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Journalist und Welt-Bestseller Autor James Nestor spricht in seinem Buch „Breath“ von der vergessenen Kunst des Atmens. Dabei atmen wir ständig, ohne daran denken oder bewusst etwas dafür tun zu müssen. Über 20.000 Mal täglich atmen wir ein und aus. Manche tun dies allerdings dysfunktional. Nestor vergleicht dies mit falscher Ernährung. Im Prinzip wissen wir, was gesund für uns wäre, wir stopfen trotzdem zu viel Zucker, Fett, Salz und allerlei unnatürliche Zutaten in unseren Körper.

Ähnlich verhält es sich mit dem Atmen. Viele Menschen atmen durch den Mund, was falsch ist. Wenn wir durch die Nase atmen, atmen wir ganz natürlich langsamer, wir atmen länger und tiefer. Dadurch versorgen wir unseren Organismus mit mehr Sauerstoff, im Schnitt 20 Prozent mehr als durch den Mund. Babys atmen durch den Mund und Tiere, selbst wenn sie in hoher Geschwindigkeit jagen. Wir haben es verlernt. Der Autor beschreibt eine Faustregel: Durch die Nase fünf Sekunden ein, fünf Sekunden ausatmen, Menschen mit größerem Lungenvolumen entsprechend länger, kleinere Personen und Kinder weniger lang. Es geht dabei nicht um die exakte Sekunde, sondern darum, sich zu entspannen und fließend zu atmen.

In meiner Yoga-Ausbildung habe ich gelernt, mir einen Kreis oder Ball vorzustellen, so dass ich die fließende Atmung ohne Stopp üben konnte. Im Laufe des Tages halte ich immer wieder mal inne und achte auf meinen Atem.

Atemmeditation statt Tabletten

Als ich vor über 20 Jahren begann, mich mit Achtsamkeit zu beschäftigen war ein zentraler Punkt diverse Atemtechniken. Mein Zen-Lehrer machte mir klar, dass die einfachste Meditation einfach bewusstes Atmen ist. Die Konzentration auf diese Selbstverständlichkeit bewirkt Verblüffendes. Einmal spürt jeder, der sich auf seine Atmung konzentriert sofort eine Veränderung. In meinen Achtsamkeits-Coachings für Führungskräfte helfe ich allerdings gelegentlich etwas nach, indem ich bewusst nachfrage, wie sich die Teilnehmenden nach einer einfachen Meditation fühlen. Wissenschaftlich ist längst belegt, dass durch Atemmeditation messbar eine Veränderung der Gehirnströme und der Herzfrequenz stattfindet. Es ist bekannt, dass die richtige Atmung der schnellste Weg ist, um Stress in den Griff zu bekommen – oft effektiver als Diät, Pillen oder Pülverchen. Ich bin immer wieder überrascht über den Unterschied nach drei Tagen in unseren Seminaren: Gestresste Menschen mit Kopfschmerzen, Unruhe und Verspannung kommen an – am Sonntag Abend lächelnde Gesichter, denen man die Entspannung ansieht. Und dies hauptsächlich durch Atemmeditationen.

Klarer denken durch Atmung

Denn wie wir atmen, beeinflusst die Funktionsweise unseres Gehirns. Gleich mal ausprobieren: Augen schließen, bequem hinsetzen und mindestens zehn Mal sehr tief und ruhig einatmen. Unser Kopf fühlt sich nun leichter an, weil das Gehirn besser durchblutet ist. Ich mache dies bewusst immer mal zwischendurch, wenn ich das Gefühl habe, mir „brummt der Kopf“. Meist mache ich dies auf der Terrasse – die frische Luft verstärkt bei mir den Soforteffekt. Wenn wir gestresst sind, atmen wir automatisch schneller. Dadurch verringern wir die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn. Und schon funktioniert es weniger gut. Der Teufelskreis beginnt: Weniger Leistung, mehr Fehler und dadurch mehr Stress. Eine Studie der Northwestern University in Illinois belegt, dass eine gesunde Atmung die Kommunikation zwischen den verschiedenen Bereichen des Gehirns verbessert. Ergebnis: Wir können klarer und vernünftiger über Dinge nachdenken.

