MBL-Blog

Gesunder Schlaf als Erfolgsfaktor

Erfolgreich im Schlaf? 

„Schlaf ist die beste Medizin“ – wer von uns kennt diesen Spruch nicht? Gerade wenn wir es mit einer Erkältung zu tun haben, hilft es uns, einfach mal auf den Körper zu hören und auszuschlafen.

 

Doch auch wenn wir gesund sind, ist guter Schlaf wichtig, um sich physisch und psychisch zu erholen. Dies liegt zum einen daran, dass durch gesunden Schlaf der Spiegel des so genannten Stresshormons Kortisol sinkt. Zum anderen regenerieren sich die Körperzellen und das Immunsystem wird durch die im Schlaf gebildeten Abwehrzellen gestärkt.

Schlafmangel hingegen kann sehr schnell massive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Im Normalfall sollte ein Erwachsener pro Nacht zwischen sieben und acht Stunden schlafen. Gelingt dies über einen längeren Zeitraum nicht, führt der Mangel zu einer Schwächung des Immunsystems, da der Körper nicht mehr in der Lage ist, ausreichend T-Zellen zu produzieren. Die T-Zellen sind auch bekannt als „Abwehrzellen“ des Körpers und der Hauptbestandteil unseres Immunsystems. Der Schlafmangel erhöht nicht nur deutlich das Risiko einer Infektionserkrankung: man fühlt sich zudem gereizt, ist nicht zu 100 Prozent leistungsfähig. Der Schlafmangel kann sogar psychische Erkrankungen fördern, ist bei Burnout ein typisches Symptom und kann bis zur Depression führen. Wer dagegen einen gesunden Schlaf hat, ist in seinem Tun erfolgreicher.

 

Viele Deutsche, insbesondere Berufstätige, leiden unter Schlafstörungen. Laut einer 2017 durchgeführten Studie der Krankenkasse DAK leiden vier von fünf Arbeitnehmern zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafproblemen. Ein Anstieg von 66 Prozent seit 2010. Doch woran liegt das? Hauptursachen sind vor allem Stress und besondere Belastungen aber auch Sorgen, Ängste und auch Grübeln der Betroffenen.

Etwa drei Millionen Deutsche nehmen regelmäßig Schlafmittel zu sich – unter anderem Benzodiazepine. Ein Teufelskreis, denn diese Medikamente können abhängig machen. Bereits wenn man sie länger als 14 Tage einnimmt. Weitere Nebenwirkungen: Gedächtnisstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Benommenheit. Besser ist es, sich mit den Ursachen der Schlafprobleme auseinanderzusetzen und sie durch aktives Stressmanagement zu bekämpfen. Beispielsweise mit den Programmen von Mindful Business Life.

 

Wir haben eine Reihe an Tipps zusammengefasst, die dabei unterstützen, endlich wieder durchzuschlafen:

1.       1. Auf Alkohol verzichten. Auch wenn Sie denken, dass er Ihnen das Einschlafen erleichtert: Mehr als ein Glas Wein oder Bier und Sie werden nachts öfter aufwachen, bereits bei mäßigem Alkoholkonsum werden die Rem-Phasen verkürzt

2.    2. Auch ein zu voller beziehungsweise zu leerer Magen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Am besten nehmen Sie die letzte Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu sich.

3.    3. Es gibt Lebensmittel, die unseren Schlaf fördern. Dazu gehört alles, was einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweist, zum Beispiel Lachs oder Thunfisch aber auch Nüsse und Ölsaaten wie Walnüsse oder Leinsamen. Zudem dürfen tryptophanhaltige Lebensmittel wie Bananen und Chiasamen oder eiweißreiche Produkte wie Tofu, Eier, Magerquark und Putenfleisch abends öfter mal auf dem Speiseplan stehen.

4.    4. Kleine Abendrituale helfen, den Körper auf einen erholsamen Schlaf einzustellen. Das könnte beispielsweise eine duftende Aromadusche mit Vanille oder Lavendel sein oder auch ein „Guten Abend Tee“, der entspannende Heilkräuter wie Kamille, Baldrian, Hopfen oder Melisse enthält.

5.    5. Packen Sie Ihr Smartphone weg, lassen Sie den Fernseher aus! Der hohe Blauanteil im Licht des Bildschirms stört die innere Uhr des Menschen. Je weniger blaues Licht, desto mehr des Schlafhormons Melatonin produziert unser Körper. Deshalb gilt: Verbannen Sie sämtliche elektronischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer und entspannen Sie lieber mit einem Buch, als vor dem Fernseher.

Atemübungen zum Einschlafen:

Zudem gibt es Atemübungen für mehr Entspannung: z. B. die 4-7-8 Atmung. Geübte schaffen es so, innerhalb von 60 Sekunden einzuschlafen. Mehr Übungen generell zu Entspannung, Achtsamkeitstrainings, MBSR und Meditation finden Sie hier: Downloads Übungen.

Und so geht's:

Vorbereitung: Mit der Zungenspitze leicht den Gaumen hinter den Vorderzähnen antippen und tief ausatmen. Die Zunge bleibt während der gesamten Übung an dieser Position

Phase 1: Tief durch die Nase einatmen und still bis 4 zählen

Phase 2: Luft anhalten und still bis 7 zählen

Phase 3: Langsam durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen

Die Phasen 1-3 können beliebig oft wiederholt werden, das bewusste Atmen sorgt dafür, dass die Sauerstoffzufuhr unterstützt wird, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Ein weiterer positiver Effekt: Durch das Konzentrieren auf die Atmung, geraten negative Gedanken, Ängste oder Sorgen mehr in den Hintergrund.

Was sind Ihre Schlafrituale und Einschlafhilfen? Wir freuen uns, über Ihre Kommentare.

