Abendessen: Weniger ist oft mehr

Denn ent­schei­dend sind dabei nicht nur die Spei­sen selbst, son­dern auch die Es­sens­zei­ten, zwi­schen denen die rich­ti­gen Ab­stän­de lie­gen soll­ten. Zwi­schen Mit­tag- und Abend­essen soll­ten idea­ler­wei­se vier bis fünf Stun­den lie­gen, vor dem Schla­fen­ge­hen wei­te­re drei bis vier Stun­den. Diese Pau­sen er­mög­li­chen es dem In­su­lin­spie­gel zu sin­ken, för­dern den Fett­ab­bau und geben Darm­flo­ra sowie Zell­re­pa­ra­tur­pro­zes­sen die nö­ti­ge Ruhe.

Gute Nacht Koh­len­hy­dra­te

Be­son­ders kri­tisch sieht Riedl den hohen Koh­len­hy­drat­an­teil vie­ler Abend­mahl­zei­ten. Brot, Sü­ßig­kei­ten oder an­de­re koh­len­hy­dratrei­che Le­bens­mit­tel lie­fern En­er­gie, die nachts kaum noch be­nö­tigt wird. „Koh­len­hy­dra­te zu spä­ter Stun­de? Da bleibt dem Kör­per nur, sie in Fett um­zu­wan­deln.“ Des­halb emp­fiehlt er, Koh­len­hy­dra­te am Abend deut­lich zu re­du­zie­ren und mög­lichst auf Voll­korn­pro­duk­te zu set­zen.

Statt­des­sen soll­ten Ge­mü­se und hoch­wer­ti­ge Ei­wei­ß­quel­len den Abend­tel­ler be­stim­men. Voll­korn­brot mit Fisch oder Käse, ein ei­wei­ß­rei­ches Ge­richt mit viel Ge­mü­se oder die klas­si­sche Kom­bi­na­ti­on aus Ei und Kar­tof­feln gel­ten als gute Op­tio­nen. Pro­te­ine för­dern die Sät­ti­gung und un­ter­stüt­zen den Mus­kel­er­halt, wäh­rend Ge­mü­se wich­ti­ge Nähr­stof­fe lie­fert.
„Pflanz­li­che Öle wie Oli­ven-, Raps- oder Lein­öl sind ge­sund und sät­ti­gend, al­ler­dings nicht so leicht ver­dau­bar. In Maßen sind sie abends aber in Ord­nung“, meint Riedl.

Run­ter von Rou­ti­nen

Eben­so wich­tig ist der Ver­zicht auf spä­tes Sna­cken. Häu­fig han­delt es sich dabei um stark ver­ar­bei­te­te Le­bens­mit­tel mit viel Zu­cker, Fruk­to­se und Zu­satz­stof­fen. Diese för­dern Über­ge­wicht, Ent­zün­dun­gen und die Ent­ste­hung einer Fett­le­ber – selbst bei Men­schen mit nor­ma­lem Kör­per­ge­wicht. Auch Ge­trän­ke spie­len na­tür­lich eine Rolle, was in­zwi­schen all­ge­mein be­kannt sein dürf­te. Kaf­fee wie auch Al­ko­hol zu spä­ter Stun­de kann die Schlafqua­li­tät be­ein­träch­ti­gen und be­las­tet den Or­ga­nis­mus zu­sätz­lich.

Wer lange ge­sund blei­ben möch­te, soll­te den Abend nut­zen, um den Kör­per zu ent­las­ten – mit aus­rei­chend Es­sens­pau­sen, viel Ge­mü­se, mo­de­ra­ten Men­gen an Ei­weiß und mög­lichst wenig Koh­len­hy­dra­ten. Denn Ge­sund­heit be­ginnt oft nicht mit dem Früh­stück, son­dern mit dem, was wir am Abend weg­las­sen. So Riedls Fazit, dem er gleich noch einen Re­zept-Tipp hin­ter­her­schob (von uns zu­sam­men­ge­fasst), damit es „die Lust auf Snacks gar nicht erst auf­kom­men lässt“:

Ofen­to­fu mit Cur­ry­ge­mü­se:

• Am Vor­abend 300 Gramm Tofu wür­feln und in einer Ma­ri­na­de aus Essig, So­ja­sauce, Chi­li­sauce und etwas Öl ein­le­gen.
• Am Fol­ge­tag dann im vor­ge­heiz­ten Back­ofen die To­fu­wür­fel auf einem Back­blech mit Back­pa­pier ver­tei­len und 20 bis 25 Mi­nu­ten garen.
• Klei­ne Zwie­bel, eine Knob­lauch­ze­he, ein klei­nes Stück Ing­wer ha­cken, eine Au­ber­gi­ne und eine rote Pa­pri­ka wür­feln und 250 Gramm Spitz­kohl in feine Strei­fen schnei­den.
• Alles zu­sam­men in einem Wok oder einer gro­ßen Pfan­ne in etwas Öl düns­ten, mit Cur­ry­pul­ver wür­zen.
• Mit 200 ml Ge­mü­se­brü­he kurz auf­ko­chen und zehn Mi­nu­ten kö­cheln las­sen.
• Zum Schluss eine klei­ne Dose Ko­kos­milch da­zu­ge­ben, kurz wei­ter­kö­cheln las­sen, mit Salz und Li­met­ten­saft ab­schme­cken.
• Das Ge­mü­se auf Scha­len ver­tei­len, den Tofu aus dem Ofen drauf­le­gen, mit fri­schem Ko­ri­an­der be­streu­en.