Atmen hilft vorbeugend

Besser und effizienter atmen unterstützt unseren Körper auf natürliche Weise und hat überhaupt keine negativen Nebenwirkungen. Es kann aber dazu beitragen, chronischen Krankheiten wie Stress, ADHS, Asthma, Atemwegserkrankungen vorzubeugen, sie zu lindern und in einigen Fällen sogar rückgängig zu machen. Es macht also Sinn, sich mehr über richtiges Atmen Gedanken zu machen und noch besser: es gleich zu tun! 

Mehr Tipps zum richtigen Atmen? Karin Bacher freut sich: team@mindful-business-life.de

In der Achtsamkeitslehre ist ein zentraler Punkt die Konzentration auf den Blick nach innen. Trainiert man dies regelmäßig, geht man gelassener mit schwierigen Situationen um, wird wirkungsvoller, weil man sich besser fokussieren und konzentrieren kann und wirkt auf andere souveräner. Alles Eigenschaften, die eine gute Führungspersönlichkeit auszeichnen. Aber auch sonst im Leben hilfreich ist.

Selbstreflektion als Basis

Gute Manager führen sich selbst gut und damit ihre Mitarbeitenden. Ich behaupte sogar, dass nur die Manager gut führen können, die ständig den Blick nach innen richten. Dazu gibt es diverse Methoden, die auch wir in unseren Coachings einsetzen. Unsere Klienten erkennen dann recht schnell: Welche Brille der Wirklichkeitswahrnehmung habe ich gerade auf? Bei bewusster Selbstführung werden diese Brillen erkenn- und austauschbar. In der Kombination von Achtsamkeit und Selbstführung, geht es darum, Achtsamkeit zu praktizieren und gleichzeitig handlungs- und umsetzungsfähig zu sein - oder besser, deswegen.

Die Fähigkeit, die Meta-Perspektive einzunehmen und sich bewusst selbst zu steuern nennt man Selbstführung. Erste Schritte dazu sind, sich selbst und seine Verhaltensmuster sowie seine eigenen Motivatoren zu kennen. Denn wenn man weiß, wie man auf andere möglicherweise wirkt, welches Verhalten welche Reaktion zur Folge haben kann und wie man Menschen in ihrer Kommunikationswelt abholt, kann man sich bewusst anpassen, also steuern. Das bedeutet nicht, sich zu verbiegen: Je nach strategischer Auswahl der jeweiligen Sichtweise rücken andere Lösungen zum ins Blickfeld.

Eine Selbstreflektion hilft dabei, eigene Ziele besser und/oder im Sinne des Teams oder des Unternehmens zu erreichen. Ein einfaches Beispiel aus meiner Coaching-Praxis: Eine Führungskraft mit einem eher kurzangebundenen Kommunikationsstil kann sich für Mitarbeitende, die mehr Austausch brauchen, mehr Zeit nehmen. Und damit Zeit sparen, denn die Aufgabe ist verstanden, Mitarbeitende sind abgeholt und somit ist die Beziehungsebene eine andere. Folge: Mehr Motivation. Diese kann in stressigen Zeiten und im Change-Management Gold wert sein.

Ständiges Lernen

Wir lernen nie aus. Auch uns selbst lernen wir immer wieder neu kennen – nämlich in der Reflektion durch andere. Chefs, die eine offene Feedbackkultur praktizieren haben die Chance, sich und ihr Handeln immer wieder zu hinterfragen, ggfs. anzupassen und daran zu wachsen. Wenn sich Mitarbeitende trauen, zu erklären, was sie von der Chefin oder vom Chef benötigen, welches Verhalten für sie hilfreich wäre, dann gewinnen beide Seiten. 

Auch die Achtsamkeit muss immer wieder praktiziert werden, wie bei einem Sportler der seine Muskelkraft, Ausdauer und mentale Stärke trainiert. Ein starkes Inneres macht uns resilienter im omnipräsenten Außen.

Das Außen ist ständig präsent

Führung und Selbstführung starten mit dem Blick nach innen. Viel zu schnell wird unsere Aufmerksamkeit von Projekten, dem Tagesgeschäft oder dem nächsten Auftrag abgelenkt. Der Alltag suggeriert, dass die Schwerpunkte unseres Handelns im Außen liegen.  

