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Über das „rich­ti­ge“ Trai­ning gibt es so viele, nicht immer gleich­lau­ten­de Emp­feh­lun­gen, dass schon mal Un­si­cher­heit ent­ste­hen kann. Weil man etwa meint, dass eine an­de­re Me­tho­de doch eher hätte zum Ziel füh­ren kön­nen? Und was dann nicht sel­ten zum Ab­bruch der Ak­ti­vi­tä­ten, zum Bei­spiel in Fit­ness-Stu­di­os füh­ren kann. In jedem Fall soll­te ein sinn­vol­les Fit­ness-Pro­gramm aus einer Kom­bi­na­ti­on von Kraft­trai­ning, Stret­ching, Mo­bi­li­täts­übun­gen und Aus­dau­er­sport­ar­ten be­stehen.

Und na­tür­lich ist auch eine Er­näh­rungs-An­pas­sung bei ge­stei­ger­ter Ak­ti­vi­tät rat­sam, wie sie die Zeit­schrift „ELLE“ emp­fiehlt, da Mus­keln En­er­gie brau­chen, um zu wach­sen: „Wer viel trai­niert, hat einen Ei­weiß­be­darf von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Kör­per­ge­wicht. Wer es im All­tag nicht schafft, die­sen Wert über die Er­näh­rung zu sich zu neh­men, (zum Bei­spiel mit pro­te­in­rei­chen Le­bens­mit­teln wie Eier, Fisch oder Quark), kann mit Pro­te­ins­hakes nach­hel­fen – aber bitte ohne Zu­cker!“

Trai­nie­ren nach Plan

Als ge­si­chert kann gel­ten, dass ein Mus­kel­auf­bau­trai­ning am bes­ten mit einem Split-Trai­ning ge­lingt, also die Be­an­spru­chung ein­zel­ner Mus­kel­grup­pen an ver­schie­de­nen Tagen. Und auch für die Ar­beit mit Ge­wich­ten gibt es eine Faust­re­gel, die als all­ge­mein an­er­kannt gilt: Drei Sets mit 12 bis 15 Wie­der­ho­lun­gen, je­weils mit den in­di­vi­du­ell als ma­xi­mal „stemm­bar“ emp­fun­de­nen Ge­wich­ten. Die be­an­spruch­ten Mus­keln soll­ten da­nach so weit er­schöpft sein, dass da­nach keine wei­te­re Runde mög­lich ist.

Ganz wich­tig ist auf jeden Fall bei allen Ak­ti­vi­tä­ten ein klei­nes Auf­wärm­pro­gramm, das in Form eines rich­tig ge­mach­ten Stret­chings be­steht. Denn ohne die­ses kommt schnell eine ver­kürz­te Mus­ku­la­tur zu­stan­de, die nicht nur schmerz­haft sein, son­dern auch zu fast ir­repa­ra­blen Hal­tungs­schä­den wie „Han­dy­bu­ckel“ und Hohl­kreuz füh­ren kann. Rich­ti­ges Stret­ching wird emp­foh­len von der Ex­per­tin Karin Al­brecht, vor­mals Tän­ze­rin am Schwei­zer Staats­thea­ter in Zü­rich. Sie schrieb meh­re­re Lehr­bü­cher über Stret­ching, Kör­per­hal­tung und Be­we­gung und lei­tet heute eine von ihr ge­grün­de­te Schu­le, die Be­we­gungs- und Ge­sund­heits­trai­ner aus­bil­det.

