Posts from 2023-01-23

Im SZ Magazin vor einigen Monaten erklärte der Spitzensport-Mentaltrainer Thomas Baschab, welche Tricks Profis im Alltag helfen. Wie sich etwa Roger Federer bei einem nicht so gut laufenden Match „sich in sein besseres Selbst versetzt!“ um Schwächen zu überwinden und das Spiel doch noch zu drehen. Eine mentale Technik, sich in ein anderes System hineinzuversetzen, die akut Ergebnisse bringen mag.

Doch wie praktikabel sind solche Methoden für unsere alltäglichen Zielsetzungen, sei es im sportlichen oder beruflichen Bereich? Trotz aller guten Vorsätze die Jogging-Kilometer nicht zu schaffen, ebenso wie den angepeilten Karriereschritt? Die einfache Antwort Baschabs darauf: „Wir machen den Fehler, uns zu viel vorzunehmen. Wir setzen uns bewusst Ziele, doch am Ende hat das Unterbewusstsein die Kontrolle übernommen, das im Grunde nicht zu Höchstleistungen antreibt.“ Denn ein gewisses Maß an Disziplinschwäche ist uns allen eigen, dann setzt der Bequemlichkeits-Effekt ein, der uns die hochgesteckte Latte reißen lässt.

Dafür hat der Mentaltrainer diese Formel gefunden: „Erwartung minus Realität gleich Frustration. Dem eigenen Anspruch nicht gerecht zu werden, schlägt unglaublich aufs Selbstwertgefühl.“ Und er hat folgenden Rat, der sich auf alle Lebensbereiche übertragen lässt: „Das Prinzip heißt: minimale Kontinuität. Nimm dir die kleinste denkbare Einheit vor, aber mach sie immer.“

Handlung vor Ergebnis

Baschab erläutert das an zwei unterschiedlichen Arten von Zielen: „Ergebniszielen und Handlungszielen. Sehr viele Menschen beschäftigen sich ständig mit (zu hoch gesetzten / Red.) Ergebniszielen: Ich will den Punkt gewinnen, das Match, das Turnier. Ich möchte die Prüfung bestehen, im Vorstellungsgespräch überzeugen. Ergebnisziele haben zwei Nachteile: Sie sind nicht sicherzustellen und sie üben Druck aus. Handlungsziele sind einfacher sicherzustellen und üben viel weniger Druck aus. Beim Tennis wäre das: Ich gehe heute ans Netz. Ich spiele Volleys. Ich greife an. Ich spiele auf die Rückhand des Gegners. Handlungsziele sind für die kurzfristige Aktion sinnvoll, Ergebnisziele für die langfristigen.“

Kleine Schritte führen sicherer ins Ziel

Ein valides Handlungsziel im beruflichen Bereich könnte demnach sein, eine einzelne Schwäche zu überwinden versuchen, etwa mit diesem Vorsatz: Ich bereite mich gründlicher als bisher auf Verhandlungen vor und plane dafür immer eine Extrastunde Zeit ein. Die wahre Hürde sieht Baschab denn auch „im Anfangen, nicht im Tun.“ 

Der Motivationstrainer hat dabei einen besonderen Rat für Frauen, die nach seiner Erfahrung einen extrem hohen Perfektionsanspruch haben und sich gerne Ergebnisziele stecken. „Frauen stellen sich ständig in Frage, obwohl sie keine Gründe dafür haben, Männer stellen sich nicht in Frage, obwohl sie jede Menge Gründe dafür hätten. Wenn eine Frau eine Stellenanzeige sieht mit zehn Kriterien, und eine davon erfüllt sie nicht, dann bewirbt sie sich nicht. Ein Mann liest die Stellenanzeige, eine der zehn Kriterien passt, er bewirbt sich. Das Thema, das ich bei Frauen meistens anspreche: dass sie es akzeptieren, gut zu sein, und nicht versuchen, perfekt zu sein.“ 

Ob sich diese Sichtweise des Mentaltrainers verallgemeinern lässt, sei dahingestellt. Für alle Geschlechter kann jedoch einer der Grundmechanismen des mentalen Trainings gelten: „Es wird leichter, die Ziele zu erreichen, die man erreichen möchte, wenn man sich vorstellt, dass man sie erreicht.“ Die richtige mentale Vorbereitung auf die Zielsetzung – idealerweise mit der Unterscheidung von Ergebniszielen und Handlungszielen – vergrößert in jedem Fall die Chancen aufs Gelingen. 

Journalist und Welt-Bestseller Autor James Nestor spricht in seinem Buch „Breath“ von der vergessenen Kunst des Atmens. Dabei atmen wir ständig, ohne daran denken oder bewusst etwas dafür tun zu müssen. Über 20.000 Mal täglich atmen wir ein und aus. Manche tun dies allerdings dysfunktional. Nestor vergleicht dies mit falscher Ernährung. Im Prinzip wissen wir, was gesund für uns wäre, wir stopfen trotzdem zu viel Zucker, Fett, Salz und allerlei unnatürliche Zutaten in unseren Körper.

