns von der eigentlichen Arbeit ab. Am Besten wäre es deshalb, die unliebsamen Aufgaben direkt zu erledigen – denn es kann auch eine Erleichterung sein, sie abzuarbeiten. Und im ersten Moment ist man vielleicht noch eher voller Motivation und Energie. Belohnen Sie sich dann mit einer Kleinigkeit. 

 

7. Unordnung – ein Genie beherrscht das Chaos? Von wegen! Eine geordnete Ablage kann mehrere Stunden im Monat Zeit sparen. Seien Sie ehrlich – wie oft haben Sie schon nach Dokument XY gesucht und hätten sich den Frust sparen können, wenn Sie von Anfang an etwas mehr auf die Ordnung auf dem Schreibtisch geachtet hätten? 

 

Dies sind einfache Impulse für weniger gefühlten Stress am Arbeitsplatz. Was uns oft hindert, diese und viele andere umzusetzen sind eigene Glaubenssätze, Verhaltensmuster oder das Fremdbestimmtsein durch andere Personen oder Umstände.  

 

Schauen Sie mal vorbei, wenn Sie das Bedürfnis haben, etwas zu verändern: Achtsamkeitstag Selbstmanagement.

Wie aus Vorsätzen Taten werden

Den inneren Schweinehund überwinden

Na, auch einen guten Vorsatz fürs neue Jahr getroffen? Gerade in den ersten Wochen nach dem Jahreswechsel haben die guten Vorsätze wieder Hochsaison – dabei können diese, Studien zufolge, sogar zu einer Verschlechterung sorgen. Wie bitte?!

Doch es stimmt. Denn es gibt zwei fatale Kardinalfehler, die wir machen können: zu ungeduldig zu sein und uns selbst zu überfordern. Wer sich selbst zu viel vornimmt (beispielsweise mit dem Vorsatz, täglich Sport zu treiben; ausschließlich gesunde Sachen zu essen etc.) der fällt schnell in ein Motivationstief. Man sieht die guten Vorsätze plötzlich als Pflicht und als unüberwindbare Aufgabe an. Mit der Folge, dass man sich selbst blockiert und eine Mauer im Kopf aufbaut, die davon abhält, die Ziele zu erreichen. Und schon ist sie wieder da – die Bequemlichkeit und der Drang dazu, in alte Verhaltensmuster zu verfallen.

Doch bitte stecken Sie jetzt nicht den Kopf in den Sand und werfen alle Vorsätze über Bord, bevor das neue Jahr überhaupt richtig begonnen hat. Wir haben hier ein paar einfache Tipps zusammengestellt, wie aus Vorsätzen auch Taten werden: 

  1. Aus Freunden, Familie oder Kollegen Verbündete, Partner oder Unterstützer machen. Denn gemeinsam machen viele Dinge mehr Freude und motivieren besser. Wenn der Vorsatz mehr Sport lautet – Gleichgesinnte suchen. Mit dem Rauchen aufhören – jedem erzählen, dass man es tun will und doch bitte keine Zigarette mehr angeboten werden soll. Abnehmen – gemeinsames Kochen mit Freunden macht noch mehr Spaß. Außerdem hat man die Möglichkeit, tolle neue Gerichte zu entdecken, auf die man alleine vielleicht nicht gekommen wäre.
  2. Um nicht in die Motivationsfalle zu geraten, sollten Sie sich schöne Momente oder Dinge als Belohnung einplanen. Das kann auch etwas Kleines sein, wie ein Ausflug in den Schnee oder in die Stadt. Tun Sie das, was Ihnen am besten gefällt. Starten Sie mit etwas Schönem in den Tag - wie wäre es mit einem liebevoll zusammengestellten Frühstück? Das gilt nicht nur für Paare, sondern auch für Singles. Und ganz wichtig: Erfolge feiern und eventuelle Rückschläge verzeihen. Jedes kleine Teilziel ist ein Schritt in die richtige Richtung (siehe 3.).
  3. Sich nicht selbst überfordern: Eine kleine Aufgabe oder Teilaufgabe zu erledigen ist besser, als eine große Aufgabe nicht zu erledigen. Also: große Vorhaben in viele kleine Aufgaben oder Schritte einteilen und sich über jede erledigte Sache freuen und stolz sein. Zum Beispiel ein großes Projekt in Arbeitspakete aufteilen. Oder mit einer kleinen Aufgabe, die schnell erledigt ist, beginnen. Das gibt gleichzeitig ein gutes Gefühl und kann helfen, produktiver in den Tag zu starten.
  4. Planen! Den Kalender nutzen, um sich selbst zu erinnern und sanften Druck auszuüben. Beim Planen sollten Sie jedoch realistisch bleiben, denn auch hier gilt: nicht in die Überforderung kommen, sondern genug Puffer und Zeit für schöne Dinge miteinplanen.
  5. Ungeduld ade: Seien Sie gut zu sich selbst und muten Sie sich nicht zu viel in zu kurzer Zeit zu. Denn bei vielen Dingen gilt: In der Ruhe liegt die Kraft.