Deh­nen als Schlüs­sel zur Be­weg­lich­keit

Al­brecht rät un­be­dingt zu fünf Dehn­übun­gen, die jeder sport­li­chen Ak­ti­vi­tät vor­an­ge­hen soll­ten: Ober­schen­kel vorne, Ober­schen­kel hin­ten, Ober­schen­kel innen, Brust­korb und Na­cken. Wie diese rich­tig aus­zu­füh­ren sind, ist hier aus­führ­lich zu sehen. Dem nach un­se­rer Mei­nung wich­tigs­ten von fünf Fit­ness-Tipps aus der „ELLE“ wol­len wir uns gerne an­schlie­ßen: „Zu­sam­men Sport trei­ben – Sport ist wie Ur­laub: Reist man al­lein, ist man un­ab­hän­gi­ger, doch zu zweit ach­tet man auf­ein­an­der... Sich ge­gen­sei­tig mo­ti­vie­ren, Trai­nings­plä­ne ab­glei­chen und ge­mein­sam ko­chen er­hal­ten den Spaß. Des­halb: Ob im Fit­ness-Stu­dio oder beim Tanz­kurs, beim Ten­nis oder Bad­min­ton, ge­mein­sam schwitzt es sich leich­ter.“

Ein Appell fürs mobil und selbständig bleiben bis ins Alter. Wer sich regelmäßig bewegt, senkt das Risiko dement zu werden – je nach Genetik und Ernährungsgewohnheiten um die 20 Prozent. Wir modernen Menschen bewegen uns zu wenig – der Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ ist definitiv begründet. Durch den Mangel an Bewegung im Alltag senken wir unsere Lebenserwartung. Gerontologen wie Dr. Ellen Freiberger sprechen davon, dass auf Dauer vier Stunden am Tag sitzen, ein 20 Prozent höheres Sterberisiko bedeuten.  

Es ist leicht, dem entgegenzuwirken. In unseren Mindful-Business-Kursen für Führungskräfte beispielsweise sind kleine Übungen für den Büroalltag und für zwischendurch ein fester Bestandteil. Nicht nur während der Workshops und der Achtsamkeitstage. Sondern täglich. Wer bereits dabei war kennt die „Hausaufgaben“. Wenn man nämlich die Zeiten des Sitzens immer wieder durch kleine Bewegungseinheiten unterbricht, verringert man in der Tat die Wahrscheinlichkeit, früher abzutreten. Ob im Büro, Homeoffice oder beim Fernsehschauen. Zwischendurch ein Getränk holen, Aufgaben im Stehen erledigen, kleine Übungen um den Schulter-Nacken-Bereich zu mobilisieren usw. 

Und: In der Mittagspause einen Spaziergang machen, nach spätestens eineinhalb Stunden Bildschirmarbeit leichte Dehnungsübungen machen, zum Kaffeeautomaten einen Umweg nehmen, generell die Treppen nehmen statt des Fahrstuhls, kurze Wege zu Fuß zu gehen – Ausrede Regen zählt nicht. Zwischendrin immer wieder fünf bis zehn Minuten in die Bewegung kommen schafft jeder. Am Anfang hilft eine Fitnessuhr oder der Wecker. „Ich war in der Nationalmannschaft und habe fast täglich Sport gemacht. Seit 12 Jahren bewege ich mich überwiegend im Homeoffice oder im Auto zum Kunden. Ich bin erschüttert, was das mit meinem Körper gemacht hat“, erzählte letzten Herbst ein Teilnehmer unseres Retreats. Er ist in der Beratungsbranche und bereits bei kleinsten Übungen fingen seine Muskeln an zu zittern, seine Beweglichkeit war erschreckend gering. Er hat das Alter von 40 Jahren noch nicht erreicht. Ihm wurde bewusst, dass er dringend sein Leben ändern muss. 

Bewegung bedeutet nicht, ständig schweißtreibend Sport zu machen, denn jeder Gang zählt, Drei Mal zehn Minuten am Tag reichen bereits. Weil: Unser Körper ist für Bewegung gedacht. Nicht fürs stundenlange Sitzen im Büro oder Homeoffice, nicht abends vorm Fernseher, nicht fürs Autofahren von kurzen Strecken. Ziel Nummer eins gegen die üblichen Erscheinungen des technikregierten Homo Office: In den Alltag mehr Bewegung reinbringen. In unserer nächsten Newsletterausgabe gibt es einen Tipp to go für die Umsetzung des Ziels Nummer zwei – mehr Sport, der das Herz-Kreislauf-System auf Trab bringt.