Ähnlich verhält es sich mit dem Atmen. Viele Menschen atmen durch den Mund, was falsch ist. Wenn wir durch die Nase atmen, atmen wir ganz natürlich langsamer, wir atmen länger und tiefer. Dadurch versorgen wir unseren Organismus mit mehr Sauerstoff, im Schnitt 20 Prozent mehr als durch den Mund. Babys atmen durch den Mund und Tiere, selbst wenn sie in hoher Geschwindigkeit jagen. Wir haben es verlernt. Der Autor beschreibt eine Faustregel: Durch die Nase fünf Sekunden ein, fünf Sekunden ausatmen, Menschen mit größerem Lungenvolumen entsprechend länger, kleinere Personen und Kinder weniger lang. Es geht dabei nicht um die exakte Sekunde, sondern darum, sich zu entspannen und fließend zu atmen.

In meiner Yoga-Ausbildung habe ich gelernt, mir einen Kreis oder Ball vorzustellen, so dass ich die fließende Atmung ohne Stopp üben konnte. Im Laufe des Tages halte ich immer wieder mal inne und achte auf meinen Atem.

Atemmeditation statt Tabletten

Als ich vor über 20 Jahren begann, mich mit Achtsamkeit zu beschäftigen war ein zentraler Punkt diverse Atemtechniken. Mein Zen-Lehrer machte mir klar, dass die einfachste Meditation einfach bewusstes Atmen ist. Die Konzentration auf diese Selbstverständlichkeit bewirkt Verblüffendes. Einmal spürt jeder, der sich auf seine Atmung konzentriert sofort eine Veränderung. In meinen Achtsamkeits-Coachings für Führungskräfte helfe ich allerdings gelegentlich etwas nach, indem ich bewusst nachfrage, wie sich die Teilnehmenden nach einer einfachen Meditation fühlen. Wissenschaftlich ist längst belegt, dass durch Atemmeditation messbar eine Veränderung der Gehirnströme und der Herzfrequenz stattfindet. Es ist bekannt, dass die richtige Atmung der schnellste Weg ist, um Stress in den Griff zu bekommen – oft effektiver als Diät, Pillen oder Pülverchen. Ich bin immer wieder überrascht über den Unterschied nach drei Tagen in unseren Seminaren: Gestresste Menschen mit Kopfschmerzen, Unruhe und Verspannung kommen an – am Sonntag Abend lächelnde Gesichter, denen man die Entspannung ansieht. Und dies hauptsächlich durch Atemmeditationen.

Klarer denken durch Atmung

Denn wie wir atmen, beeinflusst die Funktionsweise unseres Gehirns. Gleich mal ausprobieren: Augen schließen, bequem hinsetzen und mindestens zehn Mal sehr tief und ruhig einatmen. Unser Kopf fühlt sich nun leichter an, weil das Gehirn besser durchblutet ist. Ich mache dies bewusst immer mal zwischendurch, wenn ich das Gefühl habe, mir „brummt der Kopf“. Meist mache ich dies auf der Terrasse – die frische Luft verstärkt bei mir den Soforteffekt. Wenn wir gestresst sind, atmen wir automatisch schneller. Dadurch verringern wir die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn. Und schon funktioniert es weniger gut. Der Teufelskreis beginnt: Weniger Leistung, mehr Fehler und dadurch mehr Stress. Eine Studie der Northwestern University in Illinois belegt, dass eine gesunde Atmung die Kommunikation zwischen den verschiedenen Bereichen des Gehirns verbessert. Ergebnis: Wir können klarer und vernünftiger über Dinge nachdenken.

Atmen hilft vorbeugend

Besser und effizienter atmen unterstützt unseren Körper auf natürliche Weise und hat überhaupt keine negativen Nebenwirkungen. Es kann aber dazu beitragen, chronischen Krankheiten wie Stress, ADHS, Asthma, Atemwegserkrankungen vorzubeugen, sie zu lindern und in einigen Fällen sogar rückgängig zu machen. Es macht also Sinn, sich mehr über richtiges Atmen Gedanken zu machen und noch besser: es gleich zu tun! 

Mehr Tipps zum richtigen Atmen? Karin Bacher freut sich: team@mindful-business-life.de

In der Achtsamkeitslehre ist ein zentraler Punkt die Konzentration auf den Blick nach innen. Trainiert man dies regelmäßig, geht man gelassener mit schwierigen Situationen um, wird wirkungsvoller, weil man sich besser fokussieren und konzentrieren kann und wirkt auf andere souveräner. Alles Eigenschaften, die eine gute Führungspersönlichkeit auszeichnen. Aber auch sonst im Leben hilfreich ist.

Selbstreflektion als Basis

Gute Manager führen sich selbst gut und damit ihre Mitarbeitenden. Ich behaupte sogar, dass nur die Manager gut führen können, die ständig den Blick nach innen richten. Dazu gibt es diverse Methoden, die auch wir in unseren Coachings einsetzen. Unsere Klienten erkennen dann recht schnell: Welche Brille der Wirklichkeitswahrnehmung habe ich gerade auf? Bei bewusster Selbstführung werden diese Brillen erkenn- und austauschbar. In der Kombination von Achtsamkeit und Selbstführung, geht es darum, Achtsamkeit zu praktizieren und gleichzeitig handlungs- und umsetzungsfähig zu sein - oder besser, deswegen.