 

Vom Reaktions- in den Aktionsmodus

Selbstbestimmt statt fremdbestimmt

Agieren statt reagieren: Wenn sich Ereignisse im Außen häufen, auf die wir scheinbar keinen Einfluss nehmen können, erleben wir uns schnell als gestresst. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, wie wir das „Steuer“ in turbulenten Zeiten übernehmen können – wir müssen es nur tun! 

Reagieren Sie noch oder agieren Sie schon? 

Das (vermeintlich) Schöne am Reagieren: Sie brauchen sich nur über Gedanken über das machen, was tatsächlich ist. Luftschlösser adé! Die Gefahr dabei: Sie lassen Ihr Leben zu sehr von anderen Menschen und fremden Interessen bestimmen und geraten immer mehr in Stress, weil Sie nicht mehr dem nachgehen, was Sie eigentlich wollen. Sie fühlen sich zunehmend machtlos und in die Ecke gedrängt.  

Ob wir positiven oder negativen Stress erleben, hängt wesentlich damit zusammen, wie wir denken und fühlen. Allerdings können wir durch unser eigenes Tun unsere Gedanken und Gefühle wesentlich mitbestimmen. Schon ein paar wenige neue Gewohnheiten sorgen dafür, dass Sie wieder vom fremdbestimmten in den selbstbestimmten Modus kommen – ganz egal, was dabei um Sie herum passiert. 

Tipps für mehr Selbstbestimmung

Fokus nach Innen richten

Sorgen Sie für Erfolgserlebnisse, bei deren Ergebnis Sie unabhängig von der Wertung anderer sind. Zum Beispiel können Sie sich vornehmen, jeden Morgen mit einer Morgenmeditation oder einer kurzen Yoga-Einheit einzuleiten. Danach starten Sie mit neuer Klarheit und Kraft in den Tag. Menschen, die eine Morgenroutine für sich etabliert haben, berichten oft von dem mächtigen Gefühl, dass sie mit allem, was der Tag noch bringe, besser umgehen können, weil sie zunächst etwas für sich getan haben.  

Ziele setzen

Notieren Sie sich gleich morgens Ihre Ziele für den Tag. Stellen Sie sich die Frage: Was muss ich heute tun, um den Tag am Abend als erfolgreich „abhaken“ zu können? Schreiben Sie Ihre Antworten in einem Notizbuch auf, sodass Sie am Ende des Tages beurteilen können, ob Sie das Vorgenommene in die Tat umgesetzt haben. Tipp: Drei Dinge reichen, so ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie diese auch wirklich schaffen und sich am Abend gut fühlen. 

Entscheidung für bewusste Pausen

Wenn Sie Ihren Tag planen, planen Sie auch Pausenzeiten ein. Leider neigen gerade oft Menschen, die unter Zeitdruck stehen, dazu, sich keine Entspannungspausen zu gönnen, aus Angst, ihre Arbeit nicht mehr pünktlich abliefern zu können. Doch kleine Pausen von nur 3-5 Minuten, in denen Sie Ihren Blick einfach mal vom Schreibtisch schweifen lassen oder eine Atemübung machen, wirken Wunder. Alle 90 Minuten sollten Sie Ihre Tätigkeit für eine kurze Pause unterbrechen, spätestens alle 4 Stunden für eine längere Pause von mehr als 30 Minuten.

Ausgleich im Privatleben

Sorgen Sie dafür, dass Sie nach der Arbeit Gelegenheit haben, um gedanklich zur Ruhe zu kommen. Tun Sie bewusst etwas Anderes, als das, was Sie tagsüber tun. Gehen Sie zum Sport, besuchen Sie eine kulturelle Veranstaltung wie eine Ausstellung, ein Konzert oder das Theater, oder treffen Sie sich mit Freunden. Gehen Sie bewusst in die aktive Entspannung, anstatt den Abend auf der Couch zu versacken.

Grenzen setzen

Sagen Sie öfter mal NEIN. Sie sind schließlich nicht auf der Welt, um die Erwartungen anderer zu erfüllen. Im Englischen gibt es den Spruch „If it’s not a hell yes, it’s a no.“ – Wenn Sie nicht vollem Herzen „JA“ zu einem Angebot sagen können, lehnen Sie es ab. Das gilt auch für das Erledigen von Gefallen für Kollegen.

Konsequent delegieren

Fördern Sie die Selbstverantwortung Ihres Teams und stecken Sie einen klaren Rahmen ab, in diesem Ihre Mitarbeiter frei agieren dürfen, ohne Sie um Erlaubnis zu bitten. Nutzen Sie Prozessanweisungen, um Unterbrechungen durch Rückfragen zu vermeiden. In regelmäßig vereinbarten Gespräch fragen Sie den aktuellen Stand ab und fokussieren sich auf neu aufgetretene Probleme.

Die Perspektive wechseln, Dankbarkeit ausdrücken

Wenn das Gedankenkarussell läuft, sehen wir häufig nur das, was schiefläuft und stresst. Unterbrechen Sie die negativen Gedanken bewusst, indem Sie Dankbarkeit ausdrücken, für das, was bereits gut ist. Das kann das Lächeln eines Kollegen sein, die frisch gebrühte Tasse Kaffee, die gerade vor Ihnen steht, der Arbeitsweg, den Sie heute gelassen und ohne Stau hinter sich gebracht haben – halten Sie es einfach. Schreiben Sie sich täglich drei Dinge auf, für die Sie dankbar sein können. Regelmäßig getan, werden Sie schon bald die Wirkung bemerken: Es sind nicht die Glücklichen, die dankbar sind. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Schalten Sie Push-Nachrichten aus

Jede neue Nachricht auf dem Smartphone ist ein zusätzliches ToDo auf Ihrer Liste. Nehmen Sie sich bewusst Zeiten vor, in denen Sie Ihr Smartphone auf neue Benachrichtigungen prüfen. Lassen Sie es dazwischen in Ihrer Tasche liegen und schalten Sie es in den „Nicht stören“-Modus. Arbeiten Sie neue Meldungen in einem Block ab, anstatt immer wieder zwischen verschiedenen Tätigkeiten hin- und herzuspringen.  

