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Das neue Jahr ist wie eine leere Lein­wand: vol­ler Mög­lich­kei­ten, Pläne, und ja, auch guter Vor­sät­ze. Doch wäh­rend die Liste der Ziele oft schnell ge­schrie­ben ist – mehr Sport, ge­sün­der essen, we­ni­ger Stress – bleibt die Um­set­zung eine Her­aus­for­de­rung. Vor allem das Thema Stress ist für viele ein Dau­er­bren­ner. Wir alle möch­ten ge­las­se­ner und re­si­li­en­ter durch das Leben gehen, doch sel­ten klappt das al­lein durch einen Neu­jahrs­vor­satz. Wie kön­nen wir es also die­ses Jahr schaf­fen, den Vor­satz „bes­ser mit Stress um­ge­hen“ wirk­lich um­zu­set­zen?

1. Der Vor­satz als „Pro­jekt Ge­las­sen­heit“

   Ein häu­fi­ger Feh­ler liegt darin, gute Vor­sät­ze vage zu for­mu­lie­ren: „we­ni­ger Stress“ ist ein schö­nes Ziel, aber was be­deu­tet das kon­kret? Statt­des­sen könn­ten wir das neue Jahr als „Pro­jekt Ge­las­sen­heit“ sehen und den Vor­satz in kon­kre­te Schrit­te her­un­ter­bre­chen. Statt das Ziel zu set­zen, „nicht mehr ge­stresst zu sein“, könn­ten wir etwa an­stre­ben, eine Me­di­ta­ti­ons­pra­xis zu be­gin­nen, re­gel­mä­ßi­ge Pau­sen im All­tag ein­zu­pla­nen oder den Um­gang mit schwie­ri­gen Emo­tio­nen zu ler­nen. So schaf­fen wir eine Struk­tur, die uns hilft, dran­zu­blei­ben. So mache ich dies Jahr für Jahr. Meine Jahre haben so­zu­sa­gen ein Motto. Ein­mal war es Kul­tur, dann Rei­sen, ein an­de­res Jahr stand unter dem Motto Ge­sund­heit.

    

2. Der Plan für rea­lis­ti­sche Pau­sen

   Viele Men­schen ge­ra­ten in Stress, weil sie in einer Art Dau­er­lauf-Modus durch den All­tag het­zen. Das Pro­blem dabei: Unser Ge­hirn ist nicht für kon­stan­te Be­las­tun­gen ge­macht. Für die Um­set­zung des Vor­sat­zes ist es des­halb ent­schei­dend, Pau­sen ein­zu­pla­nen. Hier­bei hel­fen rea­lis­ti­sche An­sät­ze wie die „Po­mo­do­ro-Tech­nik“, bei der man für 25 Mi­nu­ten kon­zen­triert ar­bei­tet und dann eine kurze Pause ein­legt. Re­gel­mä­ßi­ge Pau­sen stei­gern nicht nur die Pro­duk­ti­vi­tät, son­dern min­dern auch das Ge­fühl der Über­for­de­rung. Mit dem Ein­bau sol­cher Tech­ni­ken in den All­tag schaf­fen wir eine Mög­lich­keit, Stress pro­ak­tiv zu ver­hin­dern.

    

3. Klei­ne Er­fol­ge fei­ern – und nicht per­fek­tio­nis­tisch sein

   Wer sei­nen Stress ver­rin­gern möch­te, steht oft vor einer pa­ra­do­xen Si­tua­ti­on: Man setzt sich hohe Ziele und er­zeugt da­durch – noch mehr Stress. Die Lö­sung? Per­fek­tio­nis­mus ab­le­gen und sich er­lau­ben, klein an­zu­fan­gen. Schon fünf Mi­nu­ten Atem­übun­gen oder ein kur­zer Spa­zier­gang kön­nen einen Un­ter­schied ma­chen. Wich­tig ist, dass wir uns re­gel­mä­ßig be­wusst ma­chen, was wir be­reits er­reicht haben. Selbst klei­ne Fort­schrit­te wie eine er­folg­rei­che Pau­sen­rou­ti­ne oder ein ent­spann­ter Um­gang mit einer stres­si­gen Si­tua­ti­on sind ein Er­folg. Diese Mo­men­te be­wusst zu fei­ern, mo­ti­viert und sorgt dafür, dass wir uns we­ni­ger selbst unter Druck set­zen.

