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Den „Wert der Pause“ haben wir hier schon früher behandelt, einfach weil Pausen ein völlig unterschätzter Teil des täglichen Leistungspensums sind. Auch auf „Business-Wissen.de“ wurde es gerade wieder thematisiert und begründet, wie wichtig Auszeiten am Arbeitsplatz sind, um den Energiespeicher nicht leerlaufen zu lassen. Insbesondere Manager und Führungskräfte neigen dazu, immer ansprechbar zu sein, ständig Präsenz zu zeigen und Pausen einfach ausfallen zu lassen. 

Die Einschätzung dazu in „Business-Wissen“ können wir nur unterstreichen: „Im Sportbereich ist völlig klar: Wer keine Trainingspausen einlegt, riskiert Ermüdungsbrüche und Leistungseinbußen. Nur wer strategische Pausen plant und das Training variiert, steigert Muskelkraft und Ausdauerfähigkeit. Das Prinzip dahinter nennt sich Superkompensation und gilt nicht nur für unseren Körper, sondern auch für unsere geistige Leistungsfähigkeit.“ 

Pausen sind heimliche Effizienz-Booster 

„Business-Wissen“ meint im Weiteren dazu: „Diese Erkenntnis wird in der Arbeitswelt jedoch von einem Paradigma überschattet: Nur wer hart arbeitet, ist erfolgreich. Diese Überzeugung ist tief verankert. Wer sein Image nicht beschädigen will und Karrierepläne hat, folgt ihr.“ Dabei ist es nach aller Erkenntnis einfach verkehrt zu glauben, dass man sein Leistungslevel den ganzen Tag über auf demselben Niveau halten kann. Das zu ignorieren, bedeutet am Ende – trotz permanenter „Präsenz“ – weniger Leistung zu bringen, als wenn man zwischendurch mehrere „Tankstopps“ einlegt. 

Ein gutes Zeitmanagement schließt auch Pausen ein 

Die durchschnittliche tägliche Leistungskurve eines Menschen gibt eigentlich schon vor, wann Pausen sinnvoll oder sogar notwendig sind. Diese Kurve lässt sich positiv beeinflussen mit einer oder auch mehreren kurzen Arbeitspausen, die den Geist für einige Zeit zur Ruhe kommen lassen und den Glykogenspeicher wieder auffüllen. Regelmäßig Pausen einzulegen, bedeutet auch, immer kürzere Ausstiegs-Perioden zu brauchen, weil dadurch die Fähigkeit abzuschalten trainiert wird und die Regeneration schneller eintritt. 

Unter Pause machen ist nicht unbedingt gemeint, gleich ein Schläfchen zu halten. Zahlreiche Studien belegen, dass schon kleine Pausen von ein bis zwei Minuten reichen, um einen gesunden Wechsel aus Belastung und Erholung zu erreichen und dabei konzentriert und produktiv zu bleiben. Andere Tätigkeiten, wie eine kleine Runde an der frischen Luft, helfen ebenso wie die aus dem Yoga bekannte 4-2-6-2-Atmung: Vor dem geöffneten Fenster bewusst vier Zeiteinheiten einatmen, den Atem zwei Zeiteinheiten anhalten, dann sechs Zeiteinheiten wieder ausatmen, anschließend zwei Zeiteinheiten pausieren. Wiederholt werden sollte diese „Abschalt“-Übung drei bis zehn Mal, am besten zwei davon über den Tag verteilt.  

Pausen optimiert: 

• Wenn immer es geht, die Faustregel einhalten: Zu 90 Minuten Arbeit gehören fünf Minuten Pause.  

• Nicht lange Pausen zählen, sondern deren Regelmäßigkeit. 

• Wer sich die Pausen im Kalender einträgt (muss nicht auf die Minute genau stattfinden), vergisst sie nicht. 