Stattdessen geht es um einen Wechsel der Ebenen. Hin zur Wahrnehmung von Mustern und Gewohnheiten, die alle Verhaltensweisen steuern und damit zu bewusster Selbstführung. Wie viel Zugang hat man im Alltag als Führungskraft zu den inneren Stimmen? Wieviel Zeit und Möglichkeiten gesteht sich das Führungsteam zu, um gemeinsam tiefere Ebenen zu betrachten und Veränderungen stimmig einzuläuten? Hier wäre ein achtsamer Blick nach innen – wie fühlen wir uns mit der Veränderung und wie gehen wir mit dieser Erkenntnis um ? z. B. – hilfreich. Stattdessen geht es darum die Machtposition am Markt auszubauen, die Karriere voranzubringen und den Wünschen von Familie und Freunden gerecht zu werden. Dazu kommen Störer wie Anrufe, Mails und Meetings. Die Verantwortung geben wir komplett ab an Mobiltelefone, Tablets und Smartwatches bis auch die letzte Kontrolle über unsere Aufmerksamkeitssteuerung weg ist.  

Typische Folgen daraus können sein: Kündigungen, physische oder psychische Krankheiten, Burn-out, Überlastungen, Überforderung, keine oder schlechte Zielerreichung.

Wie komme ich zu mehr achtsamer Selbstführung? Aus eigener Erfahrung weiß ich, dies ist ein Prozess. Bei mir war ein Seminar der ausschlaggebende Wendepunkt. Seither übe ich fleissig und verzeihe mir, wenn ich immer noch nicht so ganz perfekt bin. Aber freue mich auch über jeden kleinen und großen Erfolg auf meiner Reise.  

In unseren 3-tägigen Achtsamkeitsretreats für Führungskräfte gehen wir auf die spezielle Situation und Herausforderungen ein. Wir geben Impulse, wie Manager besser mit sich selbst und ihrer Umwelt umgehen können, ihre Grenzen erkennen und einen Zugang zur eigenen Emotionalität finden. Um konzentrierter, fokussierter mit eigenen Ressourcen und denen des Unternehmens umgehen zu können. Die Erfolge veränderten Verhaltens sind für Einzelpersonen als auch für die Organisation wertvoll.  

Zurzeit bieten wir ausschließlich Firmenevents oder Einzel- und Führungsteam-Coachings an, Termin-Anfragen (freie Termine ab April 2023) oder ein unverbindliches Beratungsgespräch unter Team@mindful-business-life.de.

Oft werden wir gefragt, was unterscheidet eine gute Führungskraft von einer schlechten? Klar, dass es darauf keine Antwort geben kann, denn erstens ist es eine Frage der Definition und zweitens sind es eine Reihe von Eigenschaften, Tugenden, Verhaltensweisen und Werte, die aus einem Menschen einen motivierenden Anführer machen können. 

Das Problem ist nicht die Lösung

Im Achtsamkeitstraining oder -Coaching stellen wir häufig fest, dass Führungskräfte eine Art Tunnelblick zu haben scheinen: Sie konzentrieren sich auf das Problem, anstatt in Lösungen zu denken. Der Hintergrund kann ein empfundener Mangel sein, also das Gefühl zu haben, nicht genug von etwas zu haben. Nehmen wir das Beispiel Zeit. 

Führungskräfte empfinden beinah immer einen Mangel an Zeit. Dieses Empfinden führt unweigerlich zu Stress. Und schon erscheinen die Glaubenssätze, die uns direkt in den Tunnel führen: „Ich habe zu wenig Zeit für meine Führungsaufgabe“, „Ich bin ständig in Meetings, dann fehlt mir die Zeit für meine Aufgabenerfüllung“, „100 und mehr Mails am Tag fressen meine Zeit“, „Wie soll ich all das nur schaffen?“, etc. 

Der geneigte Leser wird feststellen, dass nirgendwo eine Lösung in den Sätzen steckt. Stattdessen verbringen Führungskräfte sehr viel wertvolle Zeit damit über den Zustand zu jammern, statt ihn zu ändern. Und genauso schlimm: die ständige Wiederholung von Glaubenssätzen – auch wenn nur in Gedanken – macht schlechte Laune. Folge: Die persönliche Leistungsfähigkeit verringert sich. Weitere Folge: Man schafft noch weniger, obwohl man sich noch mehr anstrengt und versucht, schneller abzuarbeiten. Und dann? Die Personen machen Fehler und treffen Fehlentscheidungen, weil sie unkonzentriert, fahrig und oberflächlich sind. Tja, und dies frisst erneut Zeit – denn Dinge können weder effizient noch effektiv bearbeitet werden. Darüber hinaus: Eine ständig gehetzte und gestresste Führungskraft ist ein schlechtes Vorbild für die Mitarbeiter. 