 

 

Was sind Ihre Vorsätze für das Jahr 2020? Das Team von Mindful Business Life freut sich wie immer über Kommentare und wünscht Ihnen einen guten Start in das neue Jahr.

Benötigen Sie noch Tipps rund um die gesunde Ernährung und Fitness? Dann schauen Sie vorbei bei unserem Achtsamkeitstag am 06. März und 13. März 2020 oder kontaktieren Sie uns, um weitere Informationen zu unseren Angeboten zu erhalten.

Mit Achtsamkeit entspannt durch die Weihnachtszeit kommen

 

Weihnachten – das Fest der Besinnlichkeit. Doch was eigentlich die „Schönste Zeit des Jahres“ sein sollte, bedeutet für vielen Menschen einfach nur: Stress.

Die Weihnachtsgeschenke müssen besorgt werden, wir sind zu unzähligen Weihnachtsfeiern eingeladen, sei es vom Sportverein, im Unternehmen oder von unserer ehrenamtlichen Tätigkeit aus. Dazu kommen Termine, eventuelle letzte Geschäftsreisen. Dazu muss man sich kurz vor den Feiertagen in den überfüllten Supermärkten an die Kasse stellen. Das Haus muss perfekt dekoriert sein und den schönsten Tannenbaum der Stadt zu finden, ist auch nicht so einfach. Dann noch die ganzen Familientreffen, die man irgendwie koordinieren muss.  Alles muss unter einen Hut gebracht werden um nichts und niemanden zu vernachlässigen. Das klingt doch schon nach purem Stress, wie soll man da noch entspannt bleiben?

Ganz einfach: Indem wir aufhören, uns diesen Stress zu machen. Indem wir aufhören, unsere Erwartungshaltung an uns und an das Weihnachtsfest so hoch zu setzen, dass wir diese Erwartungen von Anfang an nie hätten erfüllen können. Wir können die Stressoren um uns herum nicht gänzlich umgehen, wir können jedoch lernen, entspannter mit Ihnen umzugehen und uns nicht davon in Panik versetzen lassen, dass wir eventuell nicht für jeden Menschen in unserem Umfeld das perfekte Geschenk finden - Es gibt auch einfach Menschen, die schon alles haben. Wir müssen auch kein Weihnachtsessen planen, für das wir den ganzen Tag in der Küche stehen und bei dem am Ende doch noch etwas schiefläuft. Manchmal kann ein einfacheres Essen genau so gut schmecken, wie das aufwändige fünf-Gänge-Menü.

Und auch ein bisschen Planung kann dabei helfen, alles  besser unter einen Hut zu bekommen: Vielleicht lassen sich die Familientreffen ja dieses Jahr zusammenlegen? Und muss ich wirklich einen Tag vor Weihnachten noch einkaufen gehen und mir diesen Stress antun, reicht das nicht ein paar Tage vorher und dann nach den Feiertagen wieder?

Das Wichtigste: Verrennen Sie sich nicht in eine Illusion vom perfekten Weihnachten. Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn bedeutet, auch einfach mal den Moment genießen zu können und im Moment inne zu halten, ohne nachzudenken was sonst hätte sein können. Weihnachten ist schließlich das Fest der Familie und nicht das Fest der Selbstdarstellung.