• Pausen können auch andere Beschäftigungen sein, die kurze und entspannende Ablenkungen darstellen – wie etwa sich zwischendurch einfach mal die Hände zu waschen. Medienkonsum, wozu auch das Herumzappen auf dem Handy zählt, gehört nicht dazu! 

• Das Trinken nicht vergessen, Flüssigkeitsverlust führt auch zu Konzentrationsverlust. Das bewusste Zubereiten einer kleinen Tee-Zeremonie lenkt ab und entspannt. 

• Die Abschaltfähigkeit muss und kann trainiert werden, Das Einhalten von gesetzten Pausen-Intervallen führt dazu, dass sie zur Selbstverständlichkeit werden. 

Wer denkt, dass man das partout nicht in den Tagesablauf einbauen kann, sollte wenigstens die 24-Stunden-Regel beherzigen: Einen Tag in der Woche konsequent nicht zu arbeiten und auch keine Gedanken daran zulassen, inklusive Abschalten der Mailbox. Ein echtes Kontrastprogramm, das ebenfalls helfen kann, die Batterien für die kommenden Tage wieder aufzuladen.  

Auf ihrer Website „gluecksdetektiv.de“ gibt Dipl.-Psychologin Dr. Katharina Tempel Tipps für „Gelebte Selbstfürsorge: 10 Dinge, die du täglich tun solltest“. Ob es wirklich genau zehn oder etwas mehr oder weniger „To-dos“ sind, die zu einem besseren Umgang mit sich selbst führen können, mag jeder selbst für sich herausfinden. Doch im Kern ist die Empfehlung natürlich richtig, den Fokus auf die eigenen Bedürfnisse bewusster wahr- und ernst zu nehmen. 

Unbedingt zuzustimmen ist den einleitenden Sätzen von Dr. Tempel zu dem Thema: „Selbstfürsorge ist unabdingbar für ein gesundes und erfülltes Leben. Doch sie geht weit über das Schaumbad am Wochenende hinaus …  

Wenn wir uns nicht um uns selbst kümmern, sind zahlreiche Probleme vorprogrammiert: Erschöpfung, Überlastung, Stress, Krankheit, Unzufriedenheit … All das und einiges mehr ist die Konsequenz für alle jene, die sich selbst vernachlässigen und die eigenen Bedürfnisse ignorieren. 

Zeit nehmen – sich selbst zuwenden 

Das Wichtigste, um einen bewussteren und achtsameren Umgang mit sich selbst zu erlangen, ist einfach Zeit, die man sich dafür nimmt – oder nehmen kann! Damit beginnt alles. Man muss sich selbst wichtig genug nehmen, um Zeit für sich zu haben. Nicht nur für die Arbeit, für notwendige alltägliche Verrichtungen und andere Personen, selbst für geliebte Personen. Gerade beziehungsbasierte Probleme sind oft die Ursache für ein unzureichendes Zeitmanagement in Sachen eigener Bedürfnisse. “Nein-sagen” können, auch zu Menschen, die uns persönlich oder geschäftlich nahestehen, seine Gefühle ernst zu nehmen und die eigenen Grenzen zu respektieren, ist uns nicht unbedingt angeboren.  

Dass wir ausreichend Schlaf bekommen oder auch mal andere nicht arbeitsdefinierte, sondern entspannende Tätigkeiten ausüben, ist eine Grundanforderung für unser Wohlbefinden. Doch Zeit für sich zu nehmen für Dinge, die ausschließlich uns selbst guttun und Freude bereiten, ist der eigentliche Schlüssel für eine erfolgreiche Selbstfürsorge.  

Sei es, dass man Tagebuch schreibt oder positive Selbstgespräche führt, wie es Dr. Tempel unter anderem empfiehlt oder etwas Neues lernen will, was man schon immer vorhatte. Oder einfach immer wieder mal allein sein: beim einsamen Spaziergang oder auch unter anderen fremden Menschen, mit denen man nicht kommunizieren muss, etwa im Kino, einem Konzert oder einfach nur beim Shopping – aber allein! 

