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Die Kunst einfach mal NEIN zu sagen - Schritte in ein gesundes Selbstmanagement

Mutig führen

Schon wieder vorschnell JA gesagt, obwohl der Schreibtisch und die To Do Liste übervoll sind und ein NEIN viel angebrachter gewesen wäre? Wieso fällt es oft so schwer, statt noch mehr Stress oder Überforderung in Kauf zu nehmen einfach ein klares NEIN zu äußern?  

 

Interessant ist, dass sowohl Frauen als auch Männer von diesem „Phänomen“ betroffen sind und es weit über die Grenzen des Arbeitsplatzes hinausgeht. Vor allem auch im Privatleben kann ständiges JA sagen auslaugen und Menschen an den Rand ihrer Belastungsgrenze bringen. Der Grund ist häufig, dass man niemandem einen Gefallen abschlagen möchte oder man Angst hat, sich unbeliebt zu machen. Manchmal überschätzt man sich auch und möchte sich selbst beweisen, dass man belastbar ist und auch das noch schafft. Aber wer immer und zu allem selbstlos JA sagt, wird irgendwann an seine Grenzen kommen und schlimmstenfalls in einer Depression oder sogar Burnout enden.  

 

Aber das muss nicht zwingend der Fall sein. Man kann durchaus lernen, Bitten und vermeintliche Ansprüche von Kollegen, Partner, Familie und Freunden gut abzuwägen oder abzulehnen, ohne gleich ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.  

 

Hilfreich ist es dabei, nicht gleich spontan zu reagieren, sondern immer erst mal innezuhalten, durchzuatmen und kurz darüber nachzudenken. Das ist durchaus legitim. Auch hilft es, sich klarzumachen, welche Gründe einen dazu veranlassen, immer gleich JA zu sagen, und welchen Preis man dafür bezahlt. Eine weitere wichtige Erkenntnis ist, dass man sich für ein NEIN nicht entschuldigen muss, insbesondere dann nicht, wenn es sachlich und begründet ist und entsprechend angebracht wird. Wenn das NEIN sagen besonders schwerfällt, kann man auch erst mal mit einer Alternativlösung oder Kompromiss starten.  

 

Sehr wahrscheinlich wird man nicht gleich der perfekte NEIN-Sager, aber diese Überlegungen helfen dabei, sich langsam aus dem Griff dieser oft aussichtslos erscheinenden Situation zu befreien. Man kann sich darin üben und es als eine persönliche Herausforderung sehen, sich jeden Tag ein wenig besser abzugrenzen. Zuerst mag es einen verletzen, wenn man wegen eines NEINS Ablehnung oder Unverständnis erfährt, aber auf Dauer lernt man, es immer besser auszuhalten und daran zu wachsen. Wenn man erkennt, dass es einem guttut, Grenzen zu setzen, wird man dies mit viel Freude immer öfter tun. Das ist der erste Schritt in ein erfolgreiches Selbstmanagement.  

 

Erstaunt stellt man dann fest, dass ein NEIN auch Respekt und Anerkennung im Außen erzeugen kann. Man achtet mehr auf seine Bedürfnisse und hat mehr Zeit für eigene, wirklich wichtige Dinge, ist besser vor Stress und Überlastung geschützt. Auch lässt man sich nicht mehr so schnell ausnutzen. Diese positiven Veränderungen im Außen führen zu einer Veränderung im Innern: die Selbstachtung steigt, man wird selbstsicherer und zufriedener, ganz einfach deshalb, weil man endlich das sagt und tut, was man auch meint und man sich selbst beweist, dass man sich ernst nimmt und fähig ist, sich durchzusetzen.  

 

Mehr zum Thema Selbstmanagement finden Sie auf unserer Website im Blog und unter dem Menüpunkt "Angebote".

Achtsames  Selbstmanagement zwischen Online-Meetings 

Ball und Hände

Ich weiß nicht, wie es anderen geht. Ich hatte mittlerweile regelmäßig einen Online-Meeting-Hangover. An manchen Tagen war ich so durchgetaktet, dass mir erst spät auffiel, dass ich kaum von meinem Schreibtisch wegkam. “Früher” hatte man wenigstens noch den Weg von einem Raum in den anderen. Jetzt ist der virtuelle Raum der einzig gefühlte Aufenthaltsort.  

Deswegen habe ich einige neue Routinen in meinen Arbeitsalltag eingebaut, freue mich, wenn die ein oder andere Routine auch anderen hilft, fitter zu bleiben:    

1. Vor jedem Meeting meditiere ich 1 Minute. Diese Zeit nehme ich mir. Das Gute an Online-Meeting - bis alle eingetrudelt sind, bleibe ich auf lautlos und ohne Kamera. Keiner sieht meine geschlossenen Augen oder hört mein bewusstes Atmen. Die tiefen Atemzüge senden den notwendigen Entspannungsimpuls an mein Gehirn. Folge: ich bin konzentrierter und ruhiger.  