"Lead yourself, before you lead others"

Bedenken Sie: Nur wer sich selbst führt, kann auch andere führen. Ihre eigene Einstellung und Verhalten wirken sich unmittelbar auf Ihre Mitarbeiter und deren Leistungen aus. Fokussieren Sie sich zunächst auf sich und die Dinge, auf die Sie ganz allein, bevor Sie mit anderen Menschen in Kontakt kommen, Einfluss haben. Sie werden sehen, wie Sie mit wachsender Zuversicht langsam aus dem Stressmodus rauskommen und sich eine heitere Gelassenheit aneignen.

 

Ingwershots Zuhause herstellen

Ingwershot – Stärkt und macht munter

Ingwer ist bekannt für seine entzündungshemmende Wirkung. Gepaart mit Kurkuma, Zitronensaft und Honig wird er eine echte Waffe gegen Erkältungen!

Im Trend sind jetzt Ingwershots, das ist hochkonzentrierter Ingwersaft. Es gibt ihn schon fertig gemixt auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt zu kaufen. Sie können den Erkältungsabwehrer aber auch ganz einfach Zuhause herstellen. Vorausgesetzt, Sie haben einen Hochleistungsmixer, dann wird der Saft sehr fein. Andernfalls müssen Sie die Flüssigkeit nach dem Mixen noch einmal durchsieben.

Ganz Mutige trinken ihn pur, alle anderen verdünnen ihn mit heißem Wasser.

Rezept für 250 ml:

• 100 g Ingwer (vorzugsweise Bio-Qualität)

• 2 Zitronen

• 2 EL Honig (alternativ Agavendicksaft)

• Nach Belieben: Kurkuma

So geht’s:

1. Zitronen auspressen.

2. Geschälten Ingwer in grobe Stücke schneiden.

3. Mit dem Honig und dem Kurkuma in den Mixer geben, bei höchster Stufe 1-2 Minuten zerkleinern.

4. In eine verschließbare Glasflasche abfüllen.

Im Kühlschrank gekühlt hält sich der Ingwershot ca. 1 Woche. Vor Gebrauch gut schütteln.

Ingwer ist reich an Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird er häufig aufgrund seiner entzündungshemmenden und schleimlösenden Wirkung eingesetzt. Einen Wunderwaffe ist er auch bei Unwohlsein im Magen, Übelkeit und Bauchschmerzen. Übrigens: Ingwer, den es in Deutschland zu kaufen gibt, stammt vor allem aus China, Japan, Brasilien oder Nigeria. Je nach Herkunftsland schmeckt er unterschiedlich scharf.

 

Burn-out rechtzeitig erkennen - Körperliche & Psychische Warnzeichen

Woran erkenne ich den Burn-out?

„Ich steh kurz vor’m Burn-out“ – wer hat das nicht schon mal von sich behauptet oder eine/n Kollege/in hören sagen?! Doch ist die Aussage schon ein Grund, sich Sorgen zu machen? Wie ernst die Lage dann bereits sein kann, darüber sind sich die Betroffenen möglicherweise gar nicht bewusst.

Das sind erste Anzeichen für einen Burn-out

Körperliche Signale

Geringere Leistungsfähigkeit: Die Menge an Aufgaben, die Sie früher geschafft haben, ist zu viel für Sie. Selbst Sport, zu dem Sie sonst gerne gegangen sind, erscheint Ihnen zu anstrengend. Sie verbringen Ihren Feierabend lieber auf der Couch.

Schlafprobleme: Sie haben Schwierigkeiten ein- oder durchzuschlafen, Ihr natürlicher Tagesrhythmus verändert sich, Sie stehen z. B. im Vergleich zu früher immer später auf.

Albträume oder Panikattacken: Sie wachen nachts von schlechten Träumen auf, Ihre Gedanken drehen sich nur noch um die Arbeit.

Müdigkeit: Ihr nächtlicher Schlaf und das Wochenende genügen nicht mehr, um sich zu erholen. Sie sehnen sich nach mehr Erholungsphasen, geben sich diese aber nicht, weil Sie das Gefühl haben, Sie müssen nicht Erledigtes dringend aufholen.

Häufigere Infekte und Schmerzen: Sie haben immer mehr mit Erkältungen zu kämpfen, Ihre Immunabwehr ist auf dem Nullpunkt. Dazu kommen Erkrankungen des Magen-/Darmsystems, Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen, ggf. mit Schwindel. Über Schmerzen zeigt Ihnen der Körper am schnellsten, dass etwas nicht stimmt und Ihrer Aufmerksamkeit bedarf.

Psychische Signale

Vergesslichkeit: Sie vergessen immer häufiger etwas, wie Verabredungen mit Freunden, Dinge, die Sie noch erledigen wollten, Unterlagen, bei denen Sie nicht mehr wissen, wo Sie diese abgelegt haben.

Antriebsschwäche: Sie sind immer weniger motiviert. Tätigkeiten, die Ihnen früher mühelos von der Hand gingen, sind ein Kraftakt und ein weiteres störendes To-Do auf Ihrem Tagesplan.

Konzentrationsstörungen: Weil Ihre Gedanken sich um viele Dinge gleichzeitig drehen, fällt es Ihnen schwer, sich auf die vor Ihnen liegende Arbeit zu fokussieren. Es passieren immer mehr Fehler, die auch im Team nicht unentdeckt bleiben.  