Auch die Ratschläge „Mach Pausen“, „Bleib dir selbst treu“ und „Bremse deine Antreiber“ sind leicht gesagt und erlauben ein weites Feld an Interpretationsmöglichkeiten, was die individuell richtige Dosis betrifft. Wichtig ist vor allem, sich nicht selbst zu überfordern, einen inneren Kompass dafür zu entwickeln, wann ein Weg zu weit oder in die falsche Richtung geht. 

Selbstkritischer Umgang versus Selbstzweifel und Selbstbezogenheit 

Ein selbstkritischer Umgang mit sich, sprich Reflexion auf das eigene Tun, gehört dagegen gerade nicht zu den Dingen, die man unterlassen sollte – im Gegensatz zum Rat von Dr. Tempel. Richtig ist, nicht in Selbstzweifeln zu versinken, sondern immer einen positiven Blick auf sich zu bewahren, der eine ergebnisorientierte und optimistische Perspektive bietet. 

Gelebte Selbstfürsorge birgt immer auch die Gefahr übertriebener Selbstbezogenheit, die oft noch mehr Probleme verursachen kann als übertriebener Altruismus. Unser Programm „Mindful Business Life“ kann Hilfe leisten, bei dieser Gratwanderung das richtige Maß zu finden.

Der Druck auf deutsche Arbeitnehmer steigt

Vergangene Woche hatten wir uns in unserem Blogbeitrag mit den Gründen für den zunehmenden Stress am Arbeitsplatz beschäftigt. Das Stresslevel steigt stetig - gerade jetzt, wo die meisten Unternehmen nach der Coronakrise wieder Fahrt aufgenommen habe. Das merken wir nicht nur in den Gesprächen mit unseren Klienten, sondern wird auch durch aktuelle Studien belegt: So fühlen sich durch die Krise acht von zehn Mitarbeitern stärker unter Druck, als zuvor.

Letzte Woche hatten wir daher bereits eine Methode zur Stressreduktion vorgestellt: Palliativ-regeneratives Stressmanagement, welches sich vor allem darauf konzentriert, einen Ausgleich zu schaffen und sich durch Sport und Bewegung zu entspannen. Diese Woche möchten wir eine weitere Methode vorstellen, das instrumentelle Stressmanagement. Ziel des instrumentellen Stressmanagements ist es, eine potenziell stressauslösende Situation so zu beeinflussen, dass sie keine – oder zumindest weniger – negative Auswirkungen auf das Erleben und Verhalten hat. Dies kann kurzfristig in der Situation selbst stattfinden oder langfristig durch präventive Maßnahmen. Dabei setzt es bei den Stressoren, also den Stressauslösern an. Dabei lässt sich unterscheiden in drei Hauptdisziplinen des instrumentellen Stressmanagements: 

• Problemlösen 
• Selbstbehauptung und Kritik 
• Zeitmanagement

Problemlösen 

Es wird grundsätzlich unterschieden zwischen positivem Stress, der uns produktiver macht und negativem Stress, der uns belastet. Das bedeutet, wenn wir ein kniffeliges Problem lösen müssen, ist das nicht per se schlecht – es kann uns unter Umständen sogar anspornen. Schwierig wird es nur dann, wenn wir keine Lösung für unsere Probleme finden – dabei sehen wir oft den Wald vor lauter Bäumen nicht, denn Stress blockiert unser Gehirn. Stressmanagement dient daher auch dazu, dem Betroffenen bei der Suche nach und der Umsetzung von Strategien zum Umgang mit alltäglichen und beruflichen Problemen zu unterstützen und ihm dadurch mehr Sicherheit zu geben. Bei der Lösungsfindung können Sie dabei nach sechs Schritten vorgehen: 

1. Dem Stress auf die Spur kommen: Finden Sie heraus, was genau an dem Problem Sie stresst und es für Sie zu einem unlösbaren Problem macht 

2. Ideen zur Bewältigung sammeln: Versuchen Sie, die negativen Gedanken kurz zur Seite zu schieben, nüchtern über das Problem nachzudenken und ein kleines Brainstorming über potenzielle Lösungsansätze zu machen. Sie können sich auch Input von außen holen, bspw. von Kollegen oder ihrem Coach. 

