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Richtig atmen hält gesund

Gedeckter Tisch

Journalist und Welt-Bestseller Autor James Nestor spricht in seinem Buch „Breath“ von der vergessenen Kunst des Atmens. Dabei atmen wir ständig, ohne daran denken oder bewusst etwas dafür tun zu müssen. Über 20.000 Mal täglich atmen wir ein und aus. Manche tun dies allerdings dysfunktional. Nestor vergleicht dies mit falscher Ernährung. Im Prinzip wissen wir, was gesund für uns wäre, wir stopfen trotzdem zu viel Zucker, Fett, Salz und allerlei unnatürliche Zutaten in unseren Körper.

Ähnlich verhält es sich mit dem Atmen. Viele Menschen atmen durch den Mund, was falsch ist. Wenn wir durch die Nase atmen, atmen wir ganz natürlich langsamer, wir atmen länger und tiefer. Dadurch versorgen wir unseren Organismus mit mehr Sauerstoff, im Schnitt 20 Prozent mehr als durch den Mund. Babys atmen durch den Mund und Tiere, selbst wenn sie in hoher Geschwindigkeit jagen. Wir haben es verlernt. Der Autor beschreibt eine Faustregel: Durch die Nase fünf Sekunden ein, fünf Sekunden ausatmen, Menschen mit größerem Lungenvolumen entsprechend länger, kleinere Personen und Kinder weniger lang. Es geht dabei nicht um die exakte Sekunde, sondern darum, sich zu entspannen und fließend zu atmen.

In meiner Yoga-Ausbildung habe ich gelernt, mir einen Kreis oder Ball vorzustellen, so dass ich die fließende Atmung ohne Stopp üben konnte. Im Laufe des Tages halte ich immer wieder mal inne und achte auf meinen Atem.

 

Atemmeditation statt Tabletten

 

Als ich vor über 20 Jahren begann, mich mit Achtsamkeit zu beschäftigen war ein zentraler Punkt diverse Atemtechniken. Mein Zen-Lehrer machte mir klar, dass die einfachste Meditation einfach bewusstes Atmen ist. Die Konzentration auf diese Selbstverständlichkeit bewirkt Verblüffendes. Einmal spürt jeder, der sich auf seine Atmung konzentriert sofort eine Veränderung. In meinen Achtsamkeits-Coachings für Führungskräfte helfe ich allerdings gelegentlich etwas nach, indem ich bewusst nachfrage, wie sich die Teilnehmenden nach einer einfachen Meditation fühlen. Wissenschaftlich ist längst belegt, dass durch Atemmeditation messbar eine Veränderung der Gehirnströme und der Herzfrequenz stattfindet. Es ist bekannt, dass die richtige Atmung der schnellste Weg ist, um Stress in den Griff zu bekommen – oft effektiver als Diät, Pillen oder Pülverchen. Ich bin immer wieder überrascht über den Unterschied nach drei Tagen in unseren Seminaren: Gestresste Menschen mit Kopfschmerzen, Unruhe und Verspannung kommen an – am Sonntag Abend lächelnde Gesichter, denen man die Entspannung ansieht. Und dies hauptsächlich durch Atemmeditationen.

 

Klarer denken durch Atmung

 

Denn wie wir atmen, beeinflusst die Funktionsweise unseres Gehirns. Gleich mal ausprobieren: Augen schließen, bequem hinsetzen und mindestens zehn Mal sehr tief und ruhig einatmen. Unser Kopf fühlt sich nun leichter an, weil das Gehirn besser durchblutet ist. Ich mache dies bewusst immer mal zwischendurch, wenn ich das Gefühl habe, mir „brummt der Kopf“. Meist mache ich dies auf der Terrasse – die frische Luft verstärkt bei mir den Soforteffekt. Wenn wir gestresst sind, atmen wir automatisch schneller. Dadurch verringern wir die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn. Und schon funktioniert es weniger gut. Der Teufelskreis beginnt: Weniger Leistung, mehr Fehler und dadurch mehr Stress. Eine Studie der Northwestern University in Illinois belegt, dass eine gesunde Atmung die Kommunikation zwischen den verschiedenen Bereichen des Gehirns verbessert. Ergebnis: Wir können klarer und vernünftiger über Dinge nachdenken.

 

Atmen hilft vorbeugend

 

Besser und effizienter atmen unterstützt unseren Körper auf natürliche Weise und hat überhaupt keine negativen Nebenwirkungen. Es kann aber dazu beitragen, chronischen Krankheiten wie Stress, ADHS, Asthma, Atemwegserkrankungen vorzubeugen, sie zu lindern und in einigen Fällen sogar rückgängig zu machen. Es macht also Sinn, sich mehr über richtiges Atmen Gedanken zu machen und noch besser: es gleich zu tun! 