 

Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, durch Achtsamkeit eine stressfreie und schöne Weihnachtszeit zu erleben

  1. Nehmen Sie sich Zeit für sich: Lassen Sie sich von der Hektik anderer nicht beeinflussen oder gar unter Druck setzen. Nehmen Sie sich bewusst Auszeiten, in denen Sie sich etwas gönnen. Das kann ein gutes Buch sein, die Lieblingsschokolade oder ein warmes Bad. Sie können auch kleine Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag einbauen, wenn Ihnen das hilft.
  2. Bewusstes Essen und Trinken: Wir neigen in der Vorweihnachtszeit gerne dazu, uns an den ganzen Leckereien zu „überfressen“. Versuchen Sie doch mal, die Weihnachtsplätzchen oder den leckeren Glühwein ganz bewusst langsam zu genießen und die einzelnen Gewürze herauszuschmecken.
  3. Zeit schenken: Für viele ist es der Konsumdruck und -stress, der ihnen zu schaffen macht. Insbesondere, wenn sich wenige Tage vor Weihnachten noch nicht das richtige Geschenk gefunden hat. Anstatt zum Elektromarkt zu rennen und sich die neusten Elektrogeräte anzuschauen, könnten Sie mit ihren Liebsten auch eine einfache Abmachung treffen: Auf materielle Geschenke verzichten, und einfach eine schöne Zeit miteinander zu verbringen. Ob Sie einen gemeinsamer Kurzurlaub mit dem Partner planen, eine Theatervorstellung mit Ihrem besten Freund aussuchen oder auf ein Konzert mit der besten Freundin gehen – jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, solche Aktivitäten zu planen und sich ein gemeinsames Geschenk zu machen.
  4. Beziehungen pflegen: Machen Sie sich bewusst, wer und was Ihnen um diese Zeit besonders wichtig ist. Mit wem möchten Sie Zeit verbringen, vielleicht um über den Weihnachtsmarkt zu schlendern? Vielleicht haben Sie Kontakte, die Sie aufgrund von Stress in letzter Zeit vernachlässigt haben, die Sie aber gerne wieder treffen würden? Nutzen Sie Ihre Zeit für die Leute, die Ihnen wirklich wichtig sind. Schalten Sie währenddessen gerne auch mal Ihr Smartphone aus, um nicht gestört zu werden.
  5. Seien Sie dankbar: Nehmen Sie sich einmal täglich kurz Zeit für eine kleine Dankbarkeitspause und überlegen Sie, für welche Menschen, Dinge, Aufgaben und Tätigkeit Sie dankbar sein können. Alternativ können Sie auch jeden Abend drei positive Dinge aufschreiben, die Ihnen heute passiert sind. Sie werden sehen, was die kleinen Dinge des Lebens für einen Unterschied machen können. Sich das täglich vor Augen zu halten kann dabei helfen, das Wohlbefinden zu steigern und die negativen Dinge geraten etwas in den Hintergrund.

Das Team von Mindful Business Life wünscht Ihnen ein entspanntes Jahresende und verabschiedet sich in die Winterpause, um Sie im neuen Jahr mit neuen Impulsen zu überraschen und freuen uns darauf, Sie bei unseren Retreats und Achtsamkeitstagen zu sehen.

 

 

Mindfulness bei SAP - Leistungssteigerung durch Achtsamkeit

Warum ein weltweiter IT-Konzern Achtsamkeit als Programm eingeführt hat

Am Dienstag war ich bei SAP. Unter dem Titel Achtsamkeit – der unerwartete Weg zu Erfolg und Wohlempfinden bei der Arbeit referierte der globale Verantwortliche für das SAP Mindfulness-Programm, Tobias Simon. Ich weiß nicht, was sich die Teilnehmer des eingeladenen Berufs-Verbandes unter dem Titel vorgestellt haben, Herr Simon begann recht schnell mit live Achtsamkeitsübungen und der gefüllte Saal versank in Stille. Die Zuschauer konzentrierten sich eine Minute lang auf ihren Atem. Für mich genau richtig, nach einem vollen Arbeitstag und den üblichen Staus auf der A 8 und A 5 nach Walldorf.