Die Fähigkeit, die Meta-Perspektive einzunehmen und sich bewusst selbst zu steuern nennt man Selbstführung. Erste Schritte dazu sind, sich selbst und seine Verhaltensmuster sowie seine eigenen Motivatoren zu kennen. Denn wenn man weiß, wie man auf andere möglicherweise wirkt, welches Verhalten welche Reaktion zur Folge haben kann und wie man Menschen in ihrer Kommunikationswelt abholt, kann man sich bewusst anpassen, also steuern. Das bedeutet nicht, sich zu verbiegen: Je nach strategischer Auswahl der jeweiligen Sichtweise rücken andere Lösungen zum ins Blickfeld.

Eine Selbstreflektion hilft dabei, eigene Ziele besser und/oder im Sinne des Teams oder des Unternehmens zu erreichen. Ein einfaches Beispiel aus meiner Coaching-Praxis: Eine Führungskraft mit einem eher kurzangebundenen Kommunikationsstil kann sich für Mitarbeitende, die mehr Austausch brauchen, mehr Zeit nehmen. Und damit Zeit sparen, denn die Aufgabe ist verstanden, Mitarbeitende sind abgeholt und somit ist die Beziehungsebene eine andere. Folge: Mehr Motivation. Diese kann in stressigen Zeiten und im Change-Management Gold wert sein.

Ständiges Lernen

Wir lernen nie aus. Auch uns selbst lernen wir immer wieder neu kennen – nämlich in der Reflektion durch andere. Chefs, die eine offene Feedbackkultur praktizieren haben die Chance, sich und ihr Handeln immer wieder zu hinterfragen, ggfs. anzupassen und daran zu wachsen. Wenn sich Mitarbeitende trauen, zu erklären, was sie von der Chefin oder vom Chef benötigen, welches Verhalten für sie hilfreich wäre, dann gewinnen beide Seiten. 

Auch die Achtsamkeit muss immer wieder praktiziert werden, wie bei einem Sportler der seine Muskelkraft, Ausdauer und mentale Stärke trainiert. Ein starkes Inneres macht uns resilienter im omnipräsenten Außen.

Das Außen ist ständig präsent

Führung und Selbstführung starten mit dem Blick nach innen. Viel zu schnell wird unsere Aufmerksamkeit von Projekten, dem Tagesgeschäft oder dem nächsten Auftrag abgelenkt. Der Alltag suggeriert, dass die Schwerpunkte unseres Handelns im Außen liegen.  

Stattdessen geht es um einen Wechsel der Ebenen. Hin zur Wahrnehmung von Mustern und Gewohnheiten, die alle Verhaltensweisen steuern und damit zu bewusster Selbstführung. Wie viel Zugang hat man im Alltag als Führungskraft zu den inneren Stimmen? Wieviel Zeit und Möglichkeiten gesteht sich das Führungsteam zu, um gemeinsam tiefere Ebenen zu betrachten und Veränderungen stimmig einzuläuten? Hier wäre ein achtsamer Blick nach innen – wie fühlen wir uns mit der Veränderung und wie gehen wir mit dieser Erkenntnis um ? z. B. – hilfreich. Stattdessen geht es darum die Machtposition am Markt auszubauen, die Karriere voranzubringen und den Wünschen von Familie und Freunden gerecht zu werden. Dazu kommen Störer wie Anrufe, Mails und Meetings. Die Verantwortung geben wir komplett ab an Mobiltelefone, Tablets und Smartwatches bis auch die letzte Kontrolle über unsere Aufmerksamkeitssteuerung weg ist.  

Typische Folgen daraus können sein: Kündigungen, physische oder psychische Krankheiten, Burn-out, Überlastungen, Überforderung, keine oder schlechte Zielerreichung.

Wie komme ich zu mehr achtsamer Selbstführung? Aus eigener Erfahrung weiß ich, dies ist ein Prozess. Bei mir war ein Seminar der ausschlaggebende Wendepunkt. Seither übe ich fleissig und verzeihe mir, wenn ich immer noch nicht so ganz perfekt bin. Aber freue mich auch über jeden kleinen und großen Erfolg auf meiner Reise.  

In unseren 3-tägigen Achtsamkeitsretreats für Führungskräfte gehen wir auf die spezielle Situation und Herausforderungen ein. Wir geben Impulse, wie Manager besser mit sich selbst und ihrer Umwelt umgehen können, ihre Grenzen erkennen und einen Zugang zur eigenen Emotionalität finden. Um konzentrierter, fokussierter mit eigenen Ressourcen und denen des Unternehmens umgehen zu können. Die Erfolge veränderten Verhaltens sind für Einzelpersonen als auch für die Organisation wertvoll.  

Zurzeit bieten wir ausschließlich Firmenevents oder Einzel- und Führungsteam-Coachings an, Termin-Anfragen (freie Termine ab April 2023) oder ein unverbindliches Beratungsgespräch unter Team@mindful-business-life.de.