Hinweisschilder auf dem Weg zur Lösung

Was tun? Hier ein paar Tipps: 

1. Selbsterkenntnis: Ein Mangelgefühl setzt einen selbst derart unter Druck, dass unweigerlich Stress entsteht. Erkennen, dass die Denkweise und das Verhalten wenig hilfreich sind. Nach diesem Artikel: Haken dran! 

2. Ändern: Analysieren, was habe ich selbst in der Hand und was kann ich ändern? Beispiel Meetings: muss ich immer dabei sein? Reicht es vielleicht aus, nur zu bestimmten Themen dabei zu sein? Müssen die Meetings besser/straffer organisiert werden? Kann ich die Teilnahme delegieren? usw. 

3. Hilfe holen: Es ist mittlerweile auch in Deutschland Standard, sich einen Coach oder Mentor zu nehmen. Der Austausch mit einer dritten Person unterstützt, Glaubenssätze zu ändern und neue Verhaltensmuster besser umzusetzen. Denn jeder hat seinen eigenen Tunnel, aus dem manchmal ein Labyrinth werden kann. Auf jeden Fall gibt es aber einen Ausgang, den zu finden es leichter fällt, wenn man einen Sparringspartner hat. 

4. Innehalten: Sich bewusst die Zeit nehmen, um abzuschalten. Kraft schöpfen, indem ich nichts tue. Einfach nur sein, auf den Atem achten, Augen schließen, im Augenblick verweilen. Nennt man auch Meditation … 

Ich weiß nicht, wie es anderen geht. Ich hatte mittlerweile regelmäßig einen Online-Meeting-Hangover. An manchen Tagen war ich so durchgetaktet, dass mir erst spät auffiel, dass ich kaum von meinem Schreibtisch wegkam. “Früher” hatte man wenigstens noch den Weg von einem Raum in den anderen. Jetzt ist der virtuelle Raum der einzig gefühlte Aufenthaltsort.  

Deswegen habe ich einige neue Routinen in meinen Arbeitsalltag eingebaut, freue mich, wenn die ein oder andere Routine auch anderen hilft, fitter zu bleiben:    

1. Vor jedem Meeting meditiere ich 1 Minute. Diese Zeit nehme ich mir. Das Gute an Online-Meeting - bis alle eingetrudelt sind, bleibe ich auf lautlos und ohne Kamera. Keiner sieht meine geschlossenen Augen oder hört mein bewusstes Atmen. Die tiefen Atemzüge senden den notwendigen Entspannungsimpuls an mein Gehirn. Folge: ich bin konzentrierter und ruhiger.  

2. Teekanne oder Karaffe mit Wasser auf den Schreibtisch stellen. Morgens trinke ich auf diese Weise bereits einen ganzen Liter Tee, neben den 2-3 Tassen Kaffee. Somit trinke ich ausreichend, was ebenfalls meiner Konzentration zugutekommt. Abgesehen davon zwingt mich meine Flüssigkeitszufuhr dann doch zu einem anderen Ort zu gehen …  

3. Frische Luft wann immer möglich. Ich lüfte viel öfter und bin zwischendurch auch immer wieder auf dem Balkon. Ein paar Atemübungen, leichte Dehnungsübungen und schon geht es dem Nacken und Rücken besser.  

4. Ich habe mir im letzten Jahr einen Luxus-Schreibtisch gegönnt. Er sieht nicht nur fantastisch aus und ich freue mich darüber, er ist auch elektrisch höhenverstellbar. Die Memory-Funktion für die unterschiedlichen Höhen für Stehen, auf dem halbhohen Hocker oder Schreibtischstuhl sitzend nutze ich gerne. Bei Online-Vorträgen oder wenn ich die Leitung eines Meetings habe stehe ich grundsätzlich, ebenso wenn ich telefoniere.   

5. Meinen Igelball nutze ich täglich. Wenn ich stehe aktiviere ich damit meine Fußreflexzonen. Oder ich mache einfache Übungen: Gewichtsverlagerungen. Von einem Bein aufs andere, leichter Ausfallschritt, Innen- und Außenkante des Fußes im Wechsel – sieht keiner und ich gebe meinem Körper Impulse, die mich bis zum Abend fit halten.