 

Am eindrucksvollsten fand ich drei Aussagen an diesem Abend:

  1. 1.     SAP begann bereits vor sieben Jahren, in kleinen Schritten in Walldorf mit dem Programm, angelehnt am Vorbild Search Inside Yourself vom amerikanischen Konzern Google. Heute haben weltweit bereits über 10.000 Mitarbeiter mitgemacht und 8.000 stehen auf der Warteliste. 40 interne Trainer stehen für das Mindfulness-Programm zur Verfügung. Übrigens nicht als Gesundheitsprogramm, sondern für die Personal Performance wie nächster Punkt erklärt.
  2. 2.   Achtsamkeit macht nicht nur leistungsfähiger, sondern entwickelt die emotionale Intelligenz weiter. Außerdem macht Achtsamkeits-Training resilienter, ist also ein Anti-Stress-Training. Die Haltung durch ein achtsames Leben besteht aus Neugier, Offenheit und Akzeptanz. Dadurch wird man sich selbst und anderen gegenüber verträglicher und entspannter. Für ein Unternehmen ein sehr wertvoller Aspekt.
  3. 3.   SAP bietet das Mindfulness-Programm auch Kunden an und unterstützt bei der Einführung. Ziel ist es, Achtsamkeit in der Öffentlichkeit präsenter zu machen.

 

Gerade letzter Punkt ist bemerkenswert. In einer immer unbeständigen, unsicheren, komplexeren und mehrdeutigen Umgebung (VUCA), ist Achtsamkeit eine Antwort. Dass ein Konzern wie SAP dies erkannt hat ist großartig, dass er eine Botschaft damit für Außenstehende verbindet noch großartiger. „Früher hatte man wenigstens auf dem Weg von Meeting zu Meeting etwas Zeit runterzukommen. Heute ist man permanent „on“. Meetings sind durch die neuen Techniken virtuell“, erklärt Tobias Simon. Und weiter aus einer Studie zitierend: „47 Prozent unserer Zeit schweift unser Geist ab, bedeutet, wir sind nicht bei der Sache. 70 Prozent der Führungskräfte berichten, dass sie in Meetings unaufmerksam sind.“ Als Betriebswirtin, war diese Aussage eine Bestätigung dafür, dass die Meetingkultur in Unternehmen allein schon aus Kostengründen anders werden muss. Von der unnötigen Belastung als Stressfaktor mal abgesehen.

 

Was Achtsamkeit bewirken kann schilderte der Verantwortliche bildlich nach einer weiteren Achtsamkeitsübung, die drei Atemzüge, zu finden auf der SAP-Website: „Die Software verändert die Hardware. Was wir denken, was wir tun, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten ändert die Struktur und Funktionen unseres Gehirnes.“

 

Schon Jon Kabat-Zinn, Begründer des MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) erkannte dies und kreierte das MBSR-Training. Heute ist es durch die Wissenschaft bewiesen: Neuroplastizität. Neuronenverbindungen im Gehirn können sich auch noch bis ins hohe Alter neu verbinden. Die Strukturen verändern sich und die Gehirnleistung entwickelt sich weiter.

 

Nach einigen weiteren Denkanstößen über achtsamen Umgang mit sich selbst und anderen fasste der Referent zusammen:

 

Wie kommt Achtsamkeit in den Alltag?

  1. 1. Regelmäßiges Achtsamkeitstraining (es gibt diverse Methoden dafür)
  2. 2. Selbstwahrnehmung schulen
  3. 3. Mentale Gewohnheiten kultivieren

 

Mein Fazit: Viele sprechen vom wertvollsten Asset im Unternehmen – den Mitarbeitern. Doch diese kommen immer mehr durch zunehmende psychische Belastungen in einen schwierigen Zustand. Führungskräfte sind besonders stark betroffen. Ein entsprechendes Programm kann die Leistungsfähigkeit und das Wohlempfinden drastisch steigern. Dies weiß ich auch aus eigener Praxis und der Rückmeldung der Unternehmen und Personen, bei denen wir individuelle Achtsamkeits-Programme und Achtsamkeitstrainings durchführen. Karin Bacher (Founder of Mindful Business Life)

 

 

Was Achtsamkeit bedeutet und wie Sie sie erlernen können erfahren Sie sehr ausführlich auf dieser Mindful Business Life Seite. Mehr über das SAP Programm: https://www.sap.com/germany/about/customer-involvement/global-mindfulness-practice.html

 

Erfahrungen der Teilnehmer aus dem Achtsamkeitstag

Bewertungen und Glaubenssätze - wie sie uns steuern 

Da staunten die Teilnehmer des Achtsamkeitstages Konflikte Ende Oktober nicht schlecht. Der Tag war geprägt von Gefühlen – den eigenen. Denn ob ich mit jemanden in Konflikt komme und wie, hängt von jedem selbst ab.