Mehr Tipps zum richtigen Atmen? Karin Bacher freut sich: team@mindful-business-life.de

Geht Freundschaft mit dem Ich?

glückliche Frau lächelt in Spiegel

Geht Freundschaft mit dem Ich?

Der Jüngling Narziss in der griechischen Mythologie, der sich in sein Spiegelbild auf dem Wasser verliebt und schließlich, beim Versuch sich in diesem zu umarmen, darin ertrinkt, gab die Namensvorlage für die Narzissmus genannte Form der krankhaften Selbstverliebtheit. „Wer nur noch um sich selbst kreist, der ist vom eigenen Untergang nicht mehr ganz so weit entfernt“, wie der Dr. med. Wolf-Jürgen Maurer, Chefarzt einer Fachklinik für Psychosomatik, Psychotherapeutische Medizin und Naturheilverfahren in einem vor einem Jahr erschienenen Interview in „Naturarzt“ meinte.  

Dort drehte es sich um „Nabelschau, Narzissten, Neurosen, Spiegel- und Selbstbilder“ und die Frage, ab wann Menschen Gefahr laufen sich selbst zu zerstören. Menschen, die stets gefeiert und bewundert werden wollen, Zuwendung und Aufmerksamkeit einfordern und süchtig nach Anerkennung sind, aber mit Niederlagen, Misserfolgen oder Zurückweisungen nur schwer zurechtkommen. Ein Merkmal narzisstischer Persönlichkeiten ist, dass sie extrem leicht zu kränken sind, was letztlich ein Zeichen mangelnden Selbstwerts darstellt. 

Sei authentisch! 

Die Folge ist das permanente Gefühl von Enttäuschungen und überbordendem Selbstmitleid, was die die Störung weiter vertiefen kann, einhergehend mit der Unfähigkeit weder sich selbst noch andere lieben zu können. Doch es geht nicht um das gesunde Maß an Selbstliebe, das uns hilft achtsam mit uns selbst umzugehen. Wir sollten nicht selbstverliebt sein, sondern in erster Linie Freundschaft mit unserem Ich anstreben. „Die Wurzel aller neurotischen Störungen liegt im Versuch, ein anderer Mensch zu sein als der, der wir wirklich sind“, so Dr. Maurer. „Wir sind nicht hier, um wie andere zu sein. Wir sind hier, weil wir lernen sollen, wir selbst zu sein.“  

Er empfiehlt eine Form der Aufmerksamkeitsfokussierung, die sich nach innen richtet und die eine Entwicklung weg von destruktiven Denk-, Gefühls- und Verhaltensgewohnheiten ermöglichen kann. In diesem Zusammenhang gibt er den Rat, folgende Fragen an sich selbst stellen, um die Art der Selbstbeziehung zu klären. Fragen, die uns sehr hilfreich erscheinen und die wir hier gerne zitieren: 

 

  • Wenn Du an den letzten Monat denkst: Hast Du das Leben des Menschen geführt, der sich selbst rundherum liebt? 
  • Wie gehst Du mit Dir um, wenn es Dir nicht gut geht, Du Dich verlassen oder enttäuscht fühlst oder Dir etwas misslingt? 
  • Was erlaubst Du Dir nicht? Und warum nicht? 
  • Wie gehst Du mit Deinen Gefühlen um, und wie gut kennst und achtest Du Deine wahren Bedürfnisse? 
  • Wo lebst Du noch heute gegen die Wahrheit Deines Herzens und betrügst Dich somit (unbewusst) selbst? 
  • Wie oft sagst Du Ja, obwohl Dein Herz Nein meint? 
  • Was tust Du alles für andere, nicht weil es Dir große Freude bereitet, sondern damit sie gut über Dich denken, Dich lieben oder zumindest nicht zurückweisen oder kritisieren? 

 

Welches MBL-Angebot hilft, diese Fragen ehrlich zu beantworten? Unser Team ist gerne bereit für Anfragen: team@mindful-business-life.de 

Dauerstress - Auswirkungen auf unser vegetatives Nervensystem

Unser Vegetatives Nervensystem – Zusammenspiel von Parasympathikus und Sympathikus 

Unser vegetatives Nervensystem ist seit Urzeiten dafür zuständig, blitzschnell auf Situationen zu reagieren. Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Teilen, die in entgegengesetzter Weise auf den Körper einwirken: der Sympathikus und der Parasympathikus, welche im Gehirn angesiedelt sind und über das zentrale Nervensystem die Informationen an unsere Organe weiterleiten.  

Die Aufgabe des Sympathikus ist es, den Körper auf körperliche und geistige Leistungen vorzubereiten. Er sorgt dafür, dass unser Herz schneller schlägt, sich die Atemwege erweitern und die Verdauungstätigkeit vermindert wird. Alle Energie soll darauf verwendet werden, aktiv zu sein. Die Verdauung wird deshalb gehemmt und "vertagt" auf eine Zeit, in der man sich wieder ausruhen kann. Ob Beruf, Sport oder eine unerwartete Stress-Situation: Immer dann, wenn wir Höchstleistung abrufen müssen, steht uns der Sympathikus zuverlässig zur Seite. 