Gefühlte Sinnlosigkeit: Sie empfinden vieles als sinnlos, die Arbeit macht keine Freude mehr: Sie hinterfragen zunehmend das, was Sie tun. Da Sie keine Erfolge mehr vorweisen können, machen Sie sich selbst schlecht.

Entzug aus dem Sozialleben: Sie verbringen Ihre Zeit lieber allein und möchten anderen, selbst guten Freunden, keine Mühe bereiten. Es soll nicht auffallen, dass Sie Probleme haben, Ihren Alltag zu meistern.

Frustration und Misserfolg: Trotz großer Anstrengung erreichen Sie das, was Sie sich für sich vorgenommen haben oder das, was Sie glauben, was Sie für andere tun sollten, nicht mehr. Diese Diskrepanz zwischen den gesetzten Zielen und dem tatsächlich Geschafften, stresst Sie noch mehr. Sie fühlen sich wie im „Hamsterrad“, weil keine Anstrengung mehr zu greifen scheint.

Treten viele dieser Symptome in Kombination auf, spricht vieles dafür, dass Sie an einem Burn-out leiden. Abklären kann dies jedoch nur ein Arzt. Dieser hat auch die Möglichkeit, Sie krankzuschreiben, sodass Sie erst einmal die Möglichkeit haben, zur Ruhe zu kommen.

In einer Arbeitswelt, die sich ständig verändert und Sie sich immer wieder auf Neues einstellen müssen, Teams verkleinert oder erweitert werden und Sie vielleicht sogar das Gefühl haben, in einer neuen Führungsrolle besonders performen zu müssen, sind Burn-out Symptome keine Überraschung.

Besonders gefährdet sind Menschen, die sich keine bewussten Auszeiten nehmen und ihre eigenen Grenzen nicht wahren. In unseren Achtsamkeitstagen und Retreats geben wir Ihnen die Möglichkeit dazu, dies zu ändern. Sie nehmen sich bewusst Zeit für sich und lernen für den Alltag passende Strategien, um mit den Belastungen umzugehen. Mehr zu unserem Angebot

 

Resilienz als Basis für Erfolg?

Was resiliente Menschen ausmacht

Haben Sie auch Kollegen, die scheinbar alles hinkriegen? Die nichts erschüttert? Die ihre Frohnatur niemals ablegen, trotz Rückschlägen? Haben Sie sich schon mal gefragt, was diese anders machen als andere? 

Menschen, die nach Rückschlägen schnell wieder auf die Beine kommen, bezeichnet man als resilient. Sie nehmen Krisen zum Anlass, sich selbst weiterzuentwickeln und gehen gestärkt daraus hervor.

Schauen wir uns an, was wir von resilienten Menschen lernen können. In der Psychologie bezeichnet man die folgenden Eigenschaften übrigens als die „7 Säulen der Resilienz“:

1. Resiliente Menschen sind optimistisch

Ein resilienter Mensch wird das Glas als halbvoll bezeichnen. Er legt den Fokus auf das, was da ist. „Ungelegte Eier“ interessieren den Optimisten nicht.  

Zum Nachdenken und Nachmachen:

  • Wofür können Sie gerade dankbar sein?
  • Was bewundern andere an Ihnen?
  • Schreiben Sie sich am Ende eines Arbeitstags auf: Welche 3 Dinge haben Sie heute gut gemacht?

Wenn Sie regelmäßig Ihren Fokus auf das Gute legen, werden Sie merken, dass Sie automatisch glücklicher werden und Ihr Leben positiver wahrnehmen.

2. Resiliente Menschen akzeptieren den Status Quo

Sie können viel Energie verlieren, wenn Sie sich immer wieder mit Dingen beschäftigen, die Sie sowieso nicht beeinflussen können. Resiliente Menschen halten sich nicht mit Unbeeinflussbarem auf, sondern lassen schnell los.

Zum Nachdenken und Nachmachen:

  • Hat das Weiterkämpfen einen Nutzen? 
  • Was gewinnen Sie, wenn Sie den aktuellen Zustand einfach annehmen? Zeit, Geld, Energie für andere Dinge?
  • Was ist das Beste, was passieren kann, wenn Sie gar nichts tun? Was das Schlimmste?

Sie haben noch Schwierigkeiten mit dem Loslassen? Lesen Sie hier unseren Blogartikel zum Thema Loslassen.

3. Resiliente Menschen denken lösungsorientiert

Gerade wenn Veränderung auf eine Gruppe trifft, entpuppt sich schnell: Wer denkt in Lösungen, wer möchte nur Probleme diskutieren? Wer schaut nach vorne, wer hält an der Vergangenheit fest? Lösungsorientierte Menschen lassen sich nicht abhalten von möglichen Hindernissen, die später auftreten können. Sie entscheiden sich für einen gangbaren Weg und kümmern sich um die Hindernisse, sobald diese tatsächlich auftauchen.

Zum Nachdenken und Nachmachen:

  • Welchen 1. Schritt können Sie tun? 
  • Was kann Gutes passieren, wenn Sie sich auf das Neue einlassen?

4. Resiliente Menschen sehen sich nicht als Opfer

Wer sich selbst als Opfer sieht, erlebt sich als machtlos. Resiliente Menschen hingegen sind sich ihrer eigenen Macht bewusst: Dass sie es sind, die Dinge ändern können – sei es durch Änderung ihrer Einstellung (dazu gehört auch das Loslassen) oder das tatsächliche Tun.

Zum Nachdenken und Nachmachen:

  • Welche Ressourcen haben Sie?
  • Was brauchen Sie noch?

Sie werden sehen, je schneller Sie aus dem Grübeln kommen, desto schneller werden Sie sich besser fühlen. 

5. Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung

Menschen die Verantwortung übernehmen, trauen sich, Entscheidungen zu treffen und mit den Konsequenzen zu leben. Sie werden initiativ und setzen sich aktiv für ihre Interessen ein, anstatt die Lösung anderen zu überlassen.