3. Den richtigen Weg finden: Treffen Sie, unter Berücksichtigung der zu erwartenden Konsequenzen, eine Auswahl unter den vorgeschlagenen Bewältigungsmöglichkeiten und entscheiden Sie sich für einen oder ggfs. auch mehrere der Lösungsansätze. 

4. Konkrete Schritte planen: Überlegen Sie, wie genau Sie vorgehen möchten, um den Lösungsansatz zu realisieren. 

5. Handeln: Setzen Sie die geplanten Schritte in die Tat um. 

6. Evaluieren: Bewerten Sie die Durchführung. Hat sich ihr Problem lösen lassen? Suchen Sie nach Gründen für den Erfolg bzw. das Misslingen der Strategie.  

Selbstbehauptung und Kritik 

Hierbei geht es um die Stärkung der sozialen Kompetenzen, die uns dabei helfen auch mal „Nein“ zu sagen oder andere Menschen zu kritisieren, ohne dabei unsere eigene (ohnehin subjektive) Meinung und negative Emotionen einfließen zu lassen. Wichtig sind hierbei eine klare Körpersprache und direkte Ansagen, welche durch „Ich-Botschaften“ vermittelt werden. Doch auch Kritik anzunehmen fällt den meisten Menschen nicht leicht. Sie sollten dabei darauf achten, zunächst aufmerksam zuzuhören, sich die eigenen Schwächen einzugestehen, berechtigte Kritik anzunehmen und unberechtigte freundlich und höflich zurückzuweisen. Diese Art der respektvollen Kommunikation kann viel Stress im Voraus vermeiden. 

Zeitmanagement 

Zeitdruck ist einer der größten Stressoren, die den deutschen Arbeitnehmern zu schaffen macht. Dabei ist er nicht nur ein häufiger Auslöser für Belastungsreaktionen, sondern hindert sie auch daran, effektives palliativ-regeneratives Stressmanagement zu betreiben und einen Ausgleich zu schaffen – ein Teufelskreis. Daher gibt es verschiedene Methoden und Hilfsmittel, welche ein effektives Zeitmanagement unterstützen sollen: 

• Die Anfertigung von To-Do-Listen mit Priorisierung der Tätigkeiten nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. 
• Die Berücksichtigung persönlicher Leistungskurven bei der individuellen Arbeitsplanung. 
• Die Einplanung regelmäßiger Pausen, zum Beispiel zur Durchführung von Achtsamkeitsübungen. 
• Und viele mehr. 

Indem Sie aktives Stressmanagement betreiben, erhöhen Sie aktiv Ihre Leistungsfähigkeit und tun etwas für Ihre Gesundheit. Denn Stress kann nicht nur zu psychischen Erkrankungen wie bspw. Burnout führen. Stress ist unter anderem auch verantwortlich für körperliche Beschwerden wie Bluthochdruck, Atembeschwerden oder Diabetes Typ 2 und kann damit nachweislich krank machen. 

Sie wissen das alles in der Theorie, hadern jedoch mit der Umsetzung? Im Einzelcoaching helfen wir Ihnen, ein individuell auf Sie zugeschnittenes Stressmanagement zu entwickeln und erarbeiten gemeinsam Strategien, wie Sie selbst besser mit schwierigen Situationen umgehen können. Das Team von Mindful Business Life freut sich über eine Kontaktaufnahme: team@mindful-business-life.de  

Bleiben Sie gesund!