Der Parasympathikus als Gegenspieler steuert die Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung in einer Entspannungsphase. Er dient der Regeneration, dem Aufbau von Kraftreserven, kurbelt Stoffwechselvorgänge und die Verdauung an und sorgt dafür, dass wir uns gut erholen können. Der Parasympathikus wird dann aktiv, wenn wir es uns in der Passivität gemütlich machen und uns auf der Couch mit der Lieblings-Serie berieseln lassen, ein gutes Buch lesen – oder einfach nur schlafen. 

Reaktion auf Stresssituationen  

Unser vegetatives Nervensystem hilft uns schon seit Urzeiten, zu überleben. Denn es regelt automatisch, wie wir uns in Gefahrensituationen zu verhalten haben. Was in der Steinzeit ein wildes Tier war, sind heute Stress und Termindruck – sie lösen in uns das Bedürfnis der Flucht aus. Hier greift der Sympathikus ein, der unseren Blutdruck und den Herzschlag erhöht und die Atmung verstärkt. So kommt es, dass wir uns unter Druck auf der Arbeit unwohl fühlen und Schnappatmung bekommen. Entspannt sich die Situation wieder, so greift der Parasympathikus ein und sorgt für die bestmögliche Regeneration in Ruhephasen, um uns auf die nächste Stresssituation vorzubereiten.

Vegetative Dystonie 

Zu einer vegetativen Dystonie, einer Störung, kommt es, wenn sich Sympathikus und Parasympathikus "nicht eins" sind. Wenn also die Regulation der Körperfunktionen wie Atmung, Blutdruck usw. behindert wird. Es erfolgt keine gesunde Ausbalancierung der zwei Nervensysteme. Einmal überwiegt der Sympathikus, dann wieder der Parasympathikus.  

Bei externen Stressoren wie außergewöhnlichen Belastungen, (Arbeits-)Stress und Hektik greift der Körper zunächst auf seine inneren Reserven zurück. Normalerweise erholen sich diese Ressourcen wieder, wenn der Stress vorbei ist. Sollte der Stress allerdings zum Dauerstress werden, fällt die durch den Parasympathikus gesteuerte Erholungsphase weg – die Reserven können durch das vegetative Nervensystem nicht mehr "aufgefüllt" werden. Mit der Zeit treten körperliche Beschwerden auf. Dazu gehören: 

  • Erkältung,  
  • Wetterfühligkeit,  
  • Innere Unruhe, 
  • Nervosität,  
  • Schlafstörungen,  
  • Magen-Darm-Beschwerden, 
  • Herzbeschwerden (unregelmäßiger Schlag, Herzstolpern, Herzjagen, Herzschmerz, Beklemmungsgefühl in der Brust),  
  • allgemeines Unwohlsein und Überforderung. 

Wie immer gilt: Vorsorge ist besser als Nachsorge. Im besten Fall lässt man es überhaupt nicht so weit kommen, dass das Vegetative Nervensystem ins Ungleichgewicht gerät. Herauszukommen aus dem Dauerstress, sich entspannen und einen gesunden Lebensstil zu führen sollte höchste Priorität haben.  

Unsere Tipps für mehr Entspannung: 

  1. Bewegung tut gut! Keine Sorge: Sie müssen nicht täglich für 60 Minuten joggen gehen, um positive Effekte zu erzielen. Bereits ein 15minütiger Spaziergang kann Ausgleich schaffen und für mehr Entspannung sorgen. 
  2. Praktizieren Sie Meditation oder Achtsamkeitsübungen. Inspiration zu wirksamen Achtsamkeitsübungen finden Sie hier: Wirksame Achtsamkeitsübungen am Arbeitsplatz  
  3. Palliativ-regeneratives Stressmanagement kann durch langfristige Maßnahmen dabei unterstützen, einen entspannteren und geregelteren Alltag zu etablieren. 
  4. Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen. Kein Mensch der Welt ist den ganzen Tag über leistungsfähig, ohne sich zwischendrin eine kleine Pause zu gönnen. Doch auch längere Pausen sind wichtig, um mal so richtig abschalten zu können. Planen Sie sich bewusst Pausen zum Erholen ein, zum Beispiel ein Wochenende im Wellnesshotel, eine Woche Urlaub o.ä. und arbeiten Sie auf diese Auszeiten hin.  

Sie möchten heraus kommen aus dem Dauerstress und durch alltagstaugliche Strategien sowie durch gezielte geistige und körperliche Entspannungsübungen Ihre Widerstandskraft gegen Stress erhöhen? 