2. Teekanne oder Karaffe mit Wasser auf den Schreibtisch stellen. Morgens trinke ich auf diese Weise bereits einen ganzen Liter Tee, neben den 2-3 Tassen Kaffee. Somit trinke ich ausreichend, was ebenfalls meiner Konzentration zugutekommt. Abgesehen davon zwingt mich meine Flüssigkeitszufuhr dann doch zu einem anderen Ort zu gehen …  

3. Frische Luft wann immer möglich. Ich lüfte viel öfter und bin zwischendurch auch immer wieder auf dem Balkon. Ein paar Atemübungen, leichte Dehnungsübungen und schon geht es dem Nacken und Rücken besser.  

4. Ich habe mir im letzten Jahr einen Luxus-Schreibtisch gegönnt. Er sieht nicht nur fantastisch aus und ich freue mich darüber, er ist auch elektrisch höhenverstellbar. Die Memory-Funktion für die unterschiedlichen Höhen für Stehen, auf dem halbhohen Hocker oder Schreibtischstuhl sitzend nutze ich gerne. Bei Online-Vorträgen oder wenn ich die Leitung eines Meetings habe stehe ich grundsätzlich, ebenso wenn ich telefoniere.   

5. Meinen Igelball nutze ich täglich. Wenn ich stehe aktiviere ich damit meine Fußreflexzonen. Oder ich mache einfache Übungen: Gewichtsverlagerungen. Von einem Bein aufs andere, leichter Ausfallschritt, Innen- und Außenkante des Fußes im Wechsel – sieht keiner und ich gebe meinem Körper Impulse, die mich bis zum Abend fit halten.  

Selbstmanagement und Achtsame Selbstführung

Beschleunigung im Arbeitsleben belastet Berufstätige 

„Die Arbeitswelt hat sich gewandelt - Arbeitnehmer müssen immer mehr Aufgaben in weniger Zeit erledigen. Dadurch sinken Engagement und Zufriedenheit. Das sind die Ergebnisse eines Forschungsprojektes von Arbeitspsychologen der Universität Wien.“ (Quelle

Viele Berufstätige finden sich in dieser Beschreibung wieder. Die Digitalisierung verändert unser Arbeitsleben, die Anforderungen steigen stetig. So kommt es, dass viele Arbeitnehmer und insbesondere Führungskräfte mittlerweile einfach nur versuchen, zu funktionieren. Allen Anforderungen gerecht zu werden, alle Aufgaben zu erledigen und die Erwartungen der eigenen Mitarbeiter und Vorgesetzten zu erfüllen. Das löst auf Dauer Stress aus. Im Stress reagieren wir häufig anders, als wir es eigentlich von uns erwarten bzw. uns wünschen würden. 

Im Autopiloten auf der Arbeit 

Jon Kabat-Zinn, der die Methode der Mindful Based Stress Reduction (MBSR) entwickelt hat, bezeichnet unser Verhalten in Stresssituationen als „Autopiloten“. Das heißt, dass wir dazu tendieren, in solchen Situationen nicht mehr mit eigenen, bewussten Entscheidungen zu agieren – sondern automatisiert mit dem immer gleichen Muster auf gewisse Situationen zu reagieren. Analog zum Autopiloten eines Flugzeugs, der nur in bestimmten Situationen eingreift. Im Nachhinein ärgert man sich dann über sich selbst und fragt sich, wie es so weit kommen konnte und warum man sich schon wieder aufgrund einer Kleinigkeit so sehr aufregen konnte – anstatt ruhig und besonnen auf die Situation zu reagieren.  

Hier setzt die Achtsamkeitsbewegung an. Denn bei Achtsamkeit geht es darum, den eigenen Automatismen auszuweichen, um sich besser selbst zu regulieren. Sich auf die wichtigen Dinge zu fokussieren, bereits bevor eine Stresssituation entsteht und auf den Moment zu konzentrieren, um selbstbestimmt zu handeln und sich selbst zu führen. Die Situation zu beobachten, ohne sie zu bewerten und sich direkt von (negativen) Gefühlen leiten zu lassen. Nicht bereits einen Schritt voraus zu sein, sondern auch mal stehen zu bleiben oder einen kleinen Schritt zurück zu gehen – und dann eine bewusste Reaktion auf die Situation zu wählen. 

Den Blick auf sich selbst richten 

Achtsamkeit befähigt uns, einen besonnenen Blick von außen auf die Situation zu werfen – sich aus dem Tunnelblick zu befreien und die Aufmerksamkeit auf die eigenen Ressourcen zu richten. Als Ressourcen sind hierbei die eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen gemeint, die uns dabei helfen, schwierige Situationen zu meistern.  

Wer sich selbst führt und achtsam mit seinem Körper und seiner Psyche umgeht, steigert nicht nur seine Konzentration, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Eine achtsame Person hat auch eine ganz andere Außenwirkung: Achtsame Menschen wirken… 

…selbstbestimmt und fokussiert. 

… motivierend für andere Menschen. 

…durch ihre innere Stärke authentisch. 

…durch ihr positives Mindset besonders sympathisch. 

…besonnen. 

 

Weitere interessante Beiträge zum Thema: 

Mindful Leadership

Vom Reaktions- in den Aktionsmodus  

 

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