Ein etwas anderer, mehr pragmatisch klingender Ansatz, wie man vor allem seine als schlecht empfundenen Gewohnheiten loswerden kann, hat der Verhaltens- und Sozialwissenschaftler BJ Fogg entwickelt. Der Gründer des „Behaviour Design Lab“ an der Stanford-Universität legt dies in seinem Buch dar: „Die Tiny Habits Methode – kleine Schritte, große Wirkung“, das er in einem Interview des SZ-Magazins vorstellte.

Der herkömmliche Ansatz, ein Verhalten auf einen Schlag komplett ändern zu wollen, ist für die meisten Menschen nur schwer umzusetzen. Dazu hat Foggs an seinem Institut viele Studien über die Effektivität von „Tiny Habits“ durchgeführt, wonach sich die meisten der „kleinen Gewohnheiten“ mit dieser Methode ändern lassen. Seine wichtigste Erkenntnis: „Wenn man sein Verhalten ändern möchte, ist es wichtig, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen.“

Gewohnheiten ändern im Hauruck-Verfahren?

Diese gelingen nur Wenigen, sie führen oft nur zu Frustration und der völligen Aufgabe neuer Ziele. Denn zu viel Überwindung darf eine Verhaltensänderung nicht kosten, gerade wenn jemand eine Art von Suchtverhalten zeigt, wie ständiges Naschen, oder auch Rauchen und zu viel Alkohol, bis hin zur exzessiven Nutzung Sozialer Medien. Dafür müssten die meisten Menschen zunächst ihr Umfeld verändern, um ihre Sucht zu überwinden, weil die Versuchung in derselben Umgebung oft zu stark ist.

Dazu hat Foggs mit der Tiny-Habits-Methode sogar einen Selbstversuch unternommen, wie etwa seine alte Gewohnheit abzulegen, immer wieder übermäßig Popcorn zu konsumieren. Dafür wollte er eine neue Gewohnheit entwickeln, nämlich gesunde Snacks in seinen Alltag zu integrieren. Was ihm wohl auch gelang, indem er sich einen zeitlichen „Ankerpunkt“ setzte, zu dem er das neue Verhalten immer wieder umsetzte.

Kleine Schritte führen zu Erfolg

Diese aufbauende Entwicklung einer neuen Routine ist für Foggs der zentrale Aspekt: „Um ein neues Verhalten auszulösen, braucht es einen Anker. Etwas, das ohnehin schon häufig in Ihrem Alltag passiert, ohne dass Sie groß darüber nachdenken. Bei seinem Auftreten soll der Anker dann das neue Verhalten auslösen, erst bewusst, bald automatisch. Der entscheidende Punkt ist die Emotion, die das neue Verhalten begleitet. Je stärker und positiver das begleitende Gefühl ist, desto schneller kann sich die Gewohnheit einstellen.“

Der positive psychologische Effekt steht dabei auch laut Foggs im Mittelpunkt: „Es ist eher das befriedigende Gefühl, erfolgreich zu sein, als ein Wohlgefühl wie etwa beim Schokoladeessen. Das Gehirn stellt fest, dass ich mich durch ein bestimmtes Verhalten in einer mir wichtigen Sache erfolgreich fühlen kann. Wir Menschen sind so gestrickt, dass wir dieses Gefühl haben wollen.“

Und weil wir Menschen nun mal so ticken und obendrein ständig nach Anerkennung suchen, sollte man auch seinen vielleicht wichtigsten Rat dazu wahrnehmen, nämlich die aktive Unterstützung Veränderungswilliger von außen: „Wenn man andere Menschen lobt, trägt man dazu bei, dass ihre Verhaltensweisen zu Gewohnheiten werden.“