Am 24. + 25. September findet wieder unser Seminar und Retreat in Stuttgart statt. Ob Yoga, Atemübungen, MBSR (Mindful Based Stress Reduction) oder das Google-Prinzip „Search inside yourself“ – hier ist für jeden etwas dabei. Das Team von Mindful Business Life freut sich auf Ihre Kontaktaufnahme: team@mindful-business-life.de  

Selbstmanagement und Achtsame Selbstführung

Beschleunigung im Arbeitsleben belastet Berufstätige 

„Die Arbeitswelt hat sich gewandelt - Arbeitnehmer müssen immer mehr Aufgaben in weniger Zeit erledigen. Dadurch sinken Engagement und Zufriedenheit. Das sind die Ergebnisse eines Forschungsprojektes von Arbeitspsychologen der Universität Wien.“ (Quelle

Viele Berufstätige finden sich in dieser Beschreibung wieder. Die Digitalisierung verändert unser Arbeitsleben, die Anforderungen steigen stetig. So kommt es, dass viele Arbeitnehmer und insbesondere Führungskräfte mittlerweile einfach nur versuchen, zu funktionieren. Allen Anforderungen gerecht zu werden, alle Aufgaben zu erledigen und die Erwartungen der eigenen Mitarbeiter und Vorgesetzten zu erfüllen. Das löst auf Dauer Stress aus. Im Stress reagieren wir häufig anders, als wir es eigentlich von uns erwarten bzw. uns wünschen würden. 

Im Autopiloten auf der Arbeit 

Jon Kabat-Zinn, der die Methode der Mindful Based Stress Reduction (MBSR) entwickelt hat, bezeichnet unser Verhalten in Stresssituationen als „Autopiloten“. Das heißt, dass wir dazu tendieren, in solchen Situationen nicht mehr mit eigenen, bewussten Entscheidungen zu agieren – sondern automatisiert mit dem immer gleichen Muster auf gewisse Situationen zu reagieren. Analog zum Autopiloten eines Flugzeugs, der nur in bestimmten Situationen eingreift. Im Nachhinein ärgert man sich dann über sich selbst und fragt sich, wie es so weit kommen konnte und warum man sich schon wieder aufgrund einer Kleinigkeit so sehr aufregen konnte – anstatt ruhig und besonnen auf die Situation zu reagieren.  

Hier setzt die Achtsamkeitsbewegung an. Denn bei Achtsamkeit geht es darum, den eigenen Automatismen auszuweichen, um sich besser selbst zu regulieren. Sich auf die wichtigen Dinge zu fokussieren, bereits bevor eine Stresssituation entsteht und auf den Moment zu konzentrieren, um selbstbestimmt zu handeln und sich selbst zu führen. Die Situation zu beobachten, ohne sie zu bewerten und sich direkt von (negativen) Gefühlen leiten zu lassen. Nicht bereits einen Schritt voraus zu sein, sondern auch mal stehen zu bleiben oder einen kleinen Schritt zurück zu gehen – und dann eine bewusste Reaktion auf die Situation zu wählen. 

Den Blick auf sich selbst richten 

Achtsamkeit befähigt uns, einen besonnenen Blick von außen auf die Situation zu werfen – sich aus dem Tunnelblick zu befreien und die Aufmerksamkeit auf die eigenen Ressourcen zu richten. Als Ressourcen sind hierbei die eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen gemeint, die uns dabei helfen, schwierige Situationen zu meistern.  

Wer sich selbst führt und achtsam mit seinem Körper und seiner Psyche umgeht, steigert nicht nur seine Konzentration, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Eine achtsame Person hat auch eine ganz andere Außenwirkung: Achtsame Menschen wirken… 

…selbstbestimmt und fokussiert. 

… motivierend für andere Menschen. 

…durch ihre innere Stärke authentisch. 

…durch ihr positives Mindset besonders sympathisch. 

…besonnen. 

 

Weitere interessante Beiträge zum Thema: 

Mindful Leadership

Vom Reaktions- in den Aktionsmodus  

 

Sie möchten lernen, achtsamer mit sich selbst zu sein und damit ihr inneres Befinden sowie Ihre Außenwirkung positiv zu beeinflussen?  

In unserem Seminar und Retreat für Führungskräfte lernen Sie, wie Sie durch alltagstaugliche Strategien sowie gezielte geistige und körperliche Entspannungsübungen ihre Widerstandskraft gegen Stress erhöhen und mentale Stärke gewinnen.  

In unseren Einzeltrainings gehen wir im geschützten Rahmen unter vier Augen individuell auf Ihre Lebenssituation und Problemstellungen ein. Für noch schnellere Ergebnisse.  

Das Team von Mindful Business Life freut sich auf Ihre Kontaktaufnahme: team@mindful-business-life.de 

Karin Bacher Consultants
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