Der Fitness-Tipp

Über das „rich­ti­ge“ Trai­ning gibt es so viele, nicht immer gleich­lau­ten­de Emp­feh­lun­gen, dass schon mal Un­si­cher­heit ent­ste­hen kann. Weil man etwa meint, dass eine an­de­re Me­tho­de doch eher hätte zum Ziel füh­ren kön­nen? Und was dann nicht sel­ten zum Ab­bruch der Ak­ti­vi­tä­ten, zum Bei­spiel in Fit­ness-Stu­di­os füh­ren kann. In jedem Fall soll­te ein sinn­vol­les Fit­ness-Pro­gramm aus einer Kom­bi­na­ti­on von Kraft­trai­ning, Stret­ching, Mo­bi­li­täts­übun­gen und Aus­dau­er­sport­ar­ten be­stehen.

Und na­tür­lich ist auch eine Er­näh­rungs-An­pas­sung bei ge­stei­ger­ter Ak­ti­vi­tät rat­sam, wie sie die Zeit­schrift „ELLE“ emp­fiehlt, da Mus­keln En­er­gie brau­chen, um zu wach­sen: „Wer viel trai­niert, hat einen Ei­weiß­be­darf von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Kör­per­ge­wicht. Wer es im All­tag nicht schafft, die­sen Wert über die Er­näh­rung zu sich zu neh­men, (zum Bei­spiel mit pro­te­in­rei­chen Le­bens­mit­teln wie Eier, Fisch oder Quark), kann mit Pro­te­ins­hakes nach­hel­fen – aber bitte ohne Zu­cker!“

Trai­nie­ren nach Plan

Als ge­si­chert kann gel­ten, dass ein Mus­kel­auf­bau­trai­ning am bes­ten mit einem Split-Trai­ning ge­lingt, also die Be­an­spru­chung ein­zel­ner Mus­kel­grup­pen an ver­schie­de­nen Tagen. Und auch für die Ar­beit mit Ge­wich­ten gibt es eine Faust­re­gel, die als all­ge­mein an­er­kannt gilt: Drei Sets mit 12 bis 15 Wie­der­ho­lun­gen, je­weils mit den in­di­vi­du­ell als ma­xi­mal „stemm­bar“ emp­fun­de­nen Ge­wich­ten. Die be­an­spruch­ten Mus­keln soll­ten da­nach so weit er­schöpft sein, dass da­nach keine wei­te­re Runde mög­lich ist.

Ganz wich­tig ist auf jeden Fall bei allen Ak­ti­vi­tä­ten ein klei­nes Auf­wärm­pro­gramm, das in Form eines rich­tig ge­mach­ten Stret­chings be­steht. Denn ohne die­ses kommt schnell eine ver­kürz­te Mus­ku­la­tur zu­stan­de, die nicht nur schmerz­haft sein, son­dern auch zu fast ir­repa­ra­blen Hal­tungs­schä­den wie „Han­dy­bu­ckel“ und Hohl­kreuz füh­ren kann. Rich­ti­ges Stret­ching wird emp­foh­len von der Ex­per­tin Karin Al­brecht, vor­mals Tän­ze­rin am Schwei­zer Staats­thea­ter in Zü­rich. Sie schrieb meh­re­re Lehr­bü­cher über Stret­ching, Kör­per­hal­tung und Be­we­gung und lei­tet heute eine von ihr ge­grün­de­te Schu­le, die Be­we­gungs- und Ge­sund­heits­trai­ner aus­bil­det.

Deh­nen als Schlüs­sel zur Be­weg­lich­keit

Al­brecht rät un­be­dingt zu fünf Dehn­übun­gen, die jeder sport­li­chen Ak­ti­vi­tät vor­an­ge­hen soll­ten: Ober­schen­kel vorne, Ober­schen­kel hin­ten, Ober­schen­kel innen, Brust­korb und Na­cken. Wie diese rich­tig aus­zu­füh­ren sind, ist hier aus­führ­lich zu sehen. Dem nach un­se­rer Mei­nung wich­tigs­ten von fünf Fit­ness-Tipps aus der „ELLE“ wol­len wir uns gerne an­schlie­ßen: „Zu­sam­men Sport trei­ben – Sport ist wie Ur­laub: Reist man al­lein, ist man un­ab­hän­gi­ger, doch zu zweit ach­tet man auf­ein­an­der... Sich ge­gen­sei­tig mo­ti­vie­ren, Trai­nings­plä­ne ab­glei­chen und ge­mein­sam ko­chen er­hal­ten den Spaß. Des­halb: Ob im Fit­ness-Stu­dio oder beim Tanz­kurs, beim Ten­nis oder Bad­min­ton, ge­mein­sam schwitzt es sich leich­ter.“