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Viel trinken ist in diesem Sommer das Gebot der Stunde, will man nicht Gefahr laufen, zum „Dehydrierungsopfer“ zu werden, was in manchen Medien gerne etwas aufgebläht dargestellt wird. Die allermeisten (gesunden) Menschen verspüren rechtzeitig Durst, bevor sie Gefahr laufen zu verdursten – und können diesen Durst in der Regel auch zeitnah stillen. 

30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht braucht ein Mensch, womit man auf die empfohlene Faustregel von eineinhalb bis zweieinhalb Litern Flüssigkeit pro Tag kommt. Das ist allerdings nur eine grobe Orientierung, ganz abhängig von mehr oder weniger körperlichen Aktivitäten. Dann können es bei entsprechenden Außentemperaturen schon mal ein bis zwei Liter mehr werden. 

Die Frage ist jedoch, womit stillt man den Durst am besten? Dazu gab Ernährungsmediziner Prof. Dr. Hans Hauner im SZ-Magazin anfangs des Jahres eine einfache Empfehlung: „Es gibt nichts Besseres als normales Wasser.“ Der Professor, Mitglied der Leopoldina, leitet das Else Kröner Fresenius Zentrum für Ernährungsmedizin, räumt mit den verbreitetsten Mythen auf, wie etwa dass der Mineraliengehalt im Körper am besten über Getränke zu regeln wäre.  

Diese weitverbreitete Vorstellung ist den Werbeaktivitäten und dem Interesse der Getränkeindustrie geschuldet, die natürlich ihre Produkte mit allerlei verkaufsfördernden Zusätzen anreichert, denen gesundheitliche Effekte unterstellt werden. Was überwiegend als „overkill“ bezeichnet werden kann, da die Versorgung mit Mineral- und Nährstoffen in unseren Breiten einfach durch die ganz normale Nahrungsaufnahme stattfindet. Zudem enthält auch bereits Leitungswasser - anders als destilliertes Wasser - eine bestimmte Menge an Mineralien, darunter zum Beispiel Natrium, Kalzium oder Magnesium. 

„Die Stiftung Warentest hat bereits vor Jahren Leitungswasser aus verschiedenen Gegenden Deutschlands mit zum Teil sehr teuren Mineralwässern verglichen und keine wesentlichen Unterschiede gesehen.“ So der Professor weiter. Die aufgepimpten Wässer, Limonaden und Säfte sind also ähnlich wie die zahlreichen auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmittel zu sehen, die zumindest in vorsichtiger Dosierung keinen Schaden anrichten, generell jedoch als überflüssig gelten dürfen. 

Prof. Hauner, Sprecher des BMBF-geförderten Kompetenz-Clusters der Ernährungsforschung enable, schließt seine Empfehlung so: „Wasser ist überall Wasser, genau – und damit das wichtigste Getränk für den Menschen. Es gibt nichts Besseres als normales Wasser, mit oder ohne modernen Schnickschnack. Leitungswasser ist nicht nur deutlich billiger, sondern auch naturschonender, weil es nicht abgefüllt, verpackt und transportiert werden muss. Es ist sogar besonders sicher, weil es regelmäßig auf Schadstoffe untersucht wird.“  

Wer’s mit etwas mehr Geschmack haben will, hat unzählige und einfachste Möglichkeiten, mit den verschiedensten Frucht-, Kräuter- und anderen Zusätzen dem Getränk eine individuelle Note zu geben. Bester Nebeneffekt, ganz im Sinne der aktuellen Politik: Weniger Lkw auf den Straßen mit Wässern aus fernen Landen sparen u.a. Sprit für Dinge, die uns gerade jetzt deutlich wichtiger sein dürften. 

Kaum ein Le­bens­mit­tel oder Ge­tränk hat einen solch star­ken Nim­bus des „bes­ser ist selbst­ge­macht“ wie Li­mo­na­de.

Na­tür­lich kann man zahl­lo­se Va­ri­an­ten von (Mar­ken-) Li­mo­na­den fer­tig kau­fen, aber die Aura des Selbst­ge­mach­ten schlägt der­zeit auch die stärks­ten Wer­be­ver­spre­chen von Cola & Co. Was an den auch wie­der zahl­lo­sen Craft-Limo-Re­zep­tu­ren zu sehen ist, die al­lent­hal­ben von Bar­be­trei­bern als „Signature-Li­mo­na­den“ an­ge­prie­sen wer­den.