 

„Die ersten 15 Sekunden sind Instinkt, danach ist es Ihre Entscheidung, wie Sie reagieren“, schmunzelte Karin Bacher, bei der Einführung. Dieser Satz brachte den ein oder anderen Teilnehmer bereits auf die Palme. „Warum soll ich schuld sein, wenn mich der Kollege immer wieder hängen lässt und ich deswegen regelmäßig abgehetzt zum Vorstandsmeeting komme?“

 

Was ist so frustrierend an einem Konflikt? Wenn kein Zugang zum anderen Menschen möglich scheint. Wenn zwei Sichtweisen aufeinanderprallen, die vollkommen gegensätzlich sind. Wenn man sich einfach nicht verstanden fühlt.

 

Geduldig erklärten deshalb die beiden Trainer, dass Achtsamkeit nichts mit bewerten zu tun hat. Also die Frage nach der Schuld, nicht relevant ist. Auch nicht damit, nicht mehr wütend, enttäuscht oder verärgert zu sein. „Gefühle können wir nicht abstellen. Wir können nur lernen, besser damit umzugehen“, so die Coaches. Und die Grundvoraussetzung dafür ist zu lernen, was Gefühle bei mir auslösen und wo ich Gefühle im Körper spüre. Und natürlich, seine Emotionen nicht zu bewerten. Dieser Teil fiel einigen schwer: „Erst in der vierten Übung hatte ich verstanden, um was es geht“, gesteht ein Vertriebsleiter. Damit ist er nicht alleine. Karin Bacher: „In meiner eigenen MBSR-Ausbildung war dieser Punkt auch oft eine Herausforderung. Meine Ergebnisorientiertheit und die damit verbundene Ungeduld waren mir im Weg“.

 

 

 

Die überwiegend männlichen Teilnehmer stellten weiter fest, dass jeder von ihnen Verhaltensmuster hat, die beim Gegenüber eine Reaktion auslösen. „Mir war nicht bewusst, wie ich in einem Streitgespräch ankomme. Ich verstehe jetzt, warum so viele Gespräche bei mir eskalieren“, so ein Geschäftsführer. Ein anderer: „Zu erkennen, warum bestimmte Situationen diese Gefühle bei mir auslösen, war das Beste am ganzen Seminar. Das hat mich nachdenklich gemacht und wird mich noch eine Weile beschäftigen.“

 

Für die Alphatiere war es neu, deutlich ehrliches Feedback aus der Gruppe und den Coaches zu bekommen. Denn in ihren Positionen gibt es selten offene Kritik. Sehr deutliche Hinweise erhielten die Führungskräfte als es um ihre Sprache ging. Keinem war bewusst, wie sehr seine Verhaltensmuster andere verletzen und verunsichern können. Oder eben aggressiv machen.

 

Die  Quintessenz des Achtsamkeitstages, von den Teilnehmern stammend:

-       Eigene Verletzungen und daraus resultierende Glaubenssätze erkennen

 

-       Konflikte sind gut! Wenn man richtig damit umzugehen weiß

 

-       Beobachten statt bewerten 

 

-       Bewertungen nicht mit Wahrheit verwechseln

 

-       Sich selbst beobachten und erkennen wann gehe ich in die Angriffsposition, wann in den Rückzug

 

-       Gefühle zulassen

 

-       Wie stark Worte und Körpersprache wirken können

 

-       Üben, üben, üben …

 

 

 

Die Termine für die Achtsamkeitstage 2020 werden demnächst bekannt gegeben. Ohne Vorkenntnisse buchbar. Firmenseminare auf Anfrage.

 

Weitere Beiträge zum Thema in unseren Blogbeiträgen Loslassen im Konflikt sowie Die 7 Basisemotionen und ihr Nutzen für die Konfliktlösung

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