Posts from 2019-11-05

Gesunder Schlaf als Erfolgsfaktor

Erfolgreich im Schlaf? 

„Schlaf ist die beste Medizin“ – wer von uns kennt diesen Spruch nicht? Gerade wenn wir es mit einer Erkältung zu tun haben, hilft es uns, einfach mal auf den Körper zu hören und auszuschlafen.

 

Doch auch wenn wir gesund sind, ist guter Schlaf wichtig, um sich physisch und psychisch zu erholen. Dies liegt zum einen daran, dass durch gesunden Schlaf der Spiegel des so genannten Stresshormons Kortisol sinkt. Zum anderen regenerieren sich die Körperzellen und das Immunsystem wird durch die im Schlaf gebildeten Abwehrzellen gestärkt.

Schlafmangel hingegen kann sehr schnell massive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Im Normalfall sollte ein Erwachsener pro Nacht zwischen sieben und acht Stunden schlafen. Gelingt dies über einen längeren Zeitraum nicht, führt der Mangel zu einer Schwächung des Immunsystems, da der Körper nicht mehr in der Lage ist, ausreichend T-Zellen zu produzieren. Die T-Zellen sind auch bekannt als „Abwehrzellen“ des Körpers und der Hauptbestandteil unseres Immunsystems. Der Schlafmangel erhöht nicht nur deutlich das Risiko einer Infektionserkrankung: man fühlt sich zudem gereizt, ist nicht zu 100 Prozent leistungsfähig. Der Schlafmangel kann sogar psychische Erkrankungen fördern, ist bei Burnout ein typisches Symptom und kann bis zur Depression führen. Wer dagegen einen gesunden Schlaf hat, ist in seinem Tun erfolgreicher.

 

Viele Deutsche, insbesondere Berufstätige, leiden unter Schlafstörungen. Laut einer 2017 durchgeführten Studie der Krankenkasse DAK leiden vier von fünf Arbeitnehmern zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafproblemen. Ein Anstieg von 66 Prozent seit 2010. Doch woran liegt das? Hauptursachen sind vor allem Stress und besondere Belastungen aber auch Sorgen, Ängste und auch Grübeln der Betroffenen.

Etwa drei Millionen Deutsche nehmen regelmäßig Schlafmittel zu sich – unter anderem Benzodiazepine. Ein Teufelskreis, denn diese Medikamente können abhängig machen. Bereits wenn man sie länger als 14 Tage einnimmt. Weitere Nebenwirkungen: Gedächtnisstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Benommenheit. Besser ist es, sich mit den Ursachen der Schlafprobleme auseinanderzusetzen und sie durch aktives Stressmanagement zu bekämpfen. Beispielsweise mit den Programmen von Mindful Business Life.

 

Wir haben eine Reihe an Tipps zusammengefasst, die dabei unterstützen, endlich wieder durchzuschlafen:

1.       1. Auf Alkohol verzichten. Auch wenn Sie denken, dass er Ihnen das Einschlafen erleichtert: Mehr als ein Glas Wein oder Bier und Sie werden nachts öfter aufwachen, bereits bei mäßigem Alkoholkonsum werden die Rem-Phasen verkürzt

2.    2. Auch ein zu voller beziehungsweise zu leerer Magen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Am besten nehmen Sie die letzte Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu sich.

3.    3. Es gibt Lebensmittel, die unseren Schlaf fördern. Dazu gehört alles, was einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweist, zum Beispiel Lachs oder Thunfisch aber auch Nüsse und Ölsaaten wie Walnüsse oder Leinsamen. Zudem dürfen tryptophanhaltige Lebensmittel wie Bananen und Chiasamen oder eiweißreiche Produkte wie Tofu, Eier, Magerquark und Putenfleisch abends öfter mal auf dem Speiseplan stehen.

4.    4. Kleine Abendrituale helfen, den Körper auf einen erholsamen Schlaf einzustellen. Das könnte beispielsweise eine duftende Aromadusche mit Vanille oder Lavendel sein oder auch ein „Guten Abend Tee“, der entspannende Heilkräuter wie Kamille, Baldrian, Hopfen oder Melisse enthält.

5.    5. Packen Sie Ihr Smartphone weg, lassen Sie den Fernseher aus! Der hohe Blauanteil im Licht des Bildschirms stört die innere Uhr des Menschen. Je weniger blaues Licht, desto mehr des Schlafhormons Melatonin produziert unser Körper. Deshalb gilt: Verbannen Sie sämtliche elektronischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer und entspannen Sie lieber mit einem Buch, als vor dem Fernseher.

Atemübungen zum Einschlafen:

Zudem gibt es Atemübungen für mehr Entspannung: z. B. die 4-7-8 Atmung. Geübte schaffen es so, innerhalb von 60 Sekunden einzuschlafen. Mehr Übungen generell zu Entspannung, Achtsamkeitstrainings, MBSR und Meditation finden Sie hier: Downloads Übungen.

Und so geht's:

Vorbereitung: Mit der Zungenspitze leicht den Gaumen hinter den Vorderzähnen antippen und tief ausatmen. Die Zunge bleibt während der gesamten Übung an dieser Position

Phase 1: Tief durch die Nase einatmen und still bis 4 zählen

Phase 2: Luft anhalten und still bis 7 zählen

Phase 3: Langsam durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen

Die Phasen 1-3 können beliebig oft wiederholt werden, das bewusste Atmen sorgt dafür, dass die Sauerstoffzufuhr unterstützt wird, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Ein weiterer positiver Effekt: Durch das Konzentrieren auf die Atmung, geraten negative Gedanken, Ängste oder Sorgen mehr in den Hintergrund.

Was sind Ihre Schlafrituale und Einschlafhilfen? Wir freuen uns, über Ihre Kommentare.

 

Karin Bacher Consultants
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