    

4. Der Um­gang mit „Stress­fal­len“

   So gut un­se­re Vor­sät­ze auch sind – es gibt immer Si­tua­tio­nen, die uns be­son­ders her­aus­for­dern. Die „Stress­fal­len“ lau­ern über­all: das ver­patz­te Mee­ting, die E-Mail vom Chef, die sich wie ein Ele­fant auf die To-do-Liste setzt. Ein sinn­vol­ler Vor­satz für das neue Jahr kann es sein, diese Stress­fal­len zu er­ken­nen und eine per­sön­li­che „Not­fall­stra­te­gie“ zu ent­wi­ckeln. Atem­tech­ni­ken, das Vi­sua­li­sie­ren von po­si­ti­ven Bil­dern oder ein per­sön­li­ches Man­tra kön­nen hel­fen, schnel­ler wie­der zur Ruhe zu kom­men und in an­ge­spann­ten Mo­men­ten ge­las­se­ner zu re­agie­ren.

    

5. Acht­sam­keit – Schritt für Schritt

   Eine der ef­fek­tivs­ten Me­tho­den, um lang­fris­tig bes­ser mit Stress um­zu­ge­hen, ist Acht­sam­keit. Dabei geht es nicht nur um re­gel­mä­ßi­ge Me­di­ta­ti­on, son­dern auch um eine Grund­hal­tung im All­tag: den Fokus auf den Mo­ment zu len­ken, ohne stän­dig an das Nächs­te zu den­ken. Be­gin­nen wir in klei­nen Schrit­ten – etwa indem wir jeden Mor­gen zwei Mi­nu­ten be­wusst atmen oder beim Essen den Ge­schmack wirk­lich ge­nie­ßen. Sol­che acht­sa­men Mo­men­te schaf­fen In­seln der Ruhe und kön­nen lang­fris­tig hel­fen, Stress bes­ser zu be­wäl­ti­gen.

    

6. Ver­bün­de­te fin­den

   Warum nicht ge­mein­sam mit Freun­den oder Kol­le­gen am „Pro­jekt Ge­las­sen­heit“ ar­bei­ten? Ein Buddy, der ähn­li­che Vor­sät­ze ver­folgt, kann mo­ti­vie­ren und hel­fen, dran zu blei­ben. Zudem fällt es leich­ter, Schwie­rig­kei­ten zu re­flek­tie­ren und ge­mein­sam Lö­sun­gen zu fin­den. Auch klei­ne Chal­len­ges – wie eine Woche lang jeden Tag fünf Mi­nu­ten zu me­di­tie­ren oder den Ar­beits­weg zu Fuß zu­rück­zu­le­gen – sind ein­fa­cher und mo­ti­vie­ren­der, wenn man sie ge­mein­sam an­geht.

Das Ziel: We­ni­ger Druck, mehr Ge­las­sen­heit

Gute Vor­sät­ze sind oft ein Ba­lan­ce­akt zwi­schen Mo­ti­va­ti­on und Über­for­de­rung. Doch ge­ra­de der Vor­satz, bes­ser mit Stress um­zu­ge­hen, soll­te nicht zu einem wei­te­ren Stress­fak­tor wer­den. Wenn wir das neue Jahr mit rea­lis­ti­schen, klei­nen Schrit­ten be­gin­nen und den Druck her­aus­neh­men, haben wir die bes­ten Chan­cen, tat­säch­lich eine Ver­än­de­rung zu er­rei­chen. Er­folg­rei­che Stress­be­wäl­ti­gung be­deu­tet letzt­lich, unser in­ne­res Gleich­ge­wicht zu fin­den und zu ler­nen, uns selbst immer wie­der lie­be­voll zu erden.

Mit jedem klei­nen Schritt in Rich­tung mehr Ge­las­sen­heit schaf­fen wir nicht nur Raum für mehr Freu­de im All­tag, son­dern auch für die gro­ßen und klei­nen Her­aus­for­de­run­gen des Le­bens – und sind letzt­lich bes­ser ge­wapp­net für alles, was das neue Jahr brin­gen mag.

Das Bild habe ich üb­ri­gens die­ses Jahr wäh­rend des Kon­stan­zer See­nachts­fests auf­ge­nom­men. 2024 stand unter dem Motto Boot. Wir waren mit Freun­den auf dem Was­ser, ein ganz be­son­de­res Er­leb­nis, vor Kreuz­lin­gen zu lie­gen und ge­mein­sam mit Men­schen aus der gan­zen Bo­den­see­re­gi­on zu fei­ern. Da war ich noch dabei die pas­sen­den Füh­rer­schei­ne zu er­lan­gen. Heute darf ich sel­ber fah­ren ...