Es ist schlie­ß­lich nur „aro­ma­ti­sier­tes Was­ser“, sei es still oder mit Koh­len­säu­re ver­setzt, was der bri­ti­sche Apo­the­ker Tho­mas Henry ins Glas brach­te. Schon Oma hatte mit ein wenig Sel­ters und Früch­ten oder Frucht­si­rup ihr per­sön­li­ches Ge­heim­re­zept auf­ge­tischt. Heute ste­hen in vie­len Bars, Re­stau­rants und Ho­tel­lob­bys de­ko­ra­ti­ve Glas­be­häl­ter, in deren wäss­ri­gem In­halt wie­der­um al­ler­lei de­ko­ra­ti­ve In­gre­di­en­zen her­um­schwim­men.

Dazu kön­nen in ers­ter Linie ganze Früch­te oder Teile davon zäh­len bis hin zu Ge­würz­stück­chen wie Zimt­stan­gen oder Al­pen­kräu­ter, oder auch mal Blü­ten­blät­ter fürs Auge. Dabei ent­ste­hen die wun­der­lichs­ten Aro­men, die von sehr le­cker bis „geht gar nicht“ rei­chen kön­nen. Wer sei­nen Limo-Ge­schmack mit Cola oder mit Capri-Sonne ge­eicht hat, wird an Gur­ken-Li­met­te-Ing­wer-Minze-Li­mo­na­de nicht un­be­dingt Ge­fal­len fin­den.

Und wer als Gast­ge­ber un­ge­teil­ten Bei­fall für seine Li­mo­na­den­krea­tio­nen er­war­ten will, soll­te sich mög­lichst nicht an allzu aus­ge­fal­le­nen Re­zep­tu­ren ver­su­chen, die sich zudem – je nach Art und Menge der aroma­ge­ben­den In­gre­di­en­zen – bis­wei­len ge­schmack­lich recht un­kon­trol­liert ent­wi­ckeln kön­nen.

Das hat in ers­ter Linie damit zu tun, dass eine frisch an­ge­setz­te Li­mo­na­de immer an­ders schmeckt als eine, in der mehr oder we­ni­ger ge­schmacks­in­ten­si­ve Teile nach und nach eine nicht un­be­dingt er­wünsch­te Do­mi­nanz er­zeu­gen kön­nen. Da hilft oft auch nach­gie­ßen, sprich ver­wäs­sern, nicht mehr viel. Am bes­ten beim An­set­zen ab­schme­cken und immer mög­lichst frisch ge­nie­ßen – also nur so viel zu­be­rei­ten, wie in re­la­tiv kur­zer Zeit ge­trun­ken wer­den kann.

Wir wol­len hier nicht mit noch exo­ti­sche­ren Tipps zu glän­zen ver­su­chen, aber doch ein Lieb­lings­re­zept zum Bes­ten geben. Ein si­zi­lia­ni­sches „Ur-Re­zept“, in Ca­ta­nia ent­deckt, das nicht in Krü­gen oder gar Bot­ti­chen an­ge­setzt wird, son­dern glas­wei­se ge­reicht wird.

Eine eben­so ein­fa­che wie ge­nia­le Li­mo­na­de – na­tür­lich un­ge­sü­ßt:

Den Rand eines Long­drink-Gla­ses mit einem Ach­tel­schnitz einer Zi­tro­ne ein­rei­ben. Eine Un­ter­tas­se mit einer dün­nen Meer­salz­schicht be­de­cken und den feuch­ten Rand des um­ge­dreh­ten Gla­ses kurz hin­ein­drü­cken. Mit koh­len­säu­re­hal­ti­gem Mi­ne­ral­was­ser auf­fül­len, den Saft des Zi­tro­nen­schnit­zes ins Was­ser aus­pres­sen, fer­tig. Den In­halt trinkt man schluck­wei­se über den ge­sal­ze­nen Glas­rand, den man nach Be­lie­ben ganz oder teil­wei­se „ab­trin­ken“ kann. Ein bes­se­rer Durst­lö­scher lässt sich üb­ri­gens kaum fin­den!

Leistungsfähig bleiben - auch im Sommer

Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist wichtig für unseren Körper, unsere Gesundheit und für unsere Leistungsfähigkeit. So führt eine dauerhafte Dehydration häufig zu Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Deshalb sollte insbesondere im Sommer darauf geachtet werden, dass wir unseren Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. 

Doch trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr fühlen wir uns im Sommer häufig schlapp. Das liegt nicht nur an den hohen Temperaturen, sondern häufig auch am Mineralstoffverlust, den wir durch das viele Schwitzen erleiden. Deshalb müssen wir gerade bei steigenden Temperaturen dringend auf unseren Elektrolythaushalt achten.

Elektrolyte sind kleine geladene Teilchen, die vor allem für die Signalübertragung an Herz-, Nerven und Muskeln entscheidend sind. Die Mineralstoffe Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium sind die Wichtigsten. Diese sind an Körperwasser gebunden. Extrem hohe Temperaturen und folglich starkes Schwitzen, könnten somit zu einem Verlust von Elektrolyten führen. Dies führt zu Energielosigkeit, Kopfschmerzen oder Übelkeit.

