Entspannungsübungen am Arbeitsplatz: So findest du Ruhe im Büroalltag

Warum Entspannung im Büro so wichtig ist

Die gute Nachricht: Du brauchst keine lange Pause oder ein aufwendiges Programm, um dich zu entspannen. Schon kleine Entspannungsübungen am Arbeitsplatz können helfen, wieder lockerer zu werden. Und viele davon funktionieren sogar direkt am Schreibtisch oder auf dem Bürostuhl.

Stress ist nicht nur ein „Kopfthema“. Er wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Die Schultern sind hochgezogen, der Kiefer ist angespannt und die Gedanken rasen. Bleiben wir über Stunden im Anspannungsmodus, kostet uns das Energie, Konzentration und am Ende oft auch die Freude an der Arbeit.

Regelmäßige Entspannungsübungen im Büro können helfen:

• dein Nervensystem zu beruhigen
• deine Konzentration zu steigern
• Verspannungen zu lösen (Nacken, Schultern, Rücken)
• produktiver zu arbeiten, ohne dich dabei auszubrennen
• gelassener zu reagieren, wenn’s stressig wird

Vier einfache Entspannungsübungen am Arbeitsplatz

1. Schulterlockerung:

Stress abschütteln in 30 Sekunden Wenn dein Körper „auf Alarm“ ist, sammeln sich Spannungen oft in den Schultern. Für einen Mini-Reset:

• Schultern langsam nach vorne kreisen lassen (5x)
• dann nach hinten (5x)
• zum Schluss einmal hochziehen und fallen lassen

Diese Übung sorgt für schnelle Entlastung, besonders nach Meetings oder konzentrierten Phasen.

2. Die 4-7-8 Atemtechnik: Beruhigung auf Knopfdruck

Wenn dein Kopf rast oder du innerlich nervös bist, kann diese Übung wahre Wunder wirken.

So funktioniert’s:

• 4 Sekunden durch die Nase einatmen
• 7 Sekunden den Atem halten
• 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen

Wiederhole das 4–8 Mal (je nachdem, wie es dir damit geht und wie du Zeit hast). Diese Atemtechnik bringt dein Nervensystem innerhalb kurzer Zeit in einen ruhigeren Modus.

3. Kiefer ausstreichen (Massage am Schreibtisch)

Stress zeigt sich oft dort, wo wir ihn kaum vermuten: im Kiefer. Gerade bei hoher Konzentration oder Zeitdruck passiert es schnell, dass wir „auf die Zähne beißen“, ohne es überhaupt zu merken.

• Leg Zeige- und Mittelfinger auf die Wange (seitlich am Kiefer)
• Streiche langsam vom Ohr Richtung Kinn
• mit leichtem Druck 5–10-mal wiederholen
• Seite wechseln

Dies löst Spannung entlang des Kaumuskels.

4. Rücken- & Nacken-Reset am Bürostuhl: „Aufrichten & lösen“

Gerade langes Sitzen und der Blick zum Bildschirm führen oft dazu, dass wir uns unbewusst nach vorne ziehen. Diese Mini-Übung bringt dich wieder in eine entspanntere Haltung, ohne dass du aufstehen musst.

So geht’s:

• Setz dich aufrecht hin, beide Füße fest am Boden.
• Leg die Hände locker auf die Oberschenkel.
• Beim Einatmen richtest du dich sanft auf: Brustbein leicht anheben, Schultern nach hinten unten sinken lassen.
• Beim Ausatmen wirst du rund: Kinn Richtung Brust, Rücken wird weich und entspannt.
• Wiederhole das 5–8 Mal in deinem eigenen Tempo.

Diese kleine Bewegung mobilisiert die Wirbelsäule, löst Spannung im oberen Rücken und entlastet den Nacken. Perfekt als kurzer Reset zwischen zwei Aufgaben.

Extra-Tipp: Düfte als Ruheanker im Büro

Wenn du deinem Kopf zusätzlich ein sanftes Entspannungssignal geben möchtest, können dezente Düfte eine schöne Unterstützung sein. Besonders angenehm sind zum Beispiel Lavendel oder Melisse – beruhigend, aber nicht zu schwer.

Bürotaugliche Möglichkeiten:

• ein dezent duftendes Duftkissen in der Tasche
• ein kleiner Blumenstrauß mit natürlichem Duft
• ätherisches Öl auf einem Taschentuch (nur minimal dosiert)

Wichtig: Bitte immer rücksichtsvoll dosieren. Gerade im Büro, wo andere Menschen Duft ganz unterschiedlich wahrnehmen.

Fazit: Kleine Entspannungsübungen, große Wirkung

Entspannung im Arbeitsalltag muss nicht kompliziert sein. Schon wenige Minuten zwischendurch können ausreichen, um den Körper zu lockern und den Kopf frei zu bekommen.

Wichtig: Du musst nicht alles auf einmal machen. Starte mit einer Übung, die dir guttut und wiederhole sie regelmäßig. Dein Körper wird es dir spürbar danken.