Zum Nachdenken und Nachmachen:

  • Listen Sie Ihre verschiedenen Optionen auf. Führen Sie eine Pro und Contra Liste, welche Argumente für die jeweilige Option sprechen. 
  • Schreiben Sie danach Ihre Optionen auf jeweils einen Zettel (bei 3 Optionen = 3 Zettel) und falten Sie diese, sodass nicht mehr erkennbar ist, was auf welchem Zettel steht. Ziehen Sie per Zufallstreffer einen Zettel. Stellen Sie sich vor, dass eine gute Fee für Sie diese Entscheidung getroffen hat. Können Sie damit leben? Ihr Bauchgefühl wird Ihnen spontan ein deutliches Signal geben. Ist Ihr Gefühl positiv, gehen Sie den Weg und denken Sie nicht weiter über die anderen Optionen nach. Sträubt sich Ihr Gefühl, entfernen Sie die Option und wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie ein gutes Gefühl haben.

6. Resiliente Menschen sind netzwerkorientiert

Resiliente Menschen haben ein Netz an wertvollen Beziehungen um sich herum aufgebaut, die sie in schwierigen Situationen um Rat fragen oder um Hilfe bitten können. Diese Menschen sind sich bewusst, dass sie nicht alles alleine schaffen müssen, sondern das Bitten um Hilfe eine Stärke ist, mit der sie schneller zum Ziel kommen.

Zum Nachdenken und Nachmachen:

  • Welche Menschen in Ihrem Umfeld tun Ihnen gut?
  • Bei wem haben Sie sich schon lange nicht mehr gemeldet?
  • Mit wem verbringen Sie zu viel Zeit, der Ihnen Energie raubt?
  • Wen können Sie um Hilfe bitten?

Vielleicht haben Sie Folgendes schon einmal gehört: „Sie sind der Durchschnitt der 5 Menschen, die Sie umgeben.“ Überlegen Sie sich daher genau, wer in Ihrem Kreis Platz haben darf. Schließlich sind Sie nicht auf der Welt, um die Erwartungen anderer zu erfüllen.

7. Resiliente Menschen sind zukunftsorientiert

Resiliente Menschen gestalten ihre Zukunft, anstatt sie einfach geschehen zu lassen. Dazu entwickeln sie Visionen und darauf aufbauend konkrete Ziele, wie sie dahinkommen können. Nach vorne zu schauen erfordert Mut, denn es heißt, das Ungewisse zu überwinden. 

Zum Nachmachen:

  • Wie sähe Ihr perfekter Tag aus?
  • Wie möchten Sie sich fühlen?
  • Denken Sie vom Ziel rückwärts: Welche Schritte werden notwendig gewesen sein, um es erreicht zu haben? 

Zur Beziehung von Resilienz und Erfolg

Es wundert nicht, dass resiliente Menschen auch erfolgreich im Job sind. Sie grübeln nicht zu lange und packen die Dinge an. Auch wenn mal etwas nicht so läuft, wie sie es sich vorgestellt haben, finden sie Lösungen und geben nicht auf. Sie setzen auf ihre eigenen Ressourcen, gerne auch die Beziehungen zu anderen Menschen, um Herausforderungen zu meistern. Erfolg ist also eher ein gelebtes Gefühl, als ein nach außen sichtbares Statussymbol. Sich erfolgreich zu erleben heißt, spürbar Einfluss zu nehmen und die Umstände nach seinen Vorstellungen zu gestalten.

Trainieren Sie Ihre Resilienz!

Stecken Sie gerade in einer schwierigen Situation? Hält Sie etwas nachts wach? Wissen Sie nicht, wie Sie mit einem Konflikt umgehen sollen? Reflektieren Sie sich! Nehmen Sie sich ein Notizbuch (Tipp: Unsere Mindful Business Life Kladde) und notieren Sie Ihre persönlichen Antworten auf die Fragen. Überlegen Sie, wo Sie Veränderungen anstoßen können und wo es besser ist, nichts zu tun. Doch überfordern Sie sich nicht! Denn auch das ist gelebte Achtsamkeit: Die eigenen Grenzen zu wahren.

Was Sie gewinnen, wenn Sie im Konflikt loslassen

Loslassen im Konflikt

Sie kennen bestimmt das Sprichwort: Love it, leave it or change it. – Wenn du es ändern kannst, dann tu was (dagegen), wenn du es nicht ändern kannst, dann lass es los oder beginne es anzunehmen.

Das ist oftmals leichter gesagt, als getan. Gerade im Konflikt, wenn zwei gegensätzliche Ansichten aufeinandertreffen. Wenn Ihr Gegenüber Sie mit seinem Verhalten so richtig auf die Palme gebracht hat. Das Problem: So lange beide Parteien an ihrer Position festhalten, wird sich nichts an der Situation ändern. Der Konflikt löst sich nicht plötzlich in Luft auf. Man kann sich das vorstellen wie beim Tauziehen. Solange beide Seiten gleich stark am Seil ziehen, passiert nichts. Sobald aber eine Seite nachgibt, tritt Veränderung ein.  

Warum fällt es uns jedoch so schwer, loszulassen?

Hier ist unser Ego schuld. Es kämpft darum, dass wir in Sicherheit sind. Und was bringt mehr Sicherheit, als das, was uns bekannt ist und was wir gewohnt sind? Hingegen bedeutet jede Veränderung erst einmal Verunsicherung. Deswegen kämpft unser Ego im Streit auch dafür, dass wir Recht haben. Denn dann dürfen wir weiterhin an unserer Position festhalten und müssen nichts verändern.