Um das zu verhindern, ist es wichtig den Körper mit einem Elektrolytgetränk versorgen: Die richtige Mischung aus Wasser und Mineralstoffen stabilisiert die Konzentration der Elektrolyte. Im Handel werden solche Elektrolytgetränke auch häufig als isotonische Getränke bezeichnet und häufig im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität beworben. Isotonische Sportgetränke besitzen die gleiche Nährstoffkonzentration wie das Blut. Sie können dadurch besonders gut verdaut werden, die Nähr- und Vitalstoffe gelangen schneller und effektiv in den Blutkreislauf. Insbesondere bei lang andauernder körperlicher Aktivität und Ausdauersport helfen isotonische Getränke, die Leistungsfähigkeit zu erhalten. 

Viele Fitness-Drinks im Handel versprechen genau das – sie sind jedoch oft richtige Kalorienbomben und enthalten versteckte Zucker oder künstliche Aromen und Farbstoffe. Dazu kommt, dass sie meist in Plastikflaschen verkauft werden und damit nicht besonders nachhaltig sind. Deshalb raten wir dazu, Elektrolytgetränke selbst herzustellen. Nachfolgend haben wir verschiedene Rezeptideen für Sie zusammengestellt:

Belebende Elektrolyt-Schorle

Diese leckere Elektrolyt-Schorle lässt sich einfach und schnell daheim nachmachen, die Zutaten haben Sie vermutlich bereits daheim:

- 500 ml Apfelsaft

- 500 ml Mineralwasser

- 1 TL Salz

- 2 EL Traubenzucker oder herkömmlicher Zucker

Verrühren Sie das Salz mit dem (Trauben)-Zucker und dem Apfelsaft. Anschließend gießen Sie die Mischung mit dem Mineralwasser auf. Das Grundrezept mit Apfelsaft lässt sich nach Belieben auch mit anderen Säften ersetzen. So eignet sich bspw. Kirschsaft bei Muskelkater - dieser enthält besonders viel Kalium und hilft, Sportverletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Auch Orangensaft eignet sich sehr gut aufgrund seines hohen Vitamin-C-Gehalts und Grapefruitsaft enthält neben dem wertvollen Vitamin auch viele Antioxidantien, die für ihre schützende und gesundheitsfördernde Wirkung bekannt sind.

Herzhafte Gemüsebrühe

Wer es lieber herzhaft mag, kann anstatt Saft auch auf Gemüsebrühe zurückgreifen. Für die herzhafte Variante benötigen Sie lediglich:

- 1 EL gesalzene Gemüsebrühe

- 1 l Wasser

- 2 EL Maltodextrin 

Maltodextrin sind Kohlenhydrate aus Stärke und relativ geschmacksneutral, weshalb sie sich in diesem herzhaften Elektrolytgetränk besser eignen als Traubenzucker.

Isotonisches Getränkepulver

Im Handel finden sich zahlreiche Getränkepulver, mit denen Sie innerhalb weniger Sekunden ein Elektrolytgetränk herstellen können. Häufig enthalten diese jedoch zahlreiche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker. Frei von Zusatzstoffen und sehr preiswert lässt sich mittels weniger Zutaten ein Vorrat an Elektrolytpulver selbst herstellen:

- 300 g Traubenzucker

- 150 g Fructose (Fruchtzucker)

- 80 g Zitronensäure

- 100 g Natron

- Eine Prise Salz

Vermischen Sie die Zutaten gut. Bei Bedarf können Sie sich nun Ihre Elektrolytlösung zubereiten: Vermischen Sie hierzu 8 Teelöffel des Pulvers mit einem Liter Wasser. Fertig ist das isotonische Sportgetränk!

Übrigens: Obwohl Bier meist mit einer ungesunden Lebensweise in Verbindung gebracht wird und eher selten als Sportgetränk empfohlen wird, eignet es sich hervorragend als natürliches isotonisches Sportgetränk und kann eine sehr erfrischende Wirkung nach dem Sport haben. Um die sportlichen Erfolge jedoch nicht direkt wieder zunichte zu machen, achten Sie darauf, dass Sie zur alkoholfreien Alternative greifen.

Übrigens: Bei unserem Achtsamkeitstag „Ernährung und Fitness – Führung spezial“ lernen Führungskräfte, wie sie eine gesunde Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil in ihren stressigen Führungsalltag integrieren. Die neuen Termine werden bald möglichst bekannt gegeben. 

Bleiben Sie gesund!