Der Preis, den man fürs Festhalten an seiner Ansicht zahlt, kann jedoch hoch sein. Ein ungelöster Konflikt, bei dem niemand nachgibt, kann sich u.a. in folgenden körperlichen wie psychischen Symptomen äußern:

  •       Unaufhörliches Grübeln
  •       Schlafstörungen
  •       Magen- und Verdauungsprobleme
  •       Konzentrationsstörungen

Das alles wird sich auch in unserer Stimmung und der Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz niederschlagen. Ist es das wert?

Loslassen bedeutet, anzunehmen, was ist

Man kann so viel für sich und sein Leben gewinnen, wenn man von seiner Einstellung, anderen Menschen oder Dingen loslässt. Bedeutet das, wenn Sie loslassen, dass Sie aufgegeben haben? Vorsicht: Das will Ihnen Ihr Ego einreden. In Wirklichkeit lernen Sie durch das Loslassen, dass Sie zwar im Recht sein, aber trotzdem verlieren können. In Wahrheit befreien Sie sich nämlich: Von den ewigen Grübeleien und Kämpfen.

Weiterhin gewinnen Sie, wenn Sie loslassen:

  •       Eine bessere Beziehung zu Ihren Mitmenschen
  •       Eine bessere Gesundheit – die Beschwerden verschwinden
  •       Innere Ausgeglichenheit
  •       Den Mut und die Energie, Neues anzugehen
  •       Selbstwirksamkeit und das Selbstvertrauen, Veränderungen durchzustehen

 

Loslassen lernen – Voraussetzung ist Achtsamkeit

Um herauszufinden, ob Loslassen die Lösung für Ihren aktuellen Konflikt ist, ist Achtsamkeit und Präsenz gefragt. Fragen Sie sich, was der Preis ist, den Sie fürs Festhalten an der Situation bezahlen. Würden Sie sich befreit fühlen, wenn Sie dem Gegenüber vergeben würden?

Machen Sie sich bewusst: Sie können andere Menschen nicht ändern, nur Ihre eigene Einstellung! Warum also weiterkämpfen?

Eine gute Übung, das Loslassen zu lernen, ist die sogenannte Metta-Meditation.

Metta-Meditation

Die Metta-Meditation ist eine der ältesten buddhistischen Meditationen. Metta bedeutet übersetzt so viel wie „Freundschaft“, „Güte“ oder „Freundlichkeit“. Dahinter steckt die Ansicht, dass jedem Lebewesen mit Wohlwollen und Freundlichkeit begegnet werden soll. Das Gegenüber abzulehnen, führt nicht nur bei diesem, sondern auch bei sich selbst zu Ärger, Wut, Verbitterung und Zorn. Gefühle, die sich wiederum in körperlichen und psychischen Beschwerden äußern, wenn sie nicht aufgelöst werden.

Metta-Meditation – So geht’s:

  1. .     Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken hin, Schultern nach unten. (Tipp: Nutzen Sie unsere Meditationsbank!)
  2. .     Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel ab.
  3. .     Schließen Sie die Augen.
  4. .     Konzentrieren Sie sich auf den Fluss Ihres Atems. Atmen Sie mehrfach ganz ruhig ein und aus.
  5. .     Stellen Sie sich die Person vor, mit der Sie gerade im Konflikt sind. Schauen Sie diese in Ihrer Vorstellung direkt an.
  6. .     Sprechen Sie langsam folgende Sätze hintereinander:Mögest du gesund sein.Mögest du glücklich sein.Mögest du in Ruhe und Frieden leben.
  7. .     Atmen Sie weiterhin bewusst ein und aus.
  8. .     Wenn das Gefühl der Ruhe eingekehrt ist, öffnen Sie die Augen und beenden Sie die Meditation.

 

Wie lange und wie oft sollten Sie die Meditation machen? Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Sie nach dem ersten Mal schon eine Veränderung in Ihrer Einstellung zur anderen Person gewinnen. Die Übung macht hier allerdings den Meister! Empfehlenswert sind täglich 3-5 Minuten. Probieren Sie es aus, z. B. auch direkt vor einem Meeting mit der betroffenen Person. Sie werden feststellen: Sie können viel gelassener mit Ihrem vermeintlichen Gegner umgehen!

 

Love it, leave it, or change it. Wenn Sie in der nächsten Streitsituation nicht wissen, was die richtige Option für Sie ist, fragen Sie sich:

  •       Will ich Recht haben oder Frieden?
  •       Will ich weiterhin eingeschränkt sein oder frei?
  •       Will ich Energie verlieren oder gewinnen?

 

Weitere Strategien im Umgang mit Konflikten lernen Sie am 30. Oktober in unserem Seminar „Souveräner Umgang mit Konflikten“. Hier anmelden!  

Konflikte achtsam klären durch richtiges Einschätzen des Gegenübers

Die 7 Basisemotionen und ihr Nutzen für die Konfliktlösung

Was ist so frustrierend an einem Konflikt? Wenn kein Zugang zum anderen Menschen möglich scheint. Wenn zwei Sichtweisen aufeinanderprallen, die vollkommen gegensätzlich sind. Wenn man sich einfach nicht verstanden fühlt. Auf Biegen und Brechen zu versuchen, einen Kompromiss auszuhandeln, wird scheitern, wenn Sie auf der emotionalen Ebene noch keinen Zugang zu Ihrem Gegenüber gefunden haben.

Diesen Zugang müssen Sie erst einmal aufbauen. Hier ist es hilfreich, wenn Sie schon einmal wissen, was Ihr Gegenüber fühlt. „Wir können nicht nicht kommunizieren“, das wusste schon der Philosoph und Kommunikationswissenschaftler Paul Watzlawick. Denn selbst wenn Ihr Gegenüber im Konflikt nichts sagt, so werden Sie mit ein bisschen Übung in der Lage sein, die Gefühlslage des Anderen zu lesen. Wie? Mit der Kenntnis der 7 Grundemotionen.

Freud und Leid zeigen sich in aller Welt gleich

Die 7 Basisgefühle gehen zurück auf ihren Entdecker Paul Ekman. Ihre Besonderheit: Sie sind in allen Kulturen gleich. Ob Sie also in Russland, Marokko oder Deutschland streiten, ist egal. Wenn Sie die Merkmale der sieben Basisemotionen kennen, wissen Sie, wie Ihr Gegenüber fühlt. Dies wird Ihnen helfen, Empathie zu Ihrem Gegenüber aufzubauen. Diese ist notwendig, um überhaupt auf der Verstandesebene eine verträgliche Lösung für beide Seiten zu finden.  

Die 7 Grundgefühle sind:

  • Freude
  • Überraschung
  • Angst
  • Wut
  • Ekel
  • Trauer
  • Verachtung

Woran erkennen Sie jetzt, welches Gefühl Ihr Gegenüber fühlt? Dazu müssen Sie einfach bloß achtsam beobachten.

Freude

Stellen Sie sich vor, ein Studienfreund aus alten Zeiten steht plötzlich vor Ihnen im gleichen Urlaubshotel. Sie laufen freudig auf ihn zu. Was verändert sich in Ihrem Gesicht?

Augen: Die Augen sind weit geöffnet

Mund: Die Mundwinkel sind hochgezogen, Lachfalten werden sichtbar

Wangen: Die Wangen sind angehoben

 

Überraschung

Erinnern Sie sich noch daran, wann Sie das letzte Mal überrascht wurden? Wann Sie so richtig baff waren?

Augen: Öffnen sich, Augenbrauen ziehen nach oben

Wangen: entspannt

Mund: Der Unterkiefer geht direkt herunter

 

Wut

Was bringt Sie so richtig auf die Palme? Was Menschen wütend macht, kann höchst unterschiedlich sein, je nachdem, wie lange der Geduldsfaden reicht.

Augen: Der Blick ist starr, Augenbrauen ziehen nach unten

Wangen: angespannt

Mund: Lippen sind angespannt

 

Ekel

Stellen Sie sich vor, Ihr Gegenüber bietet Ihnen etwas zu essen an, das Sie überhaupt nicht ausstehen können. Was passiert mit Ihrem Gesicht?

Augen: ziehen sich zusammen

Nase: gerümpft

Wangen: angehoben

Mund: Oberlippe wird hochgezogen

 

Trauer

Wann waren Sie das letzte Mal so richtig verzweifelt, mutlos oder enttäuscht?

Augen: Die inneren Augenbrauen werden hochgezogen, Oberlider hängen herunter

Wangen: Die Wangen sind erschlafft

Mund: Mundwinkel hängen herunter

 

Verachtung

Wenn wir jemanden verachten, wollen wir nichts mit ihm oder ihr zu tun haben. Denken Sie an eine Person, für die Sie die Straßenseite wechseln würden, wenn sie auf Sie zukommt. Was verändert sich an Ihrem Gesichtsausdruck?  

Mund: Mundwinkel sind auf einer Seite hochgezogen oder nach innen gepresst

 

Im Konflikt schneller zu Lösungen

All diese Veränderungen im Gesicht geschehen blitzschnell und sind bewusst nicht zu steuern. Nehmen Sie sich zukünftig mehr Zeit dafür, diese kleinsten Veränderungen im Gesicht Ihres Gegenübers wahrzunehmen. Schauen Sie hin: Was passiert im Augen-, Wangen- und Lippenbereich?

Wenn Sie diese Stimmungsänderungen benennen können, können Sie auch darauf eingehen. Sie können nachfragen: Was ärgert dich jetzt? Warum schaust du so traurig? Was stört dich daran?

Dadurch verbinden Sie sich auf der Gefühlsebene mit Ihrem Gegenüber. Fühlt sich Ihr Gegenüber gesehen und mit seinen Gefühlen wahrgenommen, werden Sie schnell merken, dass eine Lösung auf der Verstandesebene nicht mehr weit ist.

Der souveräne Umgang mit Konflikten ist auch Thema unseres nächsten Achtsamkeitstags. Lesen Sie hier mehr darüber: Souveräner Umgang mit Konflikten am 30.10.2019

 

Meine Morgenroutine zum Nachmachen

Morgenroutine – Was ist das?

Eine klar definierte Abfolge von simplen Tätigkeiten, die wir täglich machen und mit denen wir in den Tag starten.

Das Motto: You win the morning, you win the day!

Morgenroutine

Was bringt das?

Eine Morgen Routine bringt Struktur in den Tag und macht uns damit produktiver und gelassener. Sie hält uns davon ab, gleich mit unseren Gedanken und Handlungen von uns abzuschweifen und bereits zuhause bei der Arbeit “zu sein”. Gerade Menschen, die bereits Erfahrung mit belastenden Phasen in ihrem Leben gemacht haben, schwören darauf.

Step 1: 

Schon am Abend vorher das Mobil-Telefon in den Flugzeug-Modus schalten, damit das es nicht bereits überfließt an Nachrichten, wenn man aufwacht und drauf schaut. Das gibt einen Kurzschluss, setzt gleich einen chaotischen Einstieg und unterbricht den natürlichen Hoch-Fahr-Algorithmus. Am besten wäre es, das Handy erst gar nicht als Wecker zu nutzen ...

Außerdem sollte man ein bis zwei große Gläser Wasser trinken. Am besten ebenfalls am Abend vorher vorbereiten, damit sie nicht kalt sind. Durch die Feuchtigkeit in unserem Atem verlieren wir nachts Wasser an die Luft. Außerdem braucht unsere Niere Wasser für die Entgiftung. Deswegen sind morgens unsere Wasserreserven leer. Wenn wir dehydriert sind, funktioniert unser Hirn viel weniger gut. Es ist nicht „geschmiert“.  Ein Glas Wasser direkt neben dem Bett platziert ist daher eine gute Idee. 

Step 2:

Das Bett lüften und machen. Warum das? Sofortiges Erfolgserlebnis. Man beginnt eine Sache und bringt sie erfolgreich zu Ende. Falls später am Tag Dinge schieflaufen, haben wir bereits ein Ergebnis auf der Haben-Seite. Kursteilnehmer bei unserem Retreat erzählen, dass ihnen diese Routine hilft, mit einem guten Gefühl aus dem Haus zu gehen, weil sie etwas ordentlich hinterlassen. Und am Abend kommen sie zurück zu ihrem gemachten Bett. Das empfinden sie wie ein Lesezeichen für ihre Psyche. Es beginnt und schließt den Tag ab. Damit machen wir Platz für den nächsten Tag.

Step 3: 

Die gute alte Morgengymnastik, was Gutes für den Rücken, wahlweise kurze Yoga -oder Chigong-Übungen machen, 5 Minuten reichen, wer will kann auch länger.  Das stimuliert den Kreislauf und beschleunigt den Aufwach-Prozess.  Bewegung schüttet Glückshormone aus. Das versetzt uns in ein positives Mindset, wir gehen in den Tag und sehen Lösungen anstatt Probleme. Wechselduschen, die mit einer kalten enden sind ebenfalls sehr effektiv.

Step 4:

5 Minuten Tagebuch schreiben. Hier geht es darum, kurz zu reflektieren, wo man gerade steht. Was gerade wichtig ist, und was nicht wichtig ist. Das gibt uns Orientierung und Struktur und damit die Möglichkeit, effektiv und an der richtigen Stelle in den Tag zu starten. Außerdem gibt es uns die Möglichkeit eventuelle Zweifel, Bedenken oder Ängste zu adressieren und aufs Papier zu bannen. Unsere Kursteilnehmer diskutieren manchmal über genau diesen Punkt. Es lohnt sich, diese Zeit früher aufzustehen.

Step 5:

5 bis 10 Minuten geführte Meditation oder eine Atemmeditation, um den Geist in einen klaren, konzentrierten und fähigen Zustand zu versetzten. Dadurch haben wir weniger emotionale Kurzschlusshandlungen während des Tages und einen objektiveren Blick auf die Dinge.

 

Norman Nebbe, praktiziert seit Jahren Meditation und ist Fan dieser Morgenroutine

Was bedeutet eigentlich Achtsamkeit?

Achtsamkeit: Was bedeutet dieser Begriff?

Der Begriff Achtsamkeit hat in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen Gerade auch in Führungskräfteseminaren zu Selbstmanagement und zur Stressreduktion. Es gibt zahlreiche Definitionen. Hier ist meine:

Achtsamkeit ist die Art der Konzentration und Aufmerksamkeit, bei der ich bewusst und klar wahrnehme, was im gegenwärtigen Augenblick ist. Ohne diese Wahrnehmungen in irgendeiner Form zu bewerten, ohne in die Vergangenheit oder Zukunft zu schauen. Es zählt das Jetzt.

Achtsamkeit bedeutet für mich auch, dass ich mich gut reflektiere – meine Stärken und Grenzen kennenlerne.  Daraus folgt, dass ich wieder gut mit meinen Ressourcen umgehen kann. Die Übungen geben mir Energie und Kraft, um leistungsfähig zu bleiben. Sie geben mir auch mehr Lebensfreude, weil ich gelassener reagiere und wieder lerne, die schönen Momente des Lebens zu schätzen und zu genießen.

Mir hat das Training mit unterschiedlichen Methoden geholfen, das Leben wieder zu entdecken. Das ist ein Unterschied zu neu entdecken. Denn wir modernen Menschen verlieren in unserem Getriebensein den Bezug zu uns, unserem Körper, unserer Umgebung. Dies wiederzuerlangen macht Spaß und mir immer wieder einen Energiekick.

Karin Bacher

Frühstück des Monats

Beerenjoghurt – homemade Superfood

Zutaten: dreierlei Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren/Heidelbeeren, Brombeeren); nach Geschmack 1–2 frische Minzblätter  und/oder grob gehackte Nüsse. Geeignete Joghurtsorten: Vollmilchjoghurt, lactosefreier Joghurt, Ziegen- oder Schafsjoghurt.

Zubereitung: Mischung der Beeren und der anderen Zutaten nach Gusto.

Hintergrund: Jährlich wird ein neues, sogenanntes Superfood in den Medien hochgelobt, meist aus exotischen Ländern. Der Begriff Superfood ist eine Wortschöpfung aus dem Marketing.

Dabei gibt es bei uns regionales Superfood, ganz ohne die Umwelt mit dem Transport zu belasten. Zum Beispiel haben heimische Beeren gerade Saison. Die meisten Beeren sind wahre Vitaminbomben und im Gegensatz zum trendigen Food deutlich günstiger.

Unseren Beeren schreibt man einen sehr hohen Antioxidantiengehalt zu, am meisten den Brombeeren und den anderen im Rezept genannten. Antioxidative Stoffe sind beispielsweise die Vitamine C und E sowie Betacarotin. Sie helfen dem Körper, sich gegen sogenannte freie Radikale zu wehren, um Krankheiten vorzubeugen. Außerdem können sie möglicherweise den Alterungsprozess des Gehirns und den Blutdruck positiv beeinflussen.

In manchen Veröffentlichungen ist die Rede davon, dass Milchprodukte die antioxidativen Wirkungen der Beeren vermindern. Die Aussagen sind aber so widersprüchlich, dass wir beschlossen haben, sie zu ignorieren. Die in den Beeren enthaltende Fruktose ist auch für Diabetiker geeignet.

Viel Vergnügen mit dem gesunden und leckeren